TRENINGI KOSZYKÓWKI
604 170 674
kontakt@hantleigary.pl
logo
16 listopad
DietaKoszykówkaTrening

Dieta Koszykarza – Odżywianie i Suplementacja

Odżywianie i Suplementacja Koszykarzy w Sezonie
Dieta Koszykarza

Żywienie sportowców jest jednym z kluczowych elementów progresu sportowego. Międzynarodowy Komitet Olimpijski, American College of Sports Medicine i American Diet Association zgadzają się, że dopasowane do wymogów sportowych odżywianie pomoże w poprawie formy sportowej oraz szybszej regeneracji po treningu czy meczu.

Wymagania żywieniowe będą różne między poszczególnymi zawodnikami, w zależności od ich wymiarów ciała, pozycji, na której grają czy np. czasu na boisku.

W tym tekście postaram się przybliżyć Ci wymagania fizyczne koszykówki oraz wyjaśnić, co, ile i dlaczego jeść, aby wspierać Twoją regenerację i wydajność na boisku. Temat jest na tyle złożony, że nie jestem w stanie wytłumaczyć wszystkiego, jednakże mam nadzieję, że ten wpis pomoże Ci poprawić Twoje dotychczasowe odżywianie i tym samym osiągać lepsze wyniki na boisku.

Spis treści

  1. Wprowadzenie
  2. Odżywianie i nawodnienie
    – Węglowodany
    – Nawodnienie
    – Białko i tłuszcze
  3. Suplementacja
    – Omega-3
    – Kofeina
    – Kreatyna
  4. Na zakończenie
DIETA KOSZYKARZA Odżywianie i Suplementacja
Czyli jakiego paliwa używasz grając w koszykówkę
Fizjologia Koszykówki

Koszykówka to sport drużynowy typu stop&go. Oznacza to, że momenty o wysokiej intensywności przeplatane są sytuacjami o niższym tempie gry. To wtedy nasz organizm ma szansę na regenerację.

Koszykarze podczas meczu pokonują średnio 5 – 6 km. Co ciekawe, mimo większej ilości aktywności o intensywności niskiej, takich jak stanie, chód czy trucht, tętno zawodników przez blisko 75% czasu na boisku wynosi ponad 85% tętna maksymalnego.

Wygląda na to, że intensywność wysiłku podczas krótkich zrywów jest na tyle wysoka, że podwyższone tętno utrzymuje się przez dłuższy czas. Ponadto podania, rzuty oraz walka o pozycje np. przy zbiórce, a także wielokrotne zmiany tempa i kierunku również będą miały wpływ na tętno zawodników podczas meczu.

Z czego pozyskujemy energię w koszykówce

Energia do różnego typu aktywności może pochodzić z przemian tlenowych lub beztlenowych, w zależności od ich intensywności i czasu trwania.

Do wysiłku eksplozywnego – zrywów, skoków i sprintów nasz organizm w pierwszej kolejności pozyskuje energię z rozpadu fosfokreatyny (tak, ma to związek z suplementacją kreatyny), a kiedy jej zapasy zostaną wyczerpane, z rozkładu glikogenu (w tej formie w naszym organizmie magazynowany jest cukier – węglowodany) mięśniowego w warunkach beztlenowych.

Proporcja wysiłku o intensywności wysokiej do niskiej wynosi 1 : 3.6, co oznacza, że na 6 sekund wysokiego tempa gry przypadają 22s na odpoczynek. Jest to zbyt krótki czas, do odnowy fosfokreatyny, dlatego też, aby utrzymać intensywność pracy na wysokim poziomie – nasz organizm wykorzystuje zgromadzony w naszych mięśniach cukier.

Do produkcji energii podczas aktywności o intensywności niższej również wykorzystywany jest glikogen, już w warunkach tlenowych, oraz kwasy tłuszczowe.

Do zapamiętania:

Koszykarze wykorzystują węglowodany zarówno do pracy na wysokiej jak i niższej intensywności, dlatego też makroskładnik ten, jest najważniejszy w ich diecie.

