W tym poście podrzucę krótki filmik z ostatniego treningu wyskoku wraz z delikatnym opisem. Jako, że jestem koszykarzem, to sam trening jest sprofilowany pod ten sport. Jego elementy jednak sprawdzą się dla każdego, kto chce budować moc i skakać wyżej, lub po prostu dobrze się bawić na siłowni 😀
PS: weźcie kiedyś piłkę do kosza lub zwykłą tenisówkę na trening – frajda gwarantowana!
W wielkim skrócie: trening plyometryczny to taki, podczas którego odrywamy stopy od ziemi. Wchodzą w to wszystkie podskoki, skakanki, wchodzenie na skrzynie, box jumpy (wskakiwanie na skrzynie), depth dropy (lądowanie z podwyższenia), a nawet sprint.
Cytując za wikipedią: “Pliometryka to rodzaj treningu nastawiony na poprawę szybkości i mocy ruchów oraz poprawę funkcji układu nerwowego głównie pod kątem poprawy szybkości reakcji mięśni.”
Po co to robić? Przede wszystkim, żeby być lepszym w wszelkiego rodzaju skokach. Dla koszykarzy sprawa jest prosta. Chcemy zbierać więcej piłek, chcemy robić lepsze dwutakty, szybciej biegać po boisku, poprawić slide w defensywnie (zwany krokiem odstawno-dostawnym)… no i chcemy robić wsady.
Głównie chcemy robić przepotężne wsady! 😀
To tyle jeśli chodzi o koszykarzy. Co z resztą społeczeństwa? Czy dla nich plyo jest zbędne? Otóż nic bardziej mylnego!
Poza szeroko rozumianym światem sportu, gdzie potrzeba nam dynamiki, zwinności i wyskoku, elementy treningu plyometrycznego można wpleść w plan treningowy Pana Marka z korpo lub sześćdziesięcioletniej Pani Halinki. Oczywiście z odpowiednio zmodyfikowanym stopniem trudności i nie na wprowadzimy tego pierwszych zajęciach, ale po odpowiednim przygotowaniu – czemu nie?
Wszelkiego rodzaju skoki czy wchodzenie na skrzynie wymagają aktywacji mobilności w stawie biodrowym oraz aktywnych pośladków i grupy kulszowo-goleniowej. Szczególnie jest to istotne dla ludzi, którzy prowadzą siedzący tryb życia i większą część dnia (lub nawet życia) mają nieaktywne pośladki, rozprasowane “dwójki”, spięte “czwórki” i prawie zerową mobilność w stawie biodrowym.
Poza tym z wiekiem tracimy więcej mocy niż samej siły, dlatego dodanie kilku ćwiczeń na moc i dynamikę w planach osób starszych jest jak najbardziej wskazane. Apeluję jednak o rozsądek, żeby nie przegiąć w drugą stronę.
Warto jeszcze wspomnieć, że w większości wypadków trening plyometryczny daje szybciej przyrosty (mierzone np. w cm wyskoku) niż trening siłowy, czyli targanie siadów, martwych i hip thrustów, jednakże efekty te utrzymują się krócej.
Trenując wyskok w ten sposób, przyzwyczajamy nasze ciało i umysł do tego specyficznego rodzaju aktywności. Poprawiamy naszą technikę, ale również uczymy układ nerwowy wyzwalać duże ilości energii w jednej chwili.
Z własnego doświadczenia podpowiem, że warto wyobrażać sobie że wkłada się w każdy skok całą energię. Nawet jeśli z boku wygląda to początkowo wolno, to myśląc o szybkim, dynamicznym wybiciu tworzymy odpowiednie połączenia w mózgu, dzięki którym następny trening będzie jeszcze lepszy.
W przypadku nietrenowania przez kilka tygodni, możemy mieć spore spadki, między innymi dlatego, że połączenia w układzie nerwowym zacierają się.
Skutkiem ubocznym intensywnego treningu plyometrycznego jest obciążenie układu nerwowego na następne kilka dni. Zdarza się, że czujemy wtedy spadek energii, znużenie, delikatne zmęczenie. Jeśli tak macie, to bez obaw – niebawem przejdzie.
Biorąc to wszystko pod uwagę, ważnym jest jeszcze żeby trening plyometryczny kończyć w momencie, kiedy Wasze osiągi zaczynają spadać. Biegniesz dziewiąty sprint i czujesz, że nie masz już mocy? Skaczesz piętnasty raz i widzisz, że lecisz niżej niż byłeś poprzednio? To znak, żeby się spakować i wracać do domu odpocząć.
Zrobiłeś dobry trening, trzeba wiedzieć kiedy go skończyć. Dlaczego to takie ważne? Znowu chodzi o układ nerwowy – za nic nie chcemy go przyzwyczajać do skoków czy sprintów niższego kalibru. Niech nasz kochany przyjaciel zapamięta jak skacze się na pełnej mocy i ten obraz towarzyszy mu do następnego treningu.
Jeśli macie jakieś pytania, chcecie porozmawiać na temat ćwiczeń na wyskok czy zapisać się na trening, piszcie śmiało w komentarzach lub na maila kontakt@hantleigary.pl
Pozdrawiam serdecznie,
Mati zwany Kołtunem
