Metoda kontrastowa w treningu wyskoku

co to jest, po co to jest i jak to się robi

Połowa off season za nami, a za mną dokładnie dwie z czterech głównych faz, które sobie wymyśliłem na wakacje.

Dzisiaj pierwszy trening i zabawa z metodą kontrastową. O co w niej biega? W skrócie:

To metoda rozwijania np. siły szybkościowej ale równie zacnie nadaje się do wyskoku (tzw. jump force).
W jednej serii naprzemian wykonujemy ćwiczenie cięższe niż w warunkach normalnych, bez obciążenia oraz lżejsze.
Ważne, żeby wszystkie trzy ćwiczenia wykorzystywały ten sam wzorzec ruchu np. wyskok, sprint, rzut czy przepchnięcie.
Mając trzy klocki (typy obciążenia) możemy zbudować sporą liczbę kombinacji, niekoniecznie dokładnie taką jak moja.

Yuri, why?!

Wszystko fajnie, brzmi logicznie całkiem fancy ale… po co to robić?

Otóż w teorii zasypujemy układ nerwowy tym samym ruchem delikatnie różnych prędkościach, przez co trochę wariuje i finalnie mamy transfer “czucia” tego szybszego ruchu w warunkach naturalnych. Cięższe ćwiczenie ma zmusić nas do większego wysiłku mięśniowego, które podobnie jak wyżej, ma przełożyć się na przyspieszenie ruchu naturalnego.

Wszystkie informacje teoretyczne w tym poście pochodzą z książki Special Strenght Training autorstwa przekota treningu Yuri Verkhoshansky’ego. Artykuł został wzbogacony moim skromnym doświadczeniem.

Wyświetl ten post na Instagramie.

Post udostępniony przez Hantle i Gary (@hantleigary)

#technikalia

Zastosowanie metody kontrastowej

Kluczem tutaj jest dobór obciążenia – tego ujemnego też! Jeśli za bardzo ułatwimy sobie zadanie, to ciało nie skojarzy go z tym głównym, naturalnym ruchem i nici z transferu. Główną robotę masz wykonać Ty, a guma podbić wynik o 5~10%.

Jeśli zastanawiasz się jak bardzo dociążyć ćwiczenie to odpowiedź jest dość logiczna. Im mniejszy opór musisz pokonać w sporcie, tym mniej dociążasz ruch. Przykładowo w skakaniu czy sprincie nie mamy dodatkowego obciążenia (nie licząc piłki), więc opór dodatkowy będzie niewielki (u mnie hantle 8kg). Jakbym wziął 16kg hantla to poczułbym, że ciało inaczej składa się do ruchu, niżej schodzę przed wybiciem i dłużej mi to zajmuje.

Główne parametry metody kontrastowej to:

ciężkie i lekkie ćwiczenia wykonujemy po 3-4 powtórzenia
naturalne po 5-7 powtórzeń
czas przerwy między ćwiczeniami jest krótki: 2-3 minuty
warianty 1,3 i 4 wykonujemy 2-3 razy
warianty 2-5 wykonujemy 3-4 razy (bo jest ich mniej, proste ^^)
pomiędzy ćwiczeniami koniecznie rozluźniamy mięśnie (wszelkie wymachy, wykopy, strząsnięcia itp.)

5 podstawowych wariantów metody kontrastowej:

WARIANT I

a) Ciężki
b) Naturalny
c) Lekki
d) Naturalny

WARIANT II

a) Lekki
b) Naturalny

WARIANT III

a) Naturalny
b) Ciężki
c) Naturalny

WARIANT IV

a) Lekki
b) Naturalny
c) Ciężki
d) Naturalny

WARIANT V

a) Ciężki
b) Naturalny

A mój kontrast wyglądał tak:

1) Wyskok z hantlami (dociążony)
2) Wyskok bez obciążenia (naturalny)
3) Wyskok z asystą gumy (odciążony)
4) Wyskok bez obciążenia (naturalny)

Wszystko z jednego kroku i po 4x na stronę.
2 minutki przerwy między każdym ćwiczeniem + 3-4 po każdej skończonej serii.
Dzisiaj dwie serie – powoli, adaptacyjnie. Za tydzień podbijamy do trzech i zabawa trwa przez trzy tygodnie.

PS: uważajcie na baniak podczas skakania 🤕🤯

Pozdro Familia,
Mati 🧙‍♂️

trening wyskoku metodą kontrastową - yuri verkoshansky

296 Views

Mateusz Kołtunowicz

Z wykształcenia psycholog, z zawodu trener przygotowania motorycznego, a w sercu koszykarski świr jakich mało. Przywiązuję ogromną wagę do rozwoju i przekraczania własnych granic.