Wykres udziału aktywności na różnych intensywnościach podczas meczu koszykówki
Wykres udziału aktywności na różnych intensywnościach podczas meczu
Wykorzystanie substratów energetycznych w zależności od intensywności wysiłku
Wykorzystanie substratów energetycznych w zależności od intensywności wysiłku

Dołącz do Koszykarskej Familii

Cotygodniowe #KoszykarskieZajawki
Linki do artykułów i nagrań
Najświeższe info o wydarzeniach

czy 4000-5000 kcal to nie przesada?
Odżywianie i Nawodnienie w Koszykówce

Całkowite zapotrzebowanie na energię koszykarzy danego dnia może się bardzo różnić w zależności od rozmiarów ciała, długości i intensywności jednostek treningowych czy aktywności niezwiązanej z treningiem. Zapotrzebowanie na energię dla koszykarzy płci męskiej może wynosić od 2800 kcal w dniu wolnym do nawet 4500 – 5000 kcal podczas obozów przygotowawczych czy turniejów.

Dla Pań te wartości będą nieco niższe, jednakże w dni meczowe dalej mogą osiągać nawet 3500 kcal.

Są to ogromne ilości jedzenia, dlatego bez odpowiedniej edukacji żywieniowej sportowcy często mają problem z odpowiednim spożyciem energii (dojadaniem). Odbija się to na ich zdrowiu; poprzez większe ryzyko infekcji, pogorszenie zdrowia kości (a więc wyższe ryzyko kontuzji, w tym złamań przeciążeniowych np. kości udowej (!)), zaburzenia funkcji menstruacyjnej, a nawet powstawanie zaburzeń psychicznych.

Przy zbyt niskiej dostępności energii ucierpi również forma sportowa. Zmniejsza się zdolność do budowania masy mięśniowej, maleje zdolność do pracy na wysokiej intensywności czy zdolność do produkcji siły.

Sportowcy starają się (świadomie lub nie) kompensować to nadmiernym spożyciem tłuszczów, w formie żywności wysoko przetworzonej, nie mającej nic wspólnego z poprawą zdrowia czy formy sportowej. W konsekwencji spożywają zbyt duże ilości tłuszczów, a zbyt małe węglowodanów i białka.

Wydatki energetyczne koszykarek w różnych scenariuszach treningowo - meczowych
Wydatki energetyczne koszykarek w różnych scenariuszach treningowo - meczowych

Spójrzmy jak na wykresach wygląda zwyczajowe spożycie energii i poszczególnych makroskładników w porównaniu do zaleceń

Zwyczajowe spożycie energii i poszczególnych makroskładników w porównaniu do zaleceń
Spożycie energii
Zwyczajowe spożycie węglowodanów przez koszykarzy
Spożycie węglowodanów
Zwyczajowe spożycie białka przez koszykarzy
Spożycie białka
Zwyczajowe spożycie tłuszczu przez koszykarzy
Spożycie tłuszczów
Ile, kiedy i dlaczego powinieneś jeść węglowodany
Węglowodany - najważniejsze paliwo w diecie koszykarzy

Jak wspomniałem we wstępie, rozkład glikogenu mięśniowego stanowi najważniejsze źródło energii podczas treningu czy meczu koszykówki.

Zbyt niskie spożycie węglowodanów przekłada się na obniżony poziom zmagazynowanego paliwa, a w konsekwencji – zmniejszenie zdolności do pracy na wysokiej intensywności, szybsze wystąpienie zmęczenia i niższy całkowity pokonany dystans podczas meczu.

Z drugiej strony, spożycie węglowodanów podczas wysiłku może przyczynić się do poprawy nie tylko cech motorycznych, ale również poznawczych (np. skupienie), ponieważ nasz mózg jest prawie całkowicie zależny od ciągłego dostarczania glukozy z krwi, oraz umiejętności typowo sportowych takich jak celność rzutów.

 

Wszystkie zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów znajdziesz w tabeli obok.

Skąd czerpać węglowodany?

Kiedy zabierzesz się za przeliczanie ilości węglowodanów, które powinieneś zjeść w ciągu dnia, w pewnym momencie możesz zadać sobie pytanie – jak zjeść tak ogromne ilości jedzenia?

Dla zawodnika ważącego 90 kg zjedzenie 7g węglowodanów na kilogram masy ciała w dniu meczowym może być związane ze zjedzeniem 5 pełnoziarnistych bułek, 300g makaronu penne (pełnoziarnistego) i 300g brązowego ryżu, a i tak może okazać się, że węglowodanów będzie za mało. Nie wspominając już o komforcie  żołądkowo – jelitowym (a właściwie jego braku).

Dlatego też pewna część węglowodanów w diecie sportowców powinna pochodzić ze źródeł bardziej oczyszczonych/przetworzonych. Na co dzień w diecie może pojawić się białe pieczywo czy ryż, miód, suszone owoce czy dżemy i soki owocowe, a nawet żelki czy słodycze o niskiej zawartości tłuszczu np. delicje.

Wprowadzenie takich produktów umożliwi Ci spożycie większych ilości energii z węglowodanów. Niech stanowią uzupełnienie dla pieczywa, ryżu, kasz, makaronu w Twoim jadłospisie na co dzień.

Zapotrzebowanie na węglowodany w różnych scenariuszach treningowo - meczowych u koszykarzy
Zapotrzebowanie na węglowodany w różnych scenariuszach treningowo - meczowych u koszykarzy
Źródła węglowodanów dla sportowców
Źródła węglowodanów dla sportowców
Wszystko o podaży płynów przed i po treningu
Nawodnienie vs Odwodnienie u Koszykarzy

Kolejnym aspektem, który chciałbym omówić, zanim przejdę do białka i tłuszczów jest nawodnienie. Stawiam je tuż za węglowodanami, ponieważ jest to często pomijany element układanki.

Efektem ubocznym wytwarzania energii jest powstawanie ciepła, którego nasz organizm musi się pozbyć, aby uniknąć przegrzania.

Najefektywniejszą drogą pozbywania się ciepła jest usuwanie go wraz z potem (ewaporacja).  Pocąc się pozbywamy się płynów krążących w naszej krwi, tym samym doprowadzając do jej zagęszczenia. W konsekwencji nasze serce musi wykonać większą ilość pracy, aby dostarczyć krew do mięśni. Mechanizm ten sprawia, iż w stanie odwodnienia postrzegamy wysiłek jako trudniejszy.

 

Wielu zawodników rozpoczyna trening / mecz w stanie odwodnienia, już na starcie pogarszając swoje zdolności wysiłkowe.

Konsekwencje odwodnienia zamieściłem w tabeli  obok.

Konsekwencje odwodnienia w koszykówce
Konsekwencje odwodnienia

Ile dziennie powinien pić koszykarz?

Jak zapobiegać odwodnieniu? Do rozpatrzenia mamy 4 kwestie: nawodnienie w ciągu dnia, nawodnienie przed -, w trakcie – i po wysiłku fizycznym.

W ciągu dnia spożycie płynów powinno wynosić 30 – 40 ml na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że zawodnik ważący 80 kg powinien celować w spożycie 2,4 – 3,2 litra płynów dziennie. Do tej puli wlicza się nie tylko woda, ale również napoje czy napary.

Dzień warto rozpocząć od szklanki wody. Do szkoły czy pracy zabrać ze sobą butelkę wody, a po powrocie do domu przygotować dzbanek wody z cytrusami i ustawić go w widocznym miejscu w pokoju.

Do oceny nawodnienia w ciągu dnia możemy skorzystać ze skali koloru moczu.

Aby uniknąć rozpoczynania wysiłku w stanie odwodnienia zaplanuj wypicie 5 – 7 ml płynów/kg masy ciała na ok. 4h przed wysiłkiem. Jeżeli na 2h przed wysiłkiem Twój mocz będzie miał ciemny kolor – wypij jeszcze 3 – 5 ml/kg masy ciała.

Co pić przed i w trakcie treningu lub meczu

Częstą praktyką koszykarzy jest spożywanie czystej wody podczas wysiłku. Czy słusznie? Oczywiście to zależy. Wraz z potem tracimy pewne ilości sodu, średnio osiągające 800 mg/l. Utrata potu podczas meczu koszykówki wynosi średnio 2 – 2,7 litra.

Znaczne zmniejszenie stężenia sodu we krwi może prowadzić do powstania hiponatremii wysiłkowej, objawiającej się bólem głowy, wymiotami czy obrzękiem. Na szczęście jest mało prawdopodobne, aby doprowadzić do tego podczas meczu koszykówki, jednakże warto mieć to z tyłu głowy i od razu zapobiegać.

Dlatego podczas ciężkich treningów, trwających dłużej niż 60 minut oraz meczów warto oprócz wody zabierać ze sobą napój sportowy (np. 4move, Oshee), dostarczający 5 – 10g węglowodanów/100 ml oraz sód.

Zaleca się spożycie 30 – 60g węglowodanów na godzinę wysiłku. Mając to na uwadze, na trening trwający 90 minut i mecze warto zabrać ze sobą 750 ml napoju dostarczającego ok. 6g/węglowodanów na 100 ml oraz wodę.

TIP: Koniecznie przetestuj spożycie napoju sportowego na treningu, zanim zabierzesz go na mecz, aby upewnić się, że nie powoduje on u Ciebie żadnych dolegliwości żołądkowych.

Skala koloru moczu - nawodnienie w koszykówce
Skala koloru moczu

A co po treningu?

Pamiętaj o nawodnieniu i przywróceniu stężenia sodu po wysiłku. Dodanie odrobiny soli do posiłku potreningowego zwiększy pragnienie oraz pomoże zatrzymać większe ilości płynów w organizmie.

Zalecenia mówią o spożyciu 100 – 150% utraconych podczas wysiłku płynów, aby zrekompensować zwiększoną produkcję moczu towarzyszącą szybkiemu spożyciu dużych ilości płynów.

ważne, ale paradoksalnie nie najważniejsze
Białko i Tłuszcze w Diecie Koszykarza

Ilość pozostałych dwóch makroskładników w diecie będzie uzależniona od ilości energii, którą musimy dostarczyć w ciągu dnia oraz planowanej podaży węglowodanów. Zacznijmy od białka.

Koszykówka jest sportem kontaktowym. Podczas treningu czy meczu niejednokrotnie walczymy na zasłonach, pozycje na low-poście, czy zbiórkę na tablicy. Wszystkie te zachowania w połączeniu ze zmianami tempa oraz kierunku przyczyniają się do uszkodzenia mięśni (Exercise-Induced Muscle Damage – EIMD). Odpowiednie spożycie białka przyczyni się do poprawy regeneracji i zachowania masy mięśniowej.

Co więcej, jest ono konieczne do budowy mięśni. Trenując na siłowni aktywujemy szlaki metaboliczne umożliwiające rozwój muskulatury, jednakże bez odpowiedniej ilości cegiełek (białka) proces rozwoju sylwetki będzie mało efektywny.

To ile tego białka spożywać?

W celu maksymalizacji procesów regeneracji i budowy masy mięśniowej bardzo ważna jest zarówno całkowita podaż białka w ciągu dnia, jak i jego równomierne rozłożenie.

Spożycie tego makroskładnika w ciągu dnia, tak jak już wspomniałem, będzie zależne od całkowitej podaży energii i węglowodanów, a także obecności (lub nie) treningu siłowego w ostatnich 24 godzinach, długości i intensywności treningów na sali, wymiarów ciała i oczywiście osobistych preferencji.

Spożycie białka powinno mieścić się w widełkach od 1,2 do nawet 2,2g/kg masy ciała dziennie. Dla uproszczenia, można ten zakres zawęzić do 1,6 – 2,0g/kg masy ciała.

TIP: W celu maksymalizacji regeneracji i budowy masy mięśniowej postaraj się rozłożyć całkowitą ilość na mniejsze porcje po 25 – 40g co 3 – 4 godziny.

Przykładowe źródła białka w diecie sportowca

Ile tłuszczy powinni spożywać koszykarze

Ostatnim makroskładnikiem, którego ilość będziemy rozważać, jest tłuszcz. Jest on niezbędnym składnikiem zdrowej diety, wchodzi w skład błon komórkowych, a także ułatwia przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K).

Spożycie tłuszczów przez sportowców powinno być zgodne z wytycznymi dla ogólnej populacji (nie mniej niż 20 do maks. 35% całkowitej energii jadłospisu) i być dopasowane indywidualnie w oparciu o rozkład reszty makroskładników – mówiąc wprost, tłuszcz będzie stanowił uzupełnienie jadłospisu.

Ile? Nie za dużo i nie za mało ^^

Wysokie spożycie tłuszczów zmniejsza dostępność węglowodanów (jemy więcej tłuszczów kosztem cukrów) oraz pogarsza zdolność organizmu do ich wykorzystania (maleje aktywność kompleksu dehydrogenazy pirogronianowej).

Z drugiej strony spożycie tłuszczów nie powinno być niższe niż 20% ze względu na zmniejszenie różnorodności diety, ograniczenie wchłaniania witamin i spożycia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – omega 3.

W swojej diecie na co dzień warto uwzględnić takie produkty jak orzechy, masło orzechowe,  awokado, oleje roślinne oraz tłuste ryby morskie (nie więcej niż 2 w tygodniu).

Właściwości OMEGA3 w diecie sportowców
Właściwości OMEGA3
TERAZ NAJWAŻNIEJSZE! (żartuję)
Suplementacja u Koszykarzy

Suplementacja kwasów tłuszczowych Omega-3

Pozostając w temacie tłuszczów zatrzymajmy się przy kwasach tłuszczowych Omega-3.

Korzystny wpływ spożycia omega-3 na nasze zdrowie jest często związany ze wzrostem zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 w błonach komórkowych zamiast kwasów omega-6.

Zmiana ta wpływa na wiele procesów biologicznych. Ponadto mają one właściwości przeciwzapalne. W kontekście sportowym ich największa rola ujawnia się w okresie unieruchomienia kończyny i powrotu do zdrowia po kontuzji.

Suplementacja OMEGA3 w sporcie
Suplementacja OMEGA3 w sporcie

Kofeina – kiedy, ile i w jakim celu

Jej działanie na ludzki organizm jest wielotorowe, a pozytywny wpływ na formę sportową może objawiać się w poprawie wytrzymałości tlenowej, zwiększeniu mocy szczytowej, skróceniu czasu sprintu, poprawie koncentracji, zmniejszeniu odczuwania bólu czy zmęczenia.

Kofeina wywiera pozytywny wpływ na zdolności wysiłkowe, jednakże łatwo z nią przesadzić.

Zalecane dawki dla sportowców wahają się od 3 – 6 mg/kg masy ciała, jednakże powyżej 4mg/kg mogą pojawiać się delikatne skutki uboczne tj, drżenie rąk, uczucie lęku czy rozdrażnienie, które w połączeniu ze stresem meczowym może przynieść więcej złego niż dobrego. Dlatego też polecam trzymać się ilości ok. 3 – 4 mg/kg masy ciała i koniecznie najpierw przetestować je w warunkach treningowych.

Suplementacja kofeiny a sen

Kolejnym aspektem jest jej negatywny wpływ na sen. Okres, w którym kofeina może utrudniać zasypianie to zwykle 4 – 6h, jednakże jest to zmienne osobniczo (zależne od genetycznego uwarunkowania metabolizmu kofeiny) i może trwać nawet do 10 godzin. Dlatego suplementację kofeiną polecam jedynie przed ważnymi meczami, jeżeli nie gramy co 2 – 3 dni (wtedy sen może być ważniejszy) i ewentualnie ciężkimi treningami rano.

TIP: Zalecaną formą jej suplementacji jest postać kofeiny bezwodnej w kapsułkach w połączeniu z innymi jej źródłami np. kawą czy ciemną czekoladą, w celu dopasowania ilości do swojej masy ciała.

Suplementacja Kreatyną

Suplementacja kreatyną zwiększa jej stężenie w mięśniach, co tłumaczy obserwowaną poprawę wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności i wzrost adaptacji treningowych.

Oprócz poprawy formy sportowej, badania wykazały, że suplementacja kreatyną może poprawić regenerację po wysiłku, zapobieganie urazom czy powrót do zdrowia po kontuzji.

Dla kogo jest suplementacja kreatyną

Krótko – i długoterminowa suplementacja (do 30 g/dzień przez 5 lat) jest bezpieczna i dobrze tolerowana przez zdrowe osoby oraz w wielu populacjach pacjentów, od niemowląt po osoby starsze. Co więcej, znaczące korzyści zdrowotne mogą być osiągnięte przez codzienne niskie spożycie kreatyny w diecie (np. 3 g/dzień) przez całe życie.

Potencjalne korzyści sportowe suplementacji kreatyną.

Wegetarianie mają niższe zapasy kreatyny w mięśniach, więc mogą zaobserwować większy wzrost jej stężenia i potencjalnie większe korzyści z suplementacji.

Protokół suplementacji kreatyny:

Korzyści z jej suplementacji widoczne są wtedy, kiedy zapasy kreatyny w mięśniach są w pełni nasycone.

Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach jest spożycie 5g kreatyny 4x dziennie do posiłku przez 5 – 7 dni, a następnie zmniejszenie dawki do 3 – 5g dziennie, codziennie.

Ten sam efekt osiągniemy przy suplementacji 5g dziennie przez kolejne 28 dni. Jednakże metoda ta zapewnia wyciągnięcie maksymalnych korzyści z suplementacji dopiero po ok. miesiącu, dlatego zachęcam Cię do zastosowania pierwszego protokołu.

Mikołaj Popiel
Kilka Słów od Autora

Odżywianie, nawodnienie i suplementacja nie zastąpią treningu, jednakże mogą pomóc wejść na wyższy poziom sportowy, uniknąć choroby czy kontuzji.

Odpowiednie spożycie energii, białka i tłuszczów oraz nawodnienie organizmu nie musi być trudne, wystarczy odrobina wiedzy i chęci. Suplementacja powinna stanowić jedynie uzupełnienie odżywiania. Nie mniej istnieje kilka substancji, które mogą wpłynąć korzystnie zarówno na Twoje zdrowie, jak i formę sportową.

 Mam nadzieję, że ten wpis, będący jedynie kroplą w morzu, pomoże Ci poprawić swoje dotychczasowe odżywianie i będzie stanowił podstawę do dalszej edukacji w tym zakresie.

Mikołaj Popiel

Dietetyk Sportowy. Pasjonat koszykówki i wszystkiego co z nią związane.
Na co dzień współpracuje z zawodnikami i zawodniczkami sportów drużynowych.

Mikołaja możecie śledzić na jego Instagramie.

Mikołaj Popiel - dietetyk sportowy - artykuł o diecie koszykarzy na Hantle i Gary

Literatura:

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance [published correction appears in Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222]. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  2. Gottlieb R, Shalom A, Calleja-Gonzalez J. Physiology of Basketball – Field Tests. Review Article. J Hum Kinet. 2021;77:159-167. Published 2021 Jan 30.
  3. Ben Abdelkrim N, Castagna C, Jabri I, Battikh T, El Fazaa S, El Ati J. Activity profile and physiological requirements of junior elite basketball players in relation to aerobic-anaerobic fitness. J Strength Cond Res. 2010;24(9):2330-2342.
  4. Stojanović E, Stojiljković N, Scanlan AT, Dalbo VJ, Berkelmans DM, Milanović Z. The Activity Demands and Physiological Responses Encountered During Basketball Match-Play: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(1):111-135.
  5. Russell JL, McLean BD, Impellizzeri FM, Strack DS, Coutts AJ. Measuring Physical Demands in Basketball: An Explorative Systematic Review of Practices. Sports Med. 2021;51(1):81-112.
  6. Hargreaves M, Spriet LL. Skeletal muscle energy metabolism during exercise [published correction appears in Nat Metab. 2020 Sep 10;:]. Nat Metab. 2020;2(9):817-828.
  7. van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536(Pt 1):295-304.
  8. Silva AM, Santos DA, Matias CN, Minderico CS, Schoeller DA, Sardinha LB. Total energy expenditure assessment in elite junior basketball players: a validation study using doubly labeled water. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1920-1927.
  9. Moon JM, Zabriskie HA, Harty PS, et al. Comparison of Energy Expenditure Observed between Scheduled Activities in Collegiate Team-Sport Female Athletes. Sports (Basel). 2021;9(4):50. Published 2021 Apr 2.
  10. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad–Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014;48(7):491-497.
  11. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687-697.
  12. Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):152-164.
  13. Bomba M, Corbetta F, Bonini L, et al. Psychopathological traits of adolescents with functional hypothalamic amenorrhea: a comparison with anorexia nervosa. Eat Weight Disord. 2014;19(1):41-48.
  14. Gordon CM, Ackerman KE, Berga SL, et al. Functional Hypothalamic Amenorrhea: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2017;102(5):1413-1439.
  15. Papageorgiou M, Dolan E, Elliott-Sale KJ, Sale C. Reduced energy availability: implications for bone health in physically active populations. Eur J Nutr. 2018;57(3):847-859.
  16. Areta JL, Burke LM, Camera DM, et al. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014;306(8):E989-E997.
  17. Tarnopolsky MA, Zawada C, Richmond LB, et al. Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake. J Appl Physiol (1985). 2001;91(1):225-230.
  18. Tornberg ÅB, Melin A, Koivula FM, et al. Reduced Neuromuscular Performance in Amenorrheic Elite Endurance Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(12):2478-2485.
  19. Nishisaka MM, Zorn SP, Kristo AS, Sikalidis AK, Reaves SK. Assessing Dietary Nutrient Adequacy and the Effect of Season-Long Training on Body Composition and Metabolic Rate in Collegiate Male Basketball Players. Sports (Basel). 2022;10(9):127. Published 2022 Aug 24.
  20. Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med. 2015;45 Suppl 1(Suppl 1):S13-S22.
  21. Baker LB, Rollo I, Stein KW, Jeukendrup AE. Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. Nutrients. 2015;7(7):5733-5763. Published 2015 Jul 14.
  22. Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, et al. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019;11(5):1084. Published 2019 May 16.
  23. Mujika I, Burke L, M: Nutrition in Team Sports. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):26-35.
  24. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
  25. Osterberg KL, Horswill CA, Baker LB. Pregame urine specific gravity and fluid intake by National Basketball Association players during competition. J Athl Train. 2009;44(1):53-57.
  26. Vukasinović-Vesić M, Andjelković M, Stojmenović T, Dikić N, Kostić M, Curcić D. Sweat rate and fluid intake in young elite basketball players on the FIBA
  27. Maughan RJ and Leiper JB. Sodium intake and post-exercise rehydration in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 71: 311-319, 1995.
  28. Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ. Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1260-1271.
  29. Córdova-Martínez A, Caballero-García A, Bello HJ, Pérez-Valdecantos D, Roche E. Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players. Nutrients. 2021;13(6):2073. Published 2021 Jun 17.
  30. Pliauga V, Kamandulis S, Dargevičiūtė G, et al. The Effect of a Simulated Basketball Game on Players’ Sprint and Jump Performance, Temperature and Muscle Damage. J Hum Kinet. 2015;46:167-175. Published 2015 Jul 10.
  31. Escribano Ott I, Ibáñez Santos J. Papel de la nutrición en la recuperación del jugador de baloncesto [The role of nutrition in the recovery of a basketball player]. Nutr Hosp. 2020;37(1):160-168.
  32. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Published 2017 Aug 29.
  33. Witard, Oliver C.  and  Davis, Jon-Kyle. “Omega-3 Fatty Acids for Training adaptation and exercise recovery: A Muscle-Centric Perspective in athletes.” March 2021.
  34. Peter Ritz, MS, and Michelle Rockwell. “Promoting Optimal Omega-3 Fatty Acid Status in Athletes.” March 2021.
  35. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Published 2021 Jan 2.
  36. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13.
649 Views
Mateusz Kołtunowicz
Z wykształcenia psycholog, z zawodu trener przygotowania motorycznego, a w sercu koszykarski świr jakich mało. Przywiązuję ogromną wagę do rozwoju i przekraczania własnych granic.
Szymon Kołakowski - treningi w off-season z LegionistąSzymon Kołakowski - treningi w off-season z Legionistą

Related Posts