KODY DO KOSZA to trzymiesięczny program treningowy oparty o dwa treningi domowe z powszechnie dostępnym sprzętem oraz trening zwinnościowo-skokowy na boisku.
Jest skierowany głównie do koszykarzy amatorów na poziomie podstawowym oraz średnio-zaawansowanym. Zbudowałem go w taki sposób, żebyś mógł dostosować stopień trudności do swojego doświadczenia oraz dostępnych akcesoriów.
Program pomoże Ci wykorzystać wakacyjną przerwę, żeby wejść na kolejny poziom i zaskoczyć wszystkich w kolejnym sezonie Twojej ligi.
Najpierw wyłożę Ci podstawy treningu, opowiem o rodzajach siły, czym jest hipertrofia oraz jak wspomóc procesy adaptacji i regeneracji. Część druga to pełna instrukcja jak korzystać z programu – kiedy jaki trening wykonywać, co oznacza tempo ćwiczeń czy skala RPE, jak długie przerwy robić, a nawet jak zmieniać program pod siebie. Triadę zamyka szczegółowy opis wszystkich zawartych w programie ćwiczeń. Dowiesz się czemu je wykonujesz, jaki jest ich cel oraz na co można je wymienić.
Trzy różne treningi w każdym miesiącu – dwa w zaciszu domowym lub na siłowni oraz jeden typowo na boisku czy hali. Do każdego ćwiczenia nagrałem wideo z podpowiedziami, co robić, na czym się skupić i dlaczego.
Opiera się na rozwoju dolnych kończyn oraz wzmocnieniu stawów skokowych i kolan. W pierwszym miesiącu zależy nam na hipertrofii funkcjonalnej i wytrzymałości mięśniowej. Im dalej w las, tym więcej ćwiczeń na siłę maksymalną, a trzeci miesiąc to prawie wyłącznie moc i siła reaktywna.
Zaczyna się od wytrzymałości i siły górnych partii. Dodatkowo wzmacniamy mięśnie tułowia, pracujemy nad stabilizacją oraz mniejszymi partiami. Obfituje w serie łączone ćwiczeń na core + stabilizacji i prehabilitacji.
Jest prawdziwą gratką dla zapalonych koszykarzy. Wychodzimy na boisko i zaczynamy od kilku ćwiczeń zwiększających szybkość stóp i zwinność. Następnie przechodzimy do techniki poruszania – sprinty na wprost, do boku, goniąc za piłką, ze zmianami kierunku i wiele innych.
Kolejnym elementem tego treningu jest skakanie – zaczynamy od techniki, rozbieramy wyskok z dwóch nóg na części pierwsze i uczymy się osobno każdej z nich. Potem składamy to w całość, skacząc do celu z jednej i dwóch nóg. Trening C kończy drill na obronę, który jednocześnie powinien dać niezły kondycyjny wycisk.
Każdy trening zaczyna lub kończy sesja mobility. Jak masz bronić dobrze, kiedy zejście do półprzysiadu zajmuje Ci nieskończoność? Tym też się zajmiemy 😉
Te najbardziej intensywne treningi zakończone są wyciszeniem – kilka powolnych wydechów, trochę chillu i jesteś gotowy do regeneracji! To pomoże Ci przejść z układu współczulnego na przywspółczulny.
Łopatologicznie wytłumaczone kwestie czysto techniczne – jak używać excelowego pliku bez excela oraz dlaczego warto wrzucić go sobie na dysk Google.
Nie jest to program tylko pod wyskok, siłę maksymalną czy przyspieszenie. Znajdziesz tu pełnego combosa który pomoże Ci stać się lepszym, bardziej kompletnym i mniej podatnym na kontuzje koszykarzem w ciągu trzech miesięcy.
Jedna z cech motorycznych przechodzi w logiczny sposób w kolejną, drille na zmiany kierunku i wyskok stają coraz trudniejsze.
Zaczynając od wytrzymałości siłowej i hipertrofii z elementami wzmacniania najbardziej zagrożonych stawów w koszykówce – przez siłę maksymalną i moc – do skakania na pełnej petardzie, siły reaktywnej i zwinności godnej ninja. Przeprowadzę Cię przez to wszystko w mega przyjemnej atmosferze pełnej luzu, pokonywania granic i nauki trenowania.
To nie tylko prosta rozpiska zrób tego tyle, tamtego tyle i git. Początkowo sporo ciekawostek z teorii treningowych przemycałem w nagraniach. Z czasem zrobiło się tego tak dużo, że wpadłem na pomysł dopisania ebooka do programu.
Dzielę się z Tobą wiedzą z wielu książek (często trudno dostępnych), kursów (kosztujących swoje…), artykułów i przede wszystkim doświadczenia.
Program jest tak stworzony, żebyś w prosty sposób mógł zmienić dane ćwiczenie czy zakres powtórzeń, bo wiesz jaki efekt ma ono wywołać i po co jest w programie. Dostajesz ode mnie baaardzo ruchomy schemat, który progresujesz lub regresujesz w zależności od swojego poziomu czy sprzętu.
Wszelkie problemy techniczne zgłaszasz za pomocą formularza na dole strony lub mailowo na kontakt@hantleigary.pl w tytule wpisując KODY DO KOSZA. Dołożę wszelkich starań żeby a) nie pojawiały się problemy techniczne, b) były rozwiązywane w ciągu 24h.
Treningi domowe zrobisz w warunkach domowych. Na filmach używam 5l butli z wodą, książek czy plecaka. Jedynymi akcesoriami zakupionymi są gumy, aczkolwiek podałem programie ćwiczenia zamienne bez ich użycia.
Na treningu boiskowym potrzebujesz tak naprawdę tylko około 30 metrów wolnej przestrzeni. Trening możesz zrobić zarówno na boisku, jak i hali, w parku czy nawet za blokiem. Do dunk sesji jednak przyda się kosz 😎
Jak najbardziej 🙂 Mając do dyspozycji hantle, sztangi, gumy i wyciągi powinieneś wyciągnąć z programu jeszcze więcej.
Oryginalnie zaprojektowane są trzy treningi w tygodniu – siła i moc nóg; siła góry i core oraz boiskowy. W ebooku znajdziesz informacje jak ustawić to pod Ciebie, Twój harmonogram, chęci i możliwości. Jeśli brakuje Ci czasu i możesz trenować tylko dwa razy, połączysz treningi domowe w jeden. Jeśli chcesz więcej skakać i biegać – nic nie stoi na przeszkodzie wykonać dwa razy trening boiskowy. Wszystkie opcje czekają na Ciebie w ebooku.
Zdecydowanie tak. Delikatnie obetniemy wtedy objętość treningu boiskowego (co oczywiście znajdziesz w ebooku).
Co więcej, trening fajnie przygotuje Cię do gry!