Trening siłowy dla koszykarza – warto robić?

Statystyki i doświadczenie
Koszykówka, a Trening Siłowy

Statystyki jasno wykazują, że z roku na rok coraz większa część naszego społeczeństwa zaczyna dbać o zdrowie i kulturę fizyczną. Widzimy to w ilości nowych siłowni, które się otwierają na każdym rogu. Sprzedają one rekordowe liczby karnetów (ile z nich to karnety widmo – temat nie na dziś).

Pociąga to za sobą wysyp trenerów personalnych – lepszych, gorszych, ogólnych i bardziej wyspecjalizowanych – oraz trenerów przygotowania motorycznego pracujących stricte ze sportowcami.

Jak to jest z nami, koszykarzami? Twardych danych nie mam. Dysponuję za to odrobiną doświadczenia i ogromem nadziei, że również koszykarze amatorzy zaczną chodzić na siłkę. Bo warto.

Siła względna, bezwzględna, eksplozywna…

Wykonując trening siłowy rośnie (a przynajmniej powinna rosnąć) siła. Żadne odkrycie. Oczywiście zakładając, że znamy się chociaż trochę na periodyzacji treningu. Ale po co nam ta siła? Między innymi do wjazdów na kontakcie, walki o zbiórkę, zastawiania, przepychania i wiele wiele innych, opisanych poniżej. Siła jest matką wszystkich zdolności motorycznych. Na drugim tronie, moim zdaniem, zasiada koordynacja nerwowo mięśniowa, ale o tym pogadamy kiedy indziej.

Jedno z najlepszych ćwiczeń dla koszykarzy – martwe ciągi – porusza praktycznie całe ciało do pracy. Wpływa zarówno na siłę, stabilizację, czucie mięśniowe, dynamikę i wyskok. Więcej na ten temat znajdziesz w #11 odcinku serii Koszykarz na siłowni.

Większy wyskok

Kiedy trenuję z koszykarzami amatorami, najczęściej podawany cel to poprawa wyskoku. Nic dziwnego, prawie każdy chce ładować paki czy przybijać kontry do tablicy jak LeBron James.

Wyskok wywodzi się z mocy. Moc to nic innego jak iloczyn siły i prędkości. Podstawowa fizyka, no nie? Odstawiając na bok kwestie układu nerwowego (który podczas targania ciężkich wielostawów również mocno trenuje), zwiększając siłę powinieneś zwiększyć moc.

Przy wyskoku pracuje praktycznie całe ciało, a sam ruch jest mocno skomplikowany. Wiele grup mięśniowych musi ze sobą współpracować, wytwarzając jak ogromną siłę w jak najkrótszym czasie. Najważniejsze mięśnie odpowiedzialne za wyskok to górny odcinek pleców, ramiona, dolny odcinek pleców oraz pośladkowy wielki, grupa kulszowo-goleniowa, przywodziciel wielki, czworogłowe i łydki.

Jak wspomniałem, ruch jest bardzo złożony. Nie istnieje dlatego jedno najlepsze ćwiczenie na wyskok, ale raczej kilka różnych w zależności od aktualnego poziomu wytrenowania zawodnika. Do nich zaliczamy przysiady, martwe ciągi, wyskoki ze sztangą / kamizelką, trening plyometryczny czy w późniejszym etapie ćwiczenia z dwuboju olimpijskiego.

Wysokie loty wymagają konkretnie wytrenowanego układu nerwowego. Stąd też trening o intensywności 85%> ciężaru maksymalnego będzie ogrywał kluczową rolę.

Krzywa siły do szybkości. Zobacz gdzie na niej leży maksymalna moc.

Krzywa siły do szybkości. Zobacz gdzie na niej leży maksymalna moc.

Prędkość maksymalna biegu

Zgodnie z III zasadą dynamiki Newtona, im więcej siły włożysz w uderzenie, tym bardziej będzie bolała Cię pięść. Tak samo jest z biegiem. Im mocniej uderzymy w ziemię stopą, tym więcej siły nam odda. Od nas zależy czy wykorzystamy tą siłę do wyskoku pionowego, szybkiego biegu czy dwutaktu.

Jedną z najważniejszych składowych szybkości, obok czasu reakcji, częstotliwości, pobudzenia układu nerwowego oraz szybkości ruchu prostego jest siła mięśniowa.

 

Przyspieszenie

Boisko do kosza jest relatywnie krótkie – dużo krótsze niż w przypadku boiska do piłki nożnej. Dlatego też, nam koszykarzom, prędkość maksymalna jest średnio potrzebna. Po prostu często nie zdążymy jej w pełni wykorzystać (co nie oznacza, żeby jej nigdy nie trenować). Zawodowi sprinterzy prędkość maksymalną osiągają przeważnie na 50-60 m trasy. Boisko do kosza ma 28 metrów… Dlatego dużo istotniejsze jest samo przyspieszenie.

Dwa najlepsze ćwiczenia na przyspieszenie to… uwaga uwaga martwy ciąg deficytowy i podciąganie na drążku. O ile martwy nie budzi większych wątpliwości tak podciąganie? #Dafq.

Ano, kończyny górne ogrywają istotną rolę w biomechanice przyspieszenia. Podejrzyjcie na Youtube jak trenuję szybkość amerykańscy futboliści, jak latają im dłonie przy drillach na drabinkach. Ruch kończyn dolnych wychodzi z przeciwstawnego ruchu kończyny górnej. Może to powodować różnicę w wysokości nawet 15-25%!

Zmiany kierunku

To jak szybko jesteś w stanie przejść z punktu A do punktu B to jedno. Ale koszykówka to ogień! Dynamika! Szybka zmiana kierunków!

Cyk – cross. Dwa kroki. Cyk znowu cross. Dwa kroki, wycofanie, spin, dwutakt… AND1 !!! *Tabuny szalejoooo*

Rzadko kiedy mamy do czynienia z biegiem w linii prostej. Wyjątkiem są tu kontry, ale najczęstsze biegi w koszykówce to sprinty na odległości 2-5m z częstą zmianą kierunku.

Zmiany te są znowu niesamowicie skomplikowanym ruchem. Najpierw musimy zaabsorbować siłę, a następnie zbuforować ją i przekształcić w energię, dzięki której ruszymy w innym kierunku. Potrzebujemy również dobrze wytrenowanego układu nerwowego, by zrekrutować jak najwięcej jednostek motorycznych w poszczególnych fazach zmiany kierunku i nie zejść w tym czasie 😄.

Wytrzymałość

W tym miejscu zacytuję książkę Artura Packa i Mirosława Babiarza z SCEC – Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie.

„Załóżmy, że Twoja maksymalna wysokość pionowego wyskoku wynosi 30 cm. Zacząłeś trenować na siłowni. Po 12 tygodniach treningów siłowych zwiększyła się Twoja siła, a wysokość maksymalnego wyskoku wynosi teraz 40 cm. Przed rozpoczęciem treningów na siłowni wykonywałeś powtarzające się  wyskoki, jeden po drugim, o wysokości 24 cm każdy. To było 80% Twoich maksymalnych możliwości. Teraz (…) 24 cm wyskoki stały się tylko 60% Twoich maksymalnych możliwości. Dzięki zwiększeniu siły zwiększyła się Twoja wytrzymałość i możesz wykonywać więcej powtarzających się skoków mniej się przy tym męcząc.”

Od siebie dodam jeszcze, że przekłada się to zarówno na skoki, jak i inny koszykarskie elementy typu crossy, zmiany kierunku w obronie, sprinty do kontry itp. Warto? Warto.

 

Gibkość

Spotkałem się z teorią, jakoby trening siłowy miał powodować zmniejszenie zakresów ruchu. Czasami nowi podopieczni zastrzegają, że chcą być silni, ale nie chcą stracić na dynamice czy zwinności. Rozkminiając genezę tego strachu wysnułem przypuszczenie, że mają oni przed oczami kulturystów, którzy czasami przez zbyt duże bicki przykładają telefon prawą ręką do lewego ucha.

Rozwiewamy ten mit – spokojnie koszykarzu, nigdy nie doprowadzisz się do takiego stanu. Nie obudzisz się któregoś pięknego poranka po ciężkim treningu z za dużymi mięśniami. To lata specjalnego treningu, ogromne ilości przeżartych kalorii i tona wysiłku. Nic Ci nie grozi.

Co więcej, trening siłowy przyczynia się do zwiększenia zakresów ruchu.

Jeśli mamy słabo wytrenowane mięśnie, to by do nie doprowadzić do kontuzji, ograniczają one zakres w danym stawie. Jest to spowodowane odruchem obronnym, ponieważ ciało wie, że nie panujemy nad pełnym zakresem – ogranicza go, żebyśmy się nie popsuli. Mądra maszyna… Oczywiście zwiększając siłę w nowym zakresie, jesteś w stanie utrwalić go na dłużej.

Zdarza się, że sprawdzając zakresy podopiecznego, wszystko jest okej. Przechodzimy potem do ćwiczeń typu przysiad i pojawia się problem z danym zakresem czy „oszukiwanie”. Po kilku tygodniach treningu kiedy wzmacniamy dane grupy mięśniowe, powracamy do tego samego ćwiczenia i nagle wszystko działa jak powinno.

Trening siłowy z wykorzystaniem długiej fazy ekscentrycznej jest bardzo dobrą metodą zwiększania elastyczności. Dzięki niemu poprawiamy koordynację włókien mięśniowych oraz zwiększamy ślizg pomiędzy nimi. Niejednokrotnie podopieczni mówili, że rozciągnęła im się tylna taśma przez robienie martwych ciągów (głównie rumuńskich i na prostych nogach).

Równowaga

Jeśli grasz w kosza, wiesz jak ważna jest równowaga i stabilizacja w różnych pozycjach. Ciężko rzucić celnie, kiedy jesteś wybity z równowagi lub masz niestabilny core. Rzuty off balance są tu szczególnie trudnym przypadkiem. Często jesteś na jednej nodzę, środek ciężkości się zmienia. W tym momencie jeszcze ważniejsza jest odpowiednia stabilizacja centralna od której wychodzą wszystkie dalsze precyzyjne ruchy.

Jeśli nie wierzysz, zrób sobie teścik. Rzuć fadeaway Dircka Nowitzkiego z wysuniętym kolanem trzy razy. Za pierwszym po prostu oddaj rzut, jakbyś zrobił to na boisku. Przy drugiej próbie, rozluźnij całkowicie brzuch. Przy trzeciej, odwortnie – zepnij mięśnie core, by cała postawa była stabilna. Kiedy rzut był najbardziej precyzyjny? Rzut drugi czy trzeci był najbliższy pierwszemu?

 

Mamy w organizmie trzy układy odpowiadające za stabilizację:

  • Układ przedsionkowy, czyli błędnik. Odpowiada za kontrolowanie ruchów związanych z przyspieszeniem liniowym, kątowym oraz zbieraniem informacji na temat działania sił grawitacji.
  • Układ somatosensoryczny, odpowiada za propriocepcję i zmysł kinestyczny.
  • Wzrok, który jest głównym elementem wyczuwania naszej pozycji w przestrzeni.

Jak trenować równowagę?

Zdarza się, że trening równowagi oparty o ćwiczenia na niestabilnym podłożu. Nie jest to najlepsze podejście. Wykonując trening na bosu, piłce lekarskiej czy berecie stajesz się lepszy w… wykonywaniu treningu na niestabilnym podłożu. Nie ma to większego przełożenia na Twoją stabilizację na „stałym lądzie”.  Wyjątkiem są osoby, które mają problem z jednym lub więcej wyżej wymienionych układów.

Dużo lepiej sprawdzi się trening na stabilnym podłożu np. na jednej nodzę. Proponuję przeskoki ze stabilizacją, stanie na jednej nodze z krążeniem piłki dookoła ciała (wraz z rucheme piłki przenosisz środek ciężkości) czy wykroki z rotacją.

Jeśli ćwiczenie jest za łatwe, szczególnie stanie na jednej nodzę, odejmij sobie jeden z trzech układów – wzrok. Zamknij oczy i spróbuj po prostu stać na jednej nodzę. Chwilę zajmie Ci przerzucenie się na pozostałe dwa układy, ponieważ na opieramy się głównie na wzroku.

Poza tym, wszystkie ćwiczenia stojące z wolnym ciężarem jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie również w znacznym stopniu trenują naszą stabilizację.

[Głosów:3    Średnia:5/5]
Mateusz Kołtunowicz
Z wykształcenia psycholog, z zawodu trener przygotowania motorycznego, a w sercu koszykarski świr jakich mało. Przywiązuję ogromną wagę do rozwoju i przekraczaniu własnych granic.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *