Co przygotowaliśmy

• 4 TRENINGI KOSZYKÓWKI – spotykamy się standardowo na Hożej 88, gdzie realizujemy jeden z motywów
• MOTYW – inny temat przewodni dla każdej grupy, bazując na doświadczeniu i wieku uczestników
• ANALIZY WIDEO – na początku treningów pokażemy Wam najważniejsze aspekty danego motywu
• MATERIAŁY PRZED WARSZTATEM – przed warsztatami wyślemy paczki materiałów z najważniejszymi pojęciami, byśmy wszyscy byli “na tej samej stronie”
• 2x SIŁOWNIA* – chętnych zapraszam na siłownie Harder, gdzie zrobimy trochę testów i poranny rozruch
• SPOTKANIE Q&A Z TRENERAMI* – spotykamy się w Kawogrodzie, gdzie odpowiemy na najbardziej nurtujące Was koszykarskie pytania
• KOSZULKA – pamiątkowe T-Shirty niespodzianki z warsztatu
• BILETY NA MECZ LEGII* – w sobotę wieczorkiem Legia podejmie Lublin. Chętnych zapraszamy na Bemowo

*opcje z gwiazdką są dla chętnych. Nie musicie za nie dopłacać (oprócz siłowni, o tym będzie niżej).

Cena, zapisy i info organizacyjne

Cena całego warsztatu to 700PLN lub 500PLN bez siłowni.

Odpalamy cztery grupy treningowe.
Na ten moment zostało wolnych 6 miejsc.
Osoby z rezerwacjami mają pierwszeństwo, następnie reszta Familii z grupy.
Jeśli zostaną jakieś miejsca, to za dwa dni publikujemy info w szerszych socialach.

W grafiku powyżej podajemy sloty treningowe wszystkich grup.
Trening jednej grupy trwa standardowo godzinę.
Jeśli preferujesz któreś z godzin zdecydowanie bardziej niż inne daj znać przy zapisie*.
*nie gwarantujemy idealnego dopasowania (choć będziemy się starać!), bo grupy będą dzielone poziomem zaawansowania i wiekiem

ZAPISY

Aby potwierdzić swój zapis skontaktuj się ze mną na Facebooku/ Instagramie/ mailu kontakt@hantleigary.pl oraz wyślij zaliczkę w wysokości 400PLN na nr:
Hantle i Gary – Mateusz Kołtunowicz
33 1140 2004 0000 3202 8302 2197
w tytule wpisując Imię, nazwisko + Warsztaty z siłownią (lub bez)

Trenerzy zaangażowani w projekt:
Mateusz Kołtunowicz, Maciej Jamrozik, Darek Pałczyński

JARAM SIĘ OGROMNIE
POZDRO!
MATI

Żywienie sportowców jest jednym z kluczowych elementów progresu sportowego. Międzynarodowy Komitet Olimpijski, American College of Sports Medicine i American Diet Association zgadzają się, że dopasowane do wymogów sportowych odżywianie pomoże w poprawie formy sportowej oraz szybszej regeneracji po treningu czy meczu.

Wymagania żywieