11 grudzień

Rozgrzewka przed Meczem Koszykówki

robić czy nie robić - oto jest pytanie

ROZGRZEWKA PRZED MECZEM

Znam harpaganów, co wjeżdżają na mecz czy trening bez rozgrzewki. Zresztą, kiedyś sam tak robiłem i żyję. Skoro się da bez, to po co robić rozgrzewkę?

Ano po to, żeby osiągać lepsze wyniki, zarówno na meczu jak i treningu, a przy okazji ograniczyć możliwości złapania kontuzji. Główny cel rozgrzewki, to przygotować nasze ciało do danego wysiłku.

Zanim zaczniemy – krótki blok reklamowy:

Koniecznie odwiedź grupę Koszykarz Na Siłowni, gdzie niedawno dzieliliśmy się swoimi sposobami na rozgrzewkę.
Jeszcze konieczniej zapisz się na Koszykarskie Zajawki – cotygodniowy newsletter na temat treningu motorycznego, skillsów koszykarskich i rozwoju mentalnego.

Gotowi? Lecimy z rozgrzewką!

Jak to wygląda w teorii

Jak wykonać dobrą rozgrzewkę

1️⃣ PODNIESIENIE TEMPERATURY CIAŁA.

Zwiększamy szybkość pracy serca, co wpływa na przepływ krwi, tlenu i substancji odżywczych. Przy okazji pobudzamy również układ krążeniowo-oddechowy. Pewnie zdarzyło Wam się wejść zimnym na boisko. Nic przyjemnego, co nie?

2️⃣ AKTYWACJA MIĘŚNI.

Głównie tych, których będziemy używać przy danym wysiłku. W naszym sporcie to praktycznie całe ciało. Nie zapomnij o mięśniach core i pośladzie!

3️⃣ MOBILITY.

W tej części zajmujemy się zwiększeniem zakresów. Dobrze gdybyś przyjeżdżając po pracy na mecz, był w stanie szybko i bezproblemowo zejść do pozycji obronnej, a przy nieoczekiwanym stealu pobiegł do kontry.

4️⃣ POBUDZENIE UKŁADU NERWOWEGO.

Niesamowicie istotne element, który najłatwiej przegapić jeśli się o tym nie wie. Możesz mieć przygotowany hardware (mięśnie) do pracy, ale nie będziesz w najlepszej formie, jeśli nie zadbasz o swój software (układ nerwowy). W dalszej części podpowiem jak ja to robię.

Łatwo można to zapamiętać używając angielskiego akronimu RAMP (Rise – Activate – Mobilize – Potentiate).

HIDDEN TIP:

Te cztery punkty sprawdzają się jako rozgrzewka przed każdą aktywnością. Grając w kosza, warto dorzucić jeszcze kilka stricte koszykarskich ćwiczeń.

co robię przed meczem?

Moja Rozgrzewka

Faza I – rozgrzewka ogólna

Pierwsze trzy punkty łącze w 10-15 minutowy blok. Zaczynam od truchtu przodem i tyłem. Potem wjeżdża krążenie ramion, wykroki z rotacją, skipy, wykopy, przeplatanka, krok obronny, naprzemienne wyskoki itp. Dynamiczny stretching wraz z aktywacją głównych grup mięśniowych. Ćwiczenia wykonuję zwiększając intensywność. Na koniec kilka hip thrustów i mobility w postaci jaszczura (lizard with rotation / world greatest stretch).

Faza II – rozgrzewka koszykarska poza boiskiem

Następnie łapie piłę i zaczynam od rozgrzewki palców. Krążenia wokół ciała, podrzuty w samych palcach, a potem wszelkiego rodzaju kozłowanie. Czas zadbać o nadgarstek. Jeśli wszystkie kosze są zajęte, to rzucam do góry, koncentrując się na pracy nadgarstka. Rzuty z miejsca, po koźle, po podaniu. Na koniec tej części wracam do kozłowania, jednak proszę kogoś z drużyny, żeby rzucał mi piłeczkę tenisową do drugiej ręki. To bardzo fajny element pobudzający układ nerwowy i zwiększający naszą koncentrację.

Faza III – rozgrzewka na boisku

Ostatnią fazą jest rozgrzewka na boisku. Kilka rzutów z półdystansu, kilka trójek, kilka wjazdów i osobistych. Wszystko zakończone kilkoma wsadami. Warto na koniec wykonać 2-4 wyskoki o maksymalnej sile, żeby jeszcze bardziej pobudzić i przygotować do pracy wspomniany wcześniej układ nerwowy.

Jak Ty się rozgrzewasz przed meczem? Masz jakieś ulubione nietypowe ćwiczenia, które dają fajne efekty?

Koniecznie zajrzyj na grupę Koszykarz na Siłowni, gdzie niedawno dzieliliśmy się swoimi sposobami na rozgrzewkę!

803 Views

Mateusz Kołtunowicz

Z wykształcenia psycholog, z zawodu trener przygotowania motorycznego, a w sercu koszykarski świr jakich mało. Przywiązuję ogromną wagę do rozwoju i przekraczania własnych granic.