Mięsień czworogłowy
Jeśli chodzi o czwórki, to idealnym rozwiązaniem są wykroki z rotacją. Dodatkowo klawo sprawdzają się bułgarian split squaty z tylną nogą na podwyższeniu, które wymagają sporo pracy nad stabilizacją oraz wchodzenie na skrzynie bokiem. Tutaj z kolei aktywujemy w większym stopniu głowę przyśrodkową czwórki (VMO) odpowiadającą za stabilizacje kolana. Maciek skupia się, żeby każdy ruch był w pełni kontrolowany i płynny. To jego ciało i ma nim władać tak jak chce. Nie odwrotnie.
Dwójki i poślad
Bezpiecznym i niezbyt obciążającym ćwiczeniem na tylną taśmę jest np. glute bridge w różnych wariancjach, czy jego bliski kuzyn hip thrust. Pamiętając, że sporty zespołowe gramy przeważnie na jednej nodze (bieg, skok), skupiamy się na ćwiczeniach unilateralnych. Robimy wersję z kilkusekundowym przytrzymaniem napięcia mięśniowego na górze. Za jakiś czas dołożymy deskorolkę, żeby zaangażować dwójki w pełnym ich zakresie pracy.
Przywodziciele i odwodziciele
Muszle… prawdziwy killer na pośladkowy średni. Polecam sprawdzić w ilości 20+ w 3 seriach. Dodatkowo ćwiczenie które można zaobserwować na materiale z treningu – glute bridge z odwodzeniem nogi – angażuje konkretnie do pracy core. Na przywodziciele polecam ściskanie piłki rehabilitacyjnej stopami. Znajdziecie to ćwiczenie w #9 odcinku serii; link wyżej.
Na koniec, przez około półtora miesiąca, Maciek wjeżdżał na maszyny. Nie jestem ich wielkim zwolennikiem, ale te cacka na zginacze i prostowniki stawu kolanowego izolują dokładnie taki ruch, o jaki nam chodzi. Działamy tutaj na niskich obciążeniach rzędu 50% maxa i sporej, bo 12-20 liczbie powtórzeń w serii. Cały czas skupiając się na powolnym i kontrolowanym ruchu.
Te ćwiczenia pomogły Maćkowi wrócić po uszkodzeniu łąkotki przyśrodkowej. Możesz je wykonywać, aczkolwiek nie ma pewności, że pomogą i Tobie. Każdy przypadek jest inny. Najlepiej skontaktuj się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, który ułoży Ci plan powrotu do zdrowia dopasowany do Twojego aktualnego stanu zdrowia. Albo wpadnij do mnie na pierwszy testowy trening 🙂