Westside Conjugate System [gość. H. Rak]

Gościnnie Hubert Rak
Westside Conjugate System - analiza metody Louie Simmons'a

Conjugate System, znany również jako Westside Method jest mieszanką dwóch sprawdzonych metod treningowych –  Metody Bułgarskiej oraz metody byłego Związku Radzieckiego. Połączone w całość przez Louie’go Simmons’a, conjugate system stał się jednym z najciekawszych programów treningowych na świecie.

O co w tym dokładnie chodzi? Odpowiedzi udzieli nam gościnnie Hubert Rak. Miłego czytania! 

Louie Simmons - Westside Conjugate Method

Louie Simmons we własnej osobie. Przyjemniaczek, co nie? 😀 

Westside Barbell

Logo legendarnej siłowni Westide Barbell z Ohio.

Rys Historyczny
Radziecka Metoda Treningowa

Były Związek Radziecki miał wielu trenerów oraz zawodników, którzy znacznie różnili się od siebie budową ciała. Z tego powodu radzieccy trenerzy używali sporej ilości ćwiczeń, które były często zmieniane.

Przysiad nie zbuduje każdego w ten sam sposób, jedni rozwiną bardziej mięśnie czworogłowe, inni mięśnie dwugłowe itp. Trenerzy byli tego świadomi dla tego używali różnych ćwiczeń specjalnych i akcesoryjnych, aby zbudować opóźnione grupy mięśniowe. Wykonując przysiad z dużą ilością powtórzeń, nie rozwiniesz ciała równomiernie, a brak równowagi strukturalnej może prowadzić do kontuzji.

Jak to wyglądało u Bułgarów?

System bułgarski natomiast cechował się bardzo skrupulatnym doborem idealnych zawodników, pod względem wzrostu, jak i wagi. Wszyscy Ci zawodnicy – seniorzy i juniorzy –  trenowali razem, pod jednym trenerem.

Ogrom zawodników nie dawał sobie rady z programem, nie z powodu fizycznego, ale psychicznego zmęczenia, jak stwierdził były lekarz reprezentacji Bułgarii w rozmowie z Louie Simmonsem. Przed tymi zawodnikami stawiane były wysokie cele. Trenowali oni sześć razy w tygodniu, aż sześć razy dziennie! A ich zadaniem było wykonanie jednego maksymalnego powtórzenia w następujących ćwiczeniach: front and back squat, the power clean, the power snatch, clean and jerk i full snatch.

Przetrwali nieliczni, ale ci, którzy przeszli szkolenie, byli piekielni silni…

Przyjemniaczek w akcji
Wjeżdża Louie Simmons

Louie Simmons połączył oba te systemy, dodając do tego swoje 38-siem lat doświadczenia i stworzył Conjugate System opierający się na trzech metodach.

1. Metoda maksymalnego wysiłku

Jest to najlepsza metoda, która poprawia zarówno koordynacje do- jak i międzymięśniową. Jej celem jest wykonanie maksymalnego wysiłku, czyli podniesienie jednego maksymalnego powtórzenia. Wykonywanie dwóch, trzech powtórzeń buduje wytrzymałość siłową, nie maksymalną siłę.

Metoda jest stosowane dla trzech klasycznych ruchów: Bench press, Squat i Deadlift. Mały, ale jakże istotny szczegół -nie korzystamy z klasycznych form tych ćwiczeń, ale wybieramy te, które są biomechanicznie podobne, a wytwarzają podobny czas pod napięciem. Dzięki temu omijamy podstawowe prawo biologii – adaptację.

Ćwiczenia są zmieniane, tak często, jak trzeba. Zaawansowani robią to, co tydzień, natomiast początkujący co dwa, trzy tygodnie. Nie da się być silniejszym i szybszym po trzech tygodniach wykonywania tego samego ćwiczenia. Układ nerwowy zostaje przetrenowany i nastąpi zatrzymanie osiągów, a nawet ich pogorszenie. Odpowiedzią jest conjugate system i zmiana głównego ćwiczenia. Dzięki takiemu podejściu możesz maksować cały rok bez przetrenowania.

