Periodyzacja Treningu Koszykarza cz.1

Periodyzacja, czyli podział dłuższego okresu treningowego (np. 6 miesięcy, rok, kilka lat) na mniejsze podokresy (miesięczne, 6 tygodniowe itp.), w których realizowane są poszczególne cele.

Przykład: koszykarz amator, lat 30.

Przychodzi koszykarz koło 30-stki grający w amatorskiej lidze. Główny cel to być lepszym w kosza. Na to składa się kilka aspektów – poprawne zakresy, wytrzymałość, siła, szybkość, dynamika, wyskok, moc, a przy okazji fajnie byłoby trochę się wyrzeźbić na wakacje.

Pierwszą od której zależy rozkład całego harmonogramu pracy, jest określenie czasu operacyjnego. Musimy wiedzieć na kiedy dany jegomość musi mieć szczyt formy. Dzięki temu, łatwiej będzie rozplanować poszczególne okresy.

Prawie każdy koszykarz, z którym trenuję, jako cel podał poprawę dynamiki, mocy, wyskoku. Nie zaczniemy jednak pracy od budowania mocy czy siły maksymalnej, kiedy podopieczny ma spore problemy z zakresami lub jest pierwszy raz na siłowni. Więc zaczynamy od mobility wraz z ćwiczeniami siłowymi utrwalającymi dane zakresy. W tym miejscu następuje wstępna adaptacja do treningu.

Idąc tym tropem, dalej nie ma większego sensu robić mocy, kiedy kondycyjnie wysiada i to szybko. Patrzymy na główny cel – bycie lepszym w koszykówkę. Można przypuszczać, że wyjdzie mu na lepsze jeśli zwiększy czas gry na wysokiej intensywności z 2 minut do 10 w meczu. No to robimy wytrzymałość. Tylko uwaga! Robimy wytrzymałość na wysiłku podobnym do tego, który będzie miał na meczu. Biegi długodystansowe mogą być spoko podstawą, ale nie przygotowujemy maratończyka, tylko koszykarza! Mając to na uwadze, warto trenować na większej intensywności, używając odpowiednich szlaków energetycznych – czyli takich jak na meczu.

Kolejnymi elementami układanki są hipertrofia funkcjonalna, siła absolutna, dynamika, moc, czas reakcji… Kolejność często ulega zmianie w zależności od danego przypadku, czasu operacyjnego, czy formy zawodnika. W jednym okresie trenuje się więcej niż jedną z cech. Warto jednak określić, która z cech w danym okresie będzie tą priorytetową.

W proces periodyzacji trzeba wpleść jeszcze takie kwestie jak deload, czyli krótki okres zmniejszenia intensywności, objętości lub obydwu parametrów treningu. Deload pozwala odpocząć i zregenerować się Twojemu organizmowi. Dobrze zaplanowany powoduje zjawisko hiperkompensacji w następnym tygodniu, co przekłada się na wzrostu osiągów.

Mówiąc o deloadzie, nie możemy zapomnieć o okresie roztrenowania. Brzmi strasznie, co nie? Ale spokojnie, nie ma się czego bać. To takie krótkie wakacje od treningów po ciężkim sezonie. Robisz sobie krótką np. 2. tygodniową przerwę od kosza, siłowni i całego trenowania. W tym czasie dobrze jest zadbać o regenerację, iść do fizjo, zająć się kontuzjami które złapałeś podczas sezonu i przede wszystkim – dobrze wypocząć! Jedź gdzieś z rodziną, spotykaj się z przyjaciółmi czy pograj w bierki, jeśli Cię to jara. Jak najmniej stresu, jak najwięcej relaksu 🙂

Modele periodyzacji

Istnieje kilka głównych modeli periodyzacji takich jak periodyzacja blokowa, równoległa, falowa czy sekwencyjna. A i one dzielą się jeszcze na kolejne. Każda z nich ma swoje plusy i minusy. Niektóre sprawdzą się w Twoim przypadku, inne gorzej. Zanim zaczniesz zabawę z periodyzacją, zachęcam do poznania różnych możliwości. Zawsze też możesz wymyślić swoją własną 😉

W drugiej części tego artykułu pogadamy trochę bardziej szczegółowo na temat periodyzacji treningu koszykarzy w różnych przypadkach. Stay tuned!

Jeśli interesuje Cię temat periodyzacji, polecam zapoznać się z książką Sekret Siły od SCEC. Znajdziesz tam tonę ciekawych informacji na temat treningów, periodyzacji i ćwiczeń siłowych, wyłożone w prosty sposób.