Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne. Rola sportu w leczeniu depresji.

Czołem Familia! Dzisiaj pogadamy sobię o sporcie w roli antydepresantów. Nawet jeśli z depresją nie masz nic wspólnego, warto zostać do końca.

Statystyki mówią jasno – jest lipton

Miało być o sporcie w roli antydepresantów, ale dokopałem się do tak paskudnych statystyk, że wyszło jak wyszło. Artykuł niżej już trochę bardziej optymistyczny

Depresja to w wielkim skrócie grupa zaburzeń nastroju, a dokładniej przewlekłe obniżenie go.

Objawia się między innymi: smutkiem, przygnębieniem, niską samooceną, małą wiarą w siebie, poczuciem winy, pesymizmem, u części pacjentów myślami samobójczymi, anhedonią, czyli niezdolnością do przeżywania przyjemności, spowolnieniem psychoruchowym, zaburzeniem rytmu dobowego (bezsennością lub nadmierną sennością) lub zmniejszeniem apetytu (a czasem jego wzmożeniem). Jak widzicie – grubo.

Oczywiście każdy z nas może mieć jeden z tych objawów raz na jakiś czas i nie mieć zaburzeń nastroju. Nie mylmy chwilowego spadku humoru z depresją.

Kluczem tutaj będzie długość trwania takiego stanu rzeczy. Jeśli podejrzewasz u siebie depresję, warto gibnąć się do psychologa lub psychiatry i ogarnać temat profesjonalnie. Jak zapytasz o to wujka Google, to wyjdzie, że masz raka – standard.

Istnieje kilka podziałów depresji, co więcej ich klasyfikacja różni się trochę w Stanach i w Europie. To jest średnio potrzebne dzisiaj. Ważne natomiast, że jeśli depresja trwa dłuższy czas, to znaczaco wpływa na naszą gospodarkę hormonalną, co powoduje wcześniej wymienioną litanię ze zmęczeniem i zaburzeniami snu na czele. Żeby temu przeciwdziałać przepisywane są różne środki. I teraz uwaga! Okazuje się, że uprawiając sport jesteś w stanie równie dobrze naprawić chemię swojej mózgownicy.

Zacznijmy od początku. W badaniu przeprowadzonym na University of Durham, brygada 156 wolontariuszy z depresją po 50., została podzielona na 3 pogrupy. Pierwsza dostawała tylko leki. Druga leki i sport. Trzecia tylko sport.

Po kilku pierwszych miesiącach terapii, u wszystkich trzech grup potwierdzono skuteczność terapii i znaczący spadek lub całkowity zanik symptomów depresji. Wraz z końcem tej fazy zostały odstawione leki. Mamy mały sukces, bo sport miał takie same wyniki jak antydepresanty. Ale to nie wszystko!

Teraz wjeżdża najlepsze – po 10 miesiącach grupa która wykonywała tylko ćwiczenia miała naniższy wskaźnik nawrotów. Przypisuje się to właśnie aktywnowści fizycznej, która w naturalny sposób przywróciła poprawną chemię mózgu. Z drugiej strony, sztuczna ingerencja środkami, która potem została zawieszona, skutkowała znacznie poważniejszymi konsekwencjami oraz częstszym i silniejszym nawrotem.

Co więcej, wykazano korelację pomiędzy częstotliwoscią aktywności fizycznej, a ilością oraz intensywnością nawrotów depresji nawet w grupie “sportowej”. Oznacza to, że jak ktoś trenował trzy razy w tygodniu, to miał statystycznie większą szanse powodzenia kuracji niż ten, który trenował dwa.

Badanie to zostało powtórzone jeszcze dwukrotnie na Uniwersytecie of Ilinois i wydziale medycznym w California-Berkeley School. Rezultaty były takie same.