2. Metoda dynamicznego wysiłku

Jest metodą, która w pierwszej kolejności była stosowana do zastąpienia drugiego treningu z maksymalnym ciężarem. Jej celem jest polepszenie tempa rozwoju siły w czasie oraz siły eksplozywnej. Stosowana oryginalnie 72 h po metodzie maksymalnego wysiłku. Jest to czas wymagany do oddzielenia bardzo wymagających wysiłków od siebie.

Jeden trening to wyciskanie sztangi leżąc, a drugi przeznaczony jest dla przysiadu na pudło, oraz pewnej formy martwego ciągu. Kluczowym elementem jest prędkości sztangi. Nie da się wytworzyć maksymalnej siły przy dużych prędkościach. Zawsze stosowana są gumy oraz łańcuchy, które zapewniają opór w całym zakresie ruchu. Dodatkowo gumy wzmacniają fazę ekscentryczną, to znaczy przyspieszają ją.

Wyobraź sobie, że puszczasz piłkę do kosza z 2 metrów. Następnie uderz nią z całą siłą i obserwuj, jak opuszcza ziemie. To jest Energia Kinetyczna. Twoje ścięgna zachowują się podobnie.

3. Metoda powtórzeniowa (kulturystyczna)

Metoda ta stanowi około 80% treningu. Tak jak mówiłem wcześniej, każdy jest inny. Gdy Twój przysiad stoi w miejscu, wykonywanie więcej przysiadów nie pomoże przełamać stagnacji. Odpowiedzią jest trening opóźnionych grup mięśniowych. W przypadku wyciskania będzie to triceps, górne plecy, tył barków, czy najszerszy grzbietu.

Westside Conjugate metoda dla wszystkich, czy tylko wybranych?

Wielu sądzi, że Conjugate System to system tylko dla trójboistów. Nic bardziej mylnego, system oparty jest na Olimpijskim podnoszeniu ciężarów oraz na sportach typu Track and Field.

Wszystkie cechy są trenowane w tym samym tygodniu. Speed-strength, strength-speed, explosive strength, endurance, hipertrophy czy G.P.P (General Physical Preparedness); które przez cały życie sportowca musi być podnoszone, szczególnie u zawodników, którzy nie stosują dopingu.

Oczywiście metoda ta, ma wielu przeciwników i jest kontrowersyjna, ale wyniki mówią same za siebie. Westside trenuje wielu zawodników klasy światowej, w tym mistrzów UFC. Ich zawodnicy potrafią wskoczyć na skrzynie o wysokości 62 ważąc ponad 100 kg.

Jedyną wadą tego systemu jest to, że będziesz piekielnie silny i sprawny!

You MUST have an open mind – CHANGE is the hardest thing to do” – Louie Simmons

Tym optymistycznym cytatem samego Louie Simmons’a kończymy na dziś. Razem z Hubertem mamy nadzieję, że gościniec przypadł Wam do gustu. Do zobaczenia na grupie Koszykarz na Siłowni

 

Poniżej przykładowy plan treningowy. Kliknij aby powiększyć!
Przykładowy plan treningowy westside conjugate method
Przykładowy plan treningowy westside conjugate method
Przykładowy plan treningowy westside conjugate method
Poznaj Autora
Hubert Rak

Student drugiego roku na kierunku wychowania fizycznego na krakowskiej Akademii Wychowania Fizycznego. Były zawodnik 1 ligowej drużyny Miasta Szkła Krosno w latach 2014/2016. Po tym czasie przeczytał ponad 100 książek na temat treningu siłowego i kondycjonowania. Od czterech lat wgłębiony w metodę Conjugate System.

Koniecznie sprawdź Instagram Huberta, gdzie znajdziesz jego treningi i transformacje.

Jeśli chcesz się bardziej zaznajomić z Westside Method, poniżej przedstawiam listę książek, które są pomogą zrozumieć temat.

bibliografia
Hubert Rak - strenght and conditioning
Mateusz Kołtunowicz
Z wykształcenia psycholog, z zawodu trener przygotowania motorycznego, a w sercu koszykarski świr jakich mało. Przywiązuję ogromną wagę do rozwoju i przekraczania własnych granic.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *