Poznaj Patryka – Trening Siłowo-Sylwetkowy

100% KOZAKA W KOZAKU
Poznaj Patryka i jego Trening Siłowo-Sylwetkowy

Ostatnio mój człowiek Patryk poprosił mnie o wspólny trening. Miałem zerknąć swym czujnym okiem czy wszystko robi poprawnie, nauczyć kilku nowych ćwiczeń, a potem rozpisać plan na najbliższy czas. ??

Taki był zamysł… ale trenowało nam się na tyle dobrze, że zrobiliśmy sobie mały konkurs martwych. Rondi skończył na 150, czym podbił swój rekord personalny o 20kg, ja natomiast jako jego trener, nie mogłem być gorszy, więc połasilem się oczko wyżej, kończąc na 160kg. ???

 

QUO VADIS PATRYKE? CZYLI DOKĄD DOPROWADZĄ NAS
Cztery Treningi w Tygodniu

Od pierwszej serii rozgrzewkowej na 60kg do ostatniej na 150/160kg minęła równo godzina… a trzeba było jeszcze zrobić górę  

Ale to nic nie szkodzi, bo Patryk jest kozakiem, który robi 4 (słownie cztery!) treningi w tygodniu.

Po naszych dwóch wstępnych treningach i rozpracowaniu odpowiedniej rozgrzewki oraz kilku dodatkowych ćwiczeń, wziąłem się za rozpisywanie planu treningowego na najbliższe kilka miesięcy.

Patryk podnosi 150 kg w martwym ciągu
ALE JAK TO W OGÓLE UGRYŹĆ?
Nasze Cele i Mapa Skarbu

Zacznijmy od celów jakie sobie ustaliliśmy. Przede wszystkim, progresujemy mocno siłę – to założenie numer jeden. Najbardziej interesuje nas dodawanie ciężaru na ćwiczeniach z trójboju, czyli siady, martwe i wyciskanie sztangą na ławce płaskiej. Te trzy ćwiczenia bierzemy sobie jako mierniki, punkty odniesienia, aczkolwiek celem jest ogólny progress siłowy.

Cele muszą być mierzalne.

Fajnie powiedzieć sobie, że naszym celem jest zwiększenie siły, ale najlepsze wyniki uzyskujemy wtedy, kiedy wiemy O ILE chcemy zwiększyć tą siłę, jaki jest nasz kolejny próg, kamień milowy.

Dla Patryka to 200 kg w martwym, 160 kg w siadzie i 100 kg na ławce. 

Cele sylwetkowe

Wiecie, Patryk oprócz swojej zajebistości jest też zwykłym gościem. Raczej nie będzie brał udziału w zawodach trójbojowych, natomiast interesuje go poprawa sylwetki. To nasz cel poboczny, nad którym będziemy pracować różnymi ćwiczeniami akcesoryjnymi. Ale spokojnie… maszyny na biceps czy portalu przegrywów nie będziemy ruszać 😀

Powtarzam jeszcze raz – cele powinny być mierzalne. Jak zmierzyć cel z gatunku poprawy sylwetki? Proste. Patryk chce mieć plecy, na których można narysować mapę skarbu. Taką całkiem sporą mapę skarbu.

No to bierzemy się do roboty!

Uchylę rąbka tajemnicy
Plan Jest Zacny, a Trening Ciężki

Słyszeliście o planie push / pull / legs? My to robimy w trochę bardziej hardcorowej wersji, czyli push + legs / pull + legs. Przygotowałem cztery bloki treningowe – A, B, C i D.

BLOK A

Blok A to blok w którym targamy ciężko martwe. W zasadzie nawet bardzo ciężko. Do tego dorzucamy lekki trening pull góry. Mówiąc lekki, mam na myśli dwa ćwiczenia na plecy, a do tego wznosy bokiem, w celu wypełnienia misji ALMOND ARMS.

BLOK B

W bloku B robimy ciężki push, z mocnym nastawieniem  na bench press’a. Do tego lekko nogi w zestawie z siadami. W tym miejscu chciałbym zaznaczyć, że każdy trening zaraz po rozgrzewce i mobilizacji rozpoczynamy KB swingiem, w celu dogrzania ciała i aktywacji większości mięśni, a przede wszystkim żeby mi Patryk nie zamienił się w niemobilnego kloca :D.

BLOK C

Blok C charakteryzuje się zwiększoną liczbą ćwiczeń na plecy, czyli mamy znowu pull + legs, przy czym legs to trzy ćwiczenia (KB swing, delikatne martwe bardziej w charakterze kształtowania ruchu oraz coś unilateralnego na czwórki np. wykroki).

BLOK D

Na koniec zostaje blok D – ciężkie siady i lekki push.

wznosy-bokiem-hantlami z patrykiem

Hola Hola! Nie za ciężko?

Wielu może się wydawać, że treningi ciężkie, długie, męczące… Jasne, że tak aaaale! Znam JEDEN DZIWNY TRIK za który TRENERZY PERSONALNI MNIE NIENAWIDZĄ! Co więcej – przekazałem go Patrykowi. Chcecie dowiedzieć się co to takiego? Okeeej… pomyślę… Dobra, nadstaw ucha, tylko ćśśśś…

REGENERACJA KLUCZEM DO SKRZYNKI SKARBU!

 

Patryk po prostu wie jak się optymalnie regenerować po treningu. Dba o higienę snu, ma dobrą dietę – i nie mówimy tutaj o szamaniu kurczaka z ryżem w szatni zaraz po siadach, żeby tylko trafić w okno anaboliczne. Raczej o zróżnicowanej, jak najbardziej naturalnej szamie w odpowiedniej dla niego ilości. 

Dodatkowo stosuje masaż rollerami, zmiennocieplny prysznic i kilka innych mniej istotnych triczków. Ale jest jeszcze coś bardzo istotnego – jasno obrany cel i świadomość po co robi takie ciężkie treningi. Wydaje mi się, że obok snu i diety to najważniejsza kwestia.

zrzut z facebook'a - konkurs o koszulke dla Patryka
Nowy trening - nowa koszulka - nowy ciężar na kiju
Zrobiliśmy Mały Konkurs

Po wspólnych treningach z Patrykiem pomyślałem, że miło by było obdarować go koszulką Hantle i Gary. Wspominał kilka razy jak bardzo podoba mu się ta na ramiączka. Nie byłem do końca przekonany, że będzie godnie reprezentował nasze barwy, więc zrobiliśmy mały konkurs.

Zaangażowanie jego ekipy było przeogromne! W jeden dzień poręczyło za niego 10 osób. Również z ich strony padł kolejny warunek – dostanie koszulkę jak dołoży 10 kg na sztangę. W ten sposób zakończył się nasz mały konkurs. Spodziewajcie się niebawem krótkiej wrzuty z Patrykiem targającym martwy na 160 kg w koszulce z naszym logo!

Serdeczne pozdrowienia dla wszystkich zaangażowanych w akcję ludzi 😀 Keep it sick!

Galeria
Mateusz Kołtunowicz
Z wykształcenia psycholog, z zawodu trener przygotowania motorycznego, a w sercu koszykarski świr jakich mało. Przywiązuję ogromną wagę do rozwoju i przekraczania własnych granic.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *