Indywidualny plan treningowy dla koszykarza

Jakiś czas temu zostałem poproszony o poruszenie tematu pełnego treningu dla koszykarza w mojej serii #KOSZYKARZ NA SIŁOWNI.

Czy to dobry pomysł? Sprawdźmy.
Zaczniemy od delikatnego ćwiczenia wyobraźni. Zapraszam 🙂

Wpisujesz w neta hasło “plan treningowy pod wyskok” czy “fbw dla koszykarzy”. Z wypiekami na twarzy ściągasz tabelkę czy oglądasz filmik i zacierasz z zapałem dłonie myśląc – o! teraz to będę skakał! 

Pójdźmy krok dalej. Te darmowe plany, to na pewno jakiś kit. Za dobre rzeczy trzeba zapłacić. Więc kupujesz płatny, sprawdzony program albo piszesz do jakiegoś znanego skoczka, żeby przepisał Ci remedium na kozacki wyskok.

Czy to najlepsza droga do osiągnięcia Twojego celu? 

Niekoniecznie.

Plan treningowy nie jest jednym pojedynczym tworem, który oderwany od rzeczywistości zaprowadzi Cię tam gdzie zechcesz.

Wychodzę z założenia, że na rozwój danego jegomościa należy patrzeć całościowo, mając na uwadze szerszą perspektywę. Kolejne ćwiczenie – odpowiedz sobie w duchu na pytania:

• Ile czasu można jechać jednym planem treningowym?
• Kiedy powinieneś go stosować?
• Czy istnieją takie scenariusze, gdzie ten sam plan będzie przynosił różne rezultaty innym osobom?
• Na ilu aspektach możesz skupiać się w jednym okresie treningowym?
• Czy wiesz jak działa Twoje ciało wykonując poszczególne ruchy?

Trudne pytania, na szczęście z pomocą przychodzi gość zwany trenerem przygotowania motorycznego.

Jeszcze parę słów na temat tego, kim jest trener przygotowania motorycznego i czym różni się od swojego kuzyna – trenera personalnego.

Łączy ich pierwsza część nazwy, czyli trenowanie ludzie. Różni natomiast rodzaj klienta z którym pracują. Trener personalny w zdecydowanej większości współpracuje z ludźmi które mają średnie, małe lub zerowe doświadczenie z siłownią.

Trener przygotowania motorycznego programuje w czasie rozwój profesjonalnych sportowców, chociaż może nie ograniczać się wyłącznie do nich. Za tym idzie cała gama różnic jak np. inne cele, metody treningu, periodyzacja i wiele wiele innych. Nie o tym ten artykuł.

Krótka wrzuta personalna – za swoją misję obrałem przyniesienie ognia niebiańskiego rydwanu (metod treningu do niedawna dedykowanym profesjonalistom) sportowcom amatorom, którzy pragną rozwoju. #proMateusz

Wjeżdża główne danie – porównanie pracy z trenerem przygotowania motorycznego kontra gotowy trening wzięty z internetu.

Czas trwania i efekt końcowy

Jeśli chcesz jakieś bliżej nieokreślone efekty w nie do końca sprecyzowanym czasie, polecam serdecznie trening dla koszykarzy od WK. To nie żaden hejt czy pseudosarkazm. Chłopaki zrobili kawał dobrej roboty.

Znajdziesz tam zestaw ćwiczeń które ogólnie rzecz biorąc przydadzą się koszykarzom. Robisz trochę siły, kilka ćwiczeń na eksplozywność, trochę core, a nawet prewencję urazów. I jeśli nie zależy Ci na jakimś konkretnym efekcie, to plan ten sprawdzi się idealnie.

Pytanie teraz, kiedy zastosować ten plan? Na jakim etapie cyklu treningowego? Ile razy w tygodniu go robić? Jechać cały czas ciężarem submaksymalnym, czy czasem zejść na niższy i trenować dynamikę? Co w przypadku, kiedy części ćwiczeń nie mogę wykonać ze względu na ból kolana, słaby zakres w stawie biodrowym czy dawną kontuzje barku?

Plan treningowy jak garnitur – leży idealnie

Wybierając opcję płatną wybierasz plan idealnie dostosowany do Twoich potrzeb. Nie mogę odpowiadać za wszystkich trenerów przygotowania motorycznego, ale chętnie przybliżę Ci jak wygląda to u mnie.

1. Zaczynamy od konkretnej ankiety na temat przebytych kontuzji, ograniczeń, stażu na siłowni, pożądanych efektów itp.
2. Następnie przechodzimy do sprawdzenia zakresów między innymi w stawach biodrowym, skokowym i obręczy barkowej.
3. Ustalamy cele długoterminowe na najbliższe pół roku, rok czy dłużej, uwzględniając harmonogram sezonu koszykarskiego i obliczając na kiedy masz być w szczytowej formie.
4. Cel długoterminowy rozbijam na kilka okresów treningowych i cele krótkoterminowe.

W którym planie macie takie ćwiczenia?

W planie z gotowca masz rozpisane, żeby robić siady, depth dropy i hip thrust. Jasne, ale najpierw musisz robić to poprawnie.

Dlatego zaczniemy od przywrócenia Ci zakresów ruchu, nauki techniki siadu, nauki lądowania, żebyś nie rozwalił sobie kolan za prędko. Potem nauczę Cię czucia mięśniowego i wytłumaczę zasady działania wyskoku, żebyś wiedział co, kiedy i jak robisz – świadomie. Już na tym etapie poczujesz różnicę.

Zgodnie z zasadami fizyki, żeby wygenerować więcej mocy potrzebujesz włożyć więcej siły (lub skrócić czas pracy, ale o tym za chwilę). Właśnie siłą zajmiemy się w kolejnym cyklu treningowym. Będziesz targał duże ciężary w przedziałach 1-6 powtórzeń, tak by nauczyć Twój centralny układ nerwowy zaprzęgania do pracy jak największej liczby jednostek motorycznych na zawołanie.

Kolejnym etapem jest dynamika, czyli skracanie czasu wykonywania ćwiczenia czy wkładania siły w odbicie się od podłoża. Tutaj z pomocą przychodzą nam różne zmyślne ćwiczenia z piłkami, gumami, czy zwykłe skakanie wzwyż.

To oczywiście nie wszystko, ale mniej więcej zarysowałem Wam jak wygląda współpraca z trenerem przygotowania motorycznego. Jest to możliwe również na odległość, co jest tańszą opcją. Poprawność techniki ćwiczenia jest oceniana na podstawie nagranych przez podopiecznego filmów z siłowni. Ceny takiego planowania rozwoju sportowca online zaczynają się nawet od 200 PLN za miesiąc.

Nie mówię kategorycznie, że jechanie gotowym planem z neta jest totalnie bez sensu. W niektórych przypadkach się to sprawdzi.

Jeśli nie zależy Ci na konkretnym efekcie, a jedynie jakimś tam stawaniu się lepszym, spoko. Jeśli nie masz kasy na pracę z profesjonalistą, lepiej robić gotowiec niż nic nie robić.

W przypadku gdy chcesz być kozakiem, możesz sobie pozwolić na wydatek kilku stów miesięcznie, i nie masz czasu na nieoptymalne rozwiązania – treningi pod okiem trenera przygotowania motorycznego będą dokładnie tym, czego szukasz.

Jesteśmy różnymi ludźmi. Każdy z nas różni się pod względem obecnej formy, historii urazów, celu, który pragnie osiągnąć i budowy genetycznej ciała.

Różnice te powinny zostać uwzględnione w sposobie naszego trenowania. Tym właśnie się zajmuję, planując rozwój moich podopiecznych.