Czołem Familia! Wiem, long time no see. Byłem zasypany kilkoma projektami na 2021. Część z nich zostanie odkryta już w najbliższych tygodniach, co jara mnie niesamowicie!
Dzisiaj opowiem Wam trochę o treningu siły maksymalnej – jak to robić dla koszykarzy, po co nam ona i podzielę się odrobiną doświadczenia z eksperymentów z moimi podopiecznymi.
Gotowi? To spinamy poślad i jazda!
Wszyscy rozumiemy konieczność, a część z nas nawet lubi robić hipertrofię. Fajnie jest spompować klatę-plecy-barki, a i dobre udo też nie zaszkodzi. Ci bardziej kumaci rozumieją, że w sporcie potrzebujemy również silnego core’a. Idąc kawałek dalej, są ludzie którzy trenują stabilizację, przeskoki, czy nawet dynamiczne ruchy i wyskoki – motyw przewodni koszykówki.
Ale pomiędzy hipertrofią, a siłą specyficzną np. eksplozywną jest jedno oczko łańcucha, którego nie można pominąć – siła maksymalna.
Teraz grubsza rozkmina – co nam daje trening siły maksymalnej?
Przez lata ludzie myśleli, że Twój 1 rep max zależy od przekroju poprzecznego mięśnia, czyli wielkości mięcha kolokwialnie ujmując.
Otóż tak, ale do pewnego stopnia. Nabijając pewien poziom hipertrofii, zwiększanie ilości mięsa na sobie będzie przynosiło coraz słabsze profity w sile maksymalnej.
Aktualnie przyjmuje się, że za generowanie DUŻEJ SIŁY odpowiadają 3 aspekty:
Poprawa pierwszej z koordynacji opiera się głównie na nauce techniki, czyli również synchronizacji poszczególnych grup mięśniowych zaangażowanych w ruch. Wymaga to dużej ilości powtórzeń przy średnim ciężarze 60-80% 1RM wykonywanej dynamicznie, oczywiście przy zachowaniu techniki. Tudor Bompa w książce Periodization Training for Sports nazywa to MxS-I, czyli max strenght typu pierwszego.
Trening MxS-II zakłada troche większe ciężary, rzędu 80-90% 1RM. Również w tej wersji dźwigamy z intencją jak najszybszego podniesienia ciężaru. Ważny myczek – liczy się intencja, a nie prędkość sztangi z boku. Proste, że zakładając 90% maxa w siadzie nie wyrwiemy go tak szybko jak 60%. Chodzi o to, by Twoim celem / komendą w głowie dla ciała był jak najbardziej dynamiczny ruch.
Krótkie przypomnienie – istnieją trzy typy skurczów mięśni, które nas dzisiaj interesują:
Prosty eksperyment myślowy. Co jest łatwiejsze podciągnięcie, opuszczenie czy pauza w połowie ruchu na drążku?
Doszliśmy do punktu, w którym to w ekscentrycznej fazie jesteśmy najsilniejsi… czemu więc nie trenować tylko opuszczania ciężaru?
Głównie dlatego, że sporty w większości opierają się na pracy koncentrycznej. Koszykówka zdecydowanie do nich należy 😀
Nasz centralny układ nerwowy jest trochę leniuszkiem, a trochę ekonomicznie podchodzi do sprawy. Po co ma rekrutować więcej motoneuronów niż potrzebuje do podniesienia jakiegoś przedmiotu? Wiąże się to również z większym kosztem energetycznym, więc tym bardziej się to nie kalkuluje.
Ale zaraz zaraz… co to te motoneurony, jednostki motoryczne i inne ciężkie terminy? Za wikipedią:
Jednostka motoryczna (Sherringtona) – pojedynczy motoneuron wraz ze wszystkimi włóknami mięśniowymi, które unerwia. Pojedynczy mięsień jest zazwyczaj unerwiany przez wiele jednostek motorycznych, tworzących razem pole motoryczne.
Mamy mięsień, załóżmy pośladkowy wielki, a w nim X motoneuronów. Wrzucamy sobie na hip thrust marne 60kg i wykonujemy ruch. Nasz baniak, a w zasadzie centralny układ nerwowy wysyła impulsy i rekrutuje 1/10X jednostek w pośladzie, bo tyle wystarczy żeby to podnieść. Natomiast jeśli wrzucimy sobie polecenie wyrzucenia tych 60kg JAK NAJSZYBCIEJ, układ nerwowy zaciągnie do roboty WIĘCEJ motoneuronów.
Tak, w ogromnym ogromnym uproszczeniu, wygląda trening siły maksymalnej i mocy, o których mówi się, że są treningami układu nerwowego (obczaj artykuł), a nie tylko mięśni (jak hipertrofia). Po takim treningu podnoszenia ciężkich rzeczy szybko będziemy w stanie rekrutować więcej motoneruonów na zawołanie.
Jest to też jeden z głównych powodów dla których trening siły maksymalnej i mocy nie powinien być prowadzony w stanie zmęczenia. Wymagana jest tu zarówno ogromna motywacja, pełne skupienie, jak i świeżość organizmu.
Ciężary submaksymalne, czyli 70-80% 1RM to pole z którego skorzystają najwięcej młodzi stażem sportowcy. Mało z którym podopiecznym ruszam poza ten przedział i tylko wtedy, kiedy wiem że trenuje na siłowni od kilku lat i ma wystarczającą technikę. Pan Tudor zaleca pozostanie na submaxach w pierwszym roku dźwigania ciężarów.
Fajnie sprawdza się tu periodyzacja 3+1. Robimy sobie 3 ciężkie tygodnie i jeden lekki. Mi osobiście bardzo podpasowała opcja: medium, high, high, low. W pierwszym tygodniu mamy przygotowanie ciała do nowego planu i większych ciężarów. Wrzucam tutaj np. główne ćwiczenia na 3×6; w drugim i trzecim tygodniu 4×6, a miesiąc kończymy obcięciem objętości o 50% czyli do dwóch serii. Pod koniec ostatniego tygodnia wykonujemy testy siły w 1RM albo 3RM (dla mniej zaawansowanych), co pomoże ustalić ciężar na przyszły makrocykl.
Sprawa ma się podobnie z ciężarami maksymalnymi, chociaż tutaj lepiej zrobi makrocykl 2+1 (2 ciężkie tygodnie i 1 deloadowy). A to z prostej przyczyny – większe ciężary (80-90% 1RM) na mniejszą ilość powtórzeń (1-3) są większym wyzwaniem dla układu nerwowego. Mając z tyłu głowy, że budując siłę maksymalną chcemy być możliwie świeży, rozwiązanie to wydaje się trafionym.
Poniżej znajdziecie wszelkie twarde info dotyczące parametrów treningowych. Pamiętajcie, że duże ciężary podnosimy na 1-6 powtórzeń, a na jedno ćwiczenie sugeruje się ładować od 6 do 25 powtórzeń podczas jednostki treningowej (np. 6×4 / 3×5 / 5×3).
Ważną, chociaż bardzo często pomijaną sprawą są przerwy. O ile mięśnie zregenerują nam się dość szybko po serii, bo co to jest podnieść kilka ruchów, tak układ nerwowy potrzebuje trochę więcej czasu. Jak już sobie ustaliliśmy, siła maksymalna to trening układu nerwowego, więc musimy dać mu luzu. W submaxach zaleca się przerwy 2-3 minutowe. Im bliżej ciężaru maksymalnego, tym przerwa będzie dłuższa, nawet do 5 minut pomiędzy seriami… Wiem, że najtrudniejsze jest zrobić 3 przysiady, a potem czekać 4-5 minut, ale nikt nie mówił, że będzie lekko 😀
To co powinieneś wyciągnąć z dzisiejszego artykułu:
Mam nadzieję, że trochę Wam to rozjaśniło. Przygotowanie fizyczne do sportu nie opiera się na budowaniu mięcha w nieskończoność. To w zasadzie dość krótka faza. Dużo ciekawsze rzeczy dzieją się później!
Niebawem pojawi się druga część artykułu z zaawansowanymi metodami treningu siły maksymalnej. Dla kozaków z wieloletnim doświadczeniem w dźwiganiu.
Poza tymi wszystkimi bonusami, adaptacjami i całą magią związaną z treningiem układu nerwowego, targanie ciężkich rzeczy szybko ma kolejny ukryty bonus – zwiększa poziom testosteronu. Co z kolei zwiększa poziom siły maksymalnej i Uroburos gryzie się w ogon, zataczając piękny krąg. Cały sęk w tym, żeby nie przegiąć pały.
Na poziom testosteronu wpływa ilość treningów siłowych w ciągu dnia i tygodnia. Podwyższa się, kiedy trenujemy dość rzadko, i obniża się jeśli wrzucimy np. dwa treningi dziennie. Tudor w swojej książce nie podaje konkretnej ilości treningów dla Ciebie, więc najlepiej jeśli sam pokombinujesz sobie ile razy w tygodniu ciężki trening dobrze Ci robi.
