Maciej jest koszykarzem na co dzień grającym w Koszykarskiej Lidze Biznesu. Niestety jakiś czas temu, podczas jednego z treningów doznał kontuzji kolana. Pęknięta łąkotka przyśrodkowa i naderwane boczne więzadło stabilizujące ją. Paskudna sprawa, szczególnie dla kogoś tak oddanego koszykówce jak Maciek.
Trzy miesiące przerwy, a potem pierwsze, nieśmiałe próby powrotu na boisko.
Trochę mu w tym pomogłem. Chcecie dowiedzieć się jak? Zapraszamy do lektury 🙂
Pierwsze od czego zaczęliśmy, to delikatne ćwiczenia na stabilizację kolana + core. Nie chcemy dopuścić do uszkodzenia łąkotki przyśrodkowej lub bocznej w przyszłości. Żeby o to zadbać, musimy wzmacniać wszystkie cztery grupy mięśniowe wpływające na kolano, czyli czwórki, grupę kulszowo-goleniową, odwodziciele i przywodziciele. Więcej na ten temat znajdziesz w #9 odcinku serii Koszykarz na siłowni. Po prawej leci nagranie z naszego treningu.
Jeśli chodzi o czwórki, to idealnym rozwiązaniem są wykroki z rotacją. Dodatkowo klawo sprawdzają się bułgarian split squaty z tylną nogą na podwyższeniu, które wymagają sporo pracy nad stabilizacją oraz wchodzenie na skrzynie bokiem. Tutaj z kolei aktywujemy w większym stopniu głowę przyśrodkową czwórki (VMO) odpowiadającą za stabilizacje kolana. Maciek skupia się, żeby każdy ruch był w pełni kontrolowany i płynny. To jego ciało i ma nim władać tak jak chce. Nie odwrotnie.
Bezpiecznym i niezbyt obciążającym ćwiczeniem na tylną taśmę jest np. glute bridge w różnych wariancjach, czy jego bliski kuzyn hip thrust. Pamiętając, że sporty zespołowe gramy przeważnie na jednej nodze (bieg, skok), skupiamy się na ćwiczeniach unilateralnych. Robimy wersję z kilkusekundowym przytrzymaniem napięcia mięśniowego na górze. Za jakiś czas dołożymy deskorolkę, żeby zaangażować dwójki w pełnym ich zakresie pracy.
Muszle… prawdziwy killer na pośladkowy średni. Polecam sprawdzić w ilości 20+ w 3 seriach. Dodatkowo ćwiczenie które można zaobserwować na materiale z treningu – glute bridge z odwodzeniem nogi – angażuje konkretnie do pracy core. Na przywodziciele polecam ściskanie piłki rehabilitacyjnej stopami. Znajdziecie to ćwiczenie w #9 odcinku serii; link wyżej.
Na koniec, przez około półtora miesiąca, Maciek wjeżdżał na maszyny. Nie jestem ich wielkim zwolennikiem, ale te cacka na zginacze i prostowniki stawu kolanowego izolują dokładnie taki ruch, o jaki nam chodzi. Działamy tutaj na niskich obciążeniach rzędu 50% maxa i sporej, bo 12-20 liczbie powtórzeń w serii. Cały czas skupiając się na powolnym i kontrolowanym ruchu.
Te ćwiczenia pomogły Maćkowi wrócić po uszkodzeniu łąkotki przyśrodkowej. Możesz je wykonywać, aczkolwiek nie ma pewności, że pomogą i Tobie. Każdy przypadek jest inny. Najlepiej skontaktuj się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, który ułoży Ci plan powrotu do zdrowia dopasowany do Twojego aktualnego stanu zdrowia. Albo wpadnij do mnie na pierwszy testowy trening 🙂
Wracając na boisko, zaczęliśmy ostrożnie. Najpierw lekkie rzucanie, trochę drilli na kozłowanie z naszą nową zdobyczą – ciężką piłką spalding TF Trainer– i stopniowo wplataliśmy elementy walki pod koszem, na których zależy Maćkowi najbardziej. Efekty tego można zobaczyć na video po lewej stronie.
Super przy treningu podkoszowych sprawdza się tarcza. Oryginalnie do treningu jakiegoś MMA czy tajskiego boksu, na podkoszowe przepychanki okazała się idealna. Możemy dzięki niej użyć dużo więcej siły na atakującym, nie robiąc mu przy tym krzywdy i nie wbijając moich chudych łokci 😀
Dodatkowo Maciek sypie tróje, nad czym zresztą ciężko pracuje. Całości dopełnia trening picków w różnych wariancjach – z rollem, z popem czy podwójnym koszyczkiem.
Maćko czuje się na tyle pewnie, że próbuje wsady. Nawet czasem mu wejdzie na wymiarze! Brawa za wytrwałość ?