•  Produkcja endorfin, a w szczególności serotoniny, która reguluje nasz nastrój, aktywność i sen. Turbo istotna kwestia.
• Uprawiajac sport zmniejszasz ogólną ilosć kortyzolu we krwi, co pozytywnie wpływa na radzenie sobie w stresujących sytuacjach.
• Skupiasz się na wykonywaniu ćwiczeń czy grze, zamiast rozkminiać jakieś głupoty. Co więcej, kiedy już się wkręcisz w jakąś dyscyplinę sportu, to coraz więcej czasu poświęcasz na doskonalenie się w niej. Czytasz różne artykułu, oglądasz yutuby, a kiedy siedzisz i nic nie robisz, jest szansa że będziesz myślał o sporcie zamiast przeżuwał raz jeszcze wszystkie porażaki i życiowye błędy.
• Sport potrafi nadać cel naszemu życiu. Nawet jeśli jakiś poboczny cel, to dalej cel. O tym trochę więcej będzie na koniec.
• Zaczynasz czuć coraz lepiej swoje ciało, poprawiasz sylwetkę, podnosisz więcej kilogramów – to wszystko pozytywnie wpływa na samoocenę i postrzeganą zdolność robienia rzeczy. Jak pizgniesz pierwszą stówę w martwym, to te wszystkie niby trudne sytuacje w pracy stają się IZI. W końcu targnąłeś 100 kilo, czego innego nie targniesz?
• Sport jest wspaniałą okazją do zawiązywania nowych znajomości. Prawdziwie zżyta drużyna, luźne granie na boiskach, podnoszenie ciężarów na tej samej siłowni czy wspólne bieganie. Sportowe przyjaźnie potrafią zastąpić w pewien sposób rodzine, której brakuje w życiu niektórych z nas.
• Różna aktywnośc ficzyna jest przyjemna sama w sobie. Granie, a szczególnie wygrywanie sprawia nam tony frajdy i wpływa pozytywnie nasze samopoczucie. Więcej o tym w artykule o FLOW.
• Mamy możliwość częstszego kontaktu z naturą. Połączenie słońca, delikatnego wiatru smagającego skórę i ulubionego sportu to przepis na udany dzień!

Która dyscyplina będzie najlepsza? Ta, którą wykonujesz z zajawką!

Taniec, szczególnie jego freestylowe odmiany w których masz trochę więcej wolności wyrażania się jest super przykładem.

Sporty drużynowe budują team spirit, dają poczucie przynależności do grupy i wspólny cel. Coś pięknego!

Sztuki walki mają surowo określone zasady, propagują szacunek do przeciwnika i siebie samego oraz ukierunkowują sportową agresje. Co więcej są kontrolowane przez mistrza, wykonywane w specjalnych pomieszczeniach i często towarzyszą im rytuały.

Również ćwiczenia aerobowe jak bieganie, nording walking czy jazda na rowerze mają swoje plusy.

Najważniejsze o czym powinineś pamiętać, to REGULARNOŚĆ. Lepiej uprawiać sport 3 razy w tygodniu po 30 minut niż iśc raz na jakiś czas na zajęcia HIIT i zajechać się do upadku. Abstrachując od skuteczności treningowej, regularność jest kluczowa jeśli chodzi o zdrową gospodarkę hormonalną i lepsze samopoczucie.

Mordki, nie zawsze było tak, że latałem uchachany z zajawką do sportu i życia jak dzisiaj. Był czas kiedy wszystko się posypało – byłem bez pracy, kasy i dziewczyny, za to z konkretną depresją tułając się po różnych zakątkach Polski szukając swego miejsca i życiowej misji.

Nie wspominam tego okresu zbyt kolorowo. Raczej szaro-buro, może ze względu na pogodę jaka wtedy panowała. Pamiętam za to, że ogarnął mnie ogromny marazm, nie miałem ochoty wstawać z łóżka, nic robić, straciłem nadzieję i jakiekolwie pragnienie robienia rzeczy.

Prawdziwy weltschmerz.

Po kilku dniach takiego totalnego doła, poprzedzonego kilkoma miesiącami mniejszego doła, wyszedłem salę, porzucać do kosza – tak o, po prostu. Wcześniej coś tam sobie grałem, ale nigdy się tym nie interesowałem zbyt mocno. I to był dzień, który zmienił sporo w moim życiu.

Wkręciłem się. Dźwięk wpadającej piłki do siatki był czymś co bardzo chciałem słyszeć. Była to jedyna rzecz jaka mnie w tym momencie interesowała. W tamtym czasie (to chyba były jakieś ferie zimowe) siedziałem na sali po 6-10 godzin. Tylko ja, piłka, kosz i ten dźwięk siatki przy czyściochu.

Z perspektywy czasu jestem niesamowicie wdzięczny rodzicom, że po prostu przechowali mnie w tym paskudnym okresie w domu i nie musiałem przejmować się niczym oprócz odzyskiwania zajawki do życia.

Jak widzicie, dzisiaj jaram się wszystkim co robię, a robie sporo 😀 Gdybym miał tylko więcej czasu, to robiłbym jeszcze więcej. Mogę śmiało powiedzieć, że koszykówka w pewien sposób uratowała moje życie.

Jeśli masz jakiś problem, ciężko Ci z tym czy tamtym, albo chcesz po prostu pogadać – zostaw mi wiadomość i odezwę się do Ciebie jak tylko będę miał chwilkę 🙂

Bibliografia

Correlation between sport and depression.

Stężenie BDNF w surowicy a nasilenie objawów depresji.

Epidemiologia zgonów dzieci i młodzieży z powodu samobójstw w Polsce w latach 1999-2006

Psychiatria dla lekarza rodzinnego