Masa, masa, masa... czy coś jeszcze?
Od czego zależy Twoja siła maksymalna
Przez lata ludzie myśleli, że Twój 1 rep max zależy od przekroju poprzecznego mięśnia, czyli wielkości mięcha kolokwialnie ujmując.
Otóż tak, ale do pewnego stopnia. Nabijając pewien poziom hipertrofii, zwiększanie ilości mięsa na sobie będzie przynosiło coraz słabsze profity w sile maksymalnej.
Aktualnie przyjmuje się, że za generowanie DUŻEJ SIŁY odpowiadają 3 aspekty:
- Koordynacja inter-mięśniowa (eng. intermuscular coordination) – to zdolność do synchronizacji wszystkich potrzebnych mięśni w danym łańcuchu kinetycznym.
- Koordynacja intra-mięśniowa (eng. intramuscular coordination) – zdolność do rekrutacji jak największej ilości jednostek motorycznych i wysyłanie impulsów nerwowych z dużą częstotliwością.
- Hipertrofia – czyli przekrój poprzeczny mięśni zaangażowanych w ruch, o czym było wcześniej.
Poprawa pierwszej z koordynacji opiera się głównie na nauce techniki, czyli również synchronizacji poszczególnych grup mięśniowych zaangażowanych w ruch. Wymaga to dużej ilości powtórzeń przy średnim ciężarze 60-80% 1RM wykonywanej dynamicznie, oczywiście przy zachowaniu techniki. Tudor Bompa w książce Periodization Training for Sports nazywa to MxS-I, czyli max strenght typu pierwszego.
Trening MxS-II zakłada troche większe ciężary, rzędu 80-90% 1RM. Również w tej wersji dźwigamy z intencją jak najszybszego podniesienia ciężaru. Ważny myczek – liczy się intencja, a nie prędkość sztangi z boku. Proste, że zakładając 90% maxa w siadzie nie wyrwiemy go tak szybko jak 60%. Chodzi o to, by Twoim celem / komendą w głowie dla ciała był jak najbardziej dynamiczny ruch.