Faza I – rozgrzewka ogólna
Pierwsze trzy punkty łącze w 10-15 minutowy blok. Zaczynam od truchtu przodem i tyłem. Potem wjeżdża krążenie ramion, wykroki z rotacją, skipy, wykopy, przeplatanka, krok obronny, naprzemienne wyskoki itp. Dynamiczny stretching wraz z aktywacją głównych grup mięśniowych. Ćwiczenia wykonuję zwiększając intensywność. Na koniec kilka hip thrustów i mobility w postaci jaszczura (lizard with rotation / world greatest stretch).
Faza II – rozgrzewka koszykarska poza boiskiem
Następnie łapie piłę i zaczynam od rozgrzewki palców. Krążenia wokół ciała, podrzuty w samych palcach, a potem wszelkiego rodzaju kozłowanie. Czas zadbać o nadgarstek. Jeśli wszystkie kosze są zajęte, to rzucam do góry, koncentrując się na pracy nadgarstka. Rzuty z miejsca, po koźle, po podaniu. Na koniec tej części wracam do kozłowania, jednak proszę kogoś z drużyny, żeby rzucał mi piłeczkę tenisową do drugiej ręki. To bardzo fajny element pobudzający układ nerwowy i zwiększający naszą koncentrację.
Faza III – rozgrzewka na boisku
Ostatnią fazą jest rozgrzewka na boisku. Kilka rzutów z półdystansu, kilka trójek, kilka wjazdów i osobistych. Wszystko zakończone kilkoma wsadami. Warto na koniec wykonać 2-4 wyskoki o maksymalnej sile, żeby jeszcze bardziej pobudzić i przygotować do pracy wspomniany wcześniej układ nerwowy.
Jak Ty się rozgrzewasz przed meczem? Masz jakieś ulubione nietypowe ćwiczenia, które dają fajne efekty?
Koniecznie zajrzyj na grupę Koszykarz na Siłowni, gdzie niedawno dzieliliśmy się swoimi sposobami na rozgrzewkę!