Znam harpaganów, co wjeżdżają na mecz czy trening bez rozgrzewki. Zresztą, kiedyś sam tak robiłem i żyję. Skoro się da bez, to po co robić rozgrzewkę?
Ano po to, żeby osiągać lepsze wyniki, zarówno na meczu jak i treningu, a przy okazji ograniczyć możliwości złapania kontuzji. Główny cel rozgrzewki, to przygotować nasze ciało do danego wysiłku.
Zwiększamy szybkość pracy serca, co wpływa na przepływ krwi, tlenu i substancji odżywczych. Przy okazji pobudzamy również układ krążeniowo-oddechowy. Pewnie zdarzyło Wam się wejść zimnym na boisko. Nic przyjemnego, co nie?
Głównie tych, których będziemy używać przy danym wysiłku. W naszym sporcie to praktycznie całe ciało. Nie zapomnij o mięśniach core i pośladzie!
W tej części zajmujemy się zwiększeniem zakresów. Dobrze gdybyś przyjeżdżając po pracy na mecz, był w stanie szybko i bezproblemowo zejść do pozycji obronnej, a przy nieoczekiwanym stealu pobiegł do kontry.
Niesamowicie istotne element, który najłatwiej przegapić jeśli się o tym nie wie. Możesz mieć przygotowany hardware (mięśnie) do pracy, ale nie będziesz w najlepszej formie, jeśli nie zadbasz o swój software (układ nerwowy). W dalszej części podpowiem jak ja to robię.
Łatwo można to zapamiętać używając angielskiego akronimu RAMP (Rise – Activate – Mobilize – Potentiate).
Te cztery punkty sprawdzają się jako rozgrzewka przed każdą aktywnością. Grając w kosza, warto dorzucić jeszcze kilka stricte koszykarskich ćwiczeń.
Pierwsze trzy punkty łącze w 10-15 minutowy blok. Zaczynam od truchtu przodem i tyłem. Potem wjeżdża krążenie ramion, wykroki z rotacją, skipy, wykopy, przeplatanka, krok obronny, naprzemienne wyskoki itp. Dynamiczny stretching wraz z aktywacją głównych grup mięśniowych. Ćwiczenia wykonuję zwiększając intensywność. Na koniec kilka hip thrustów i mobility w postaci jaszczura (lizard with rotation).
Następnie łapie piłę i zaczynam od rozgrzewki palców. Krążenia wokół ciała, podrzuty w samych palcach, a potem wszelkiego rodzaju kozłowanie. Czas zadbać o nadgarstek. Jeśli wszystkie kosze są zajęte, to rzucam do góry, koncentrując się na pracy nadgarstka. Rzuty z miejsca, po koźle, po podaniu. Na koniec tej części wracam do kozłowania, jednak proszę kogoś z drużyny, żeby rzucał mi piłeczkę tenisową do drugiej ręki. To bardzo fajny element pobudzający układ nerwowy i zwiększający naszą koncentrację.
Ostatnią fazą jest rozgrzewka na boisku. Kilka rzutów z półdystansu, kilka trójek, kilka wjazdów i osobistych. Wszystko zakończone kilkoma wsadami. Warto na koniec wykonać 2-4 wyskoki o maksymalnej sile, żeby jeszcze bardziej pobudzić i przygotować do pracy wspomniany wcześniej układ nerwowy.
Jak Ty się rozgrzewasz przed meczem? Masz jakieś ulubione nietypowe ćwiczenia, które dają fajne efekty?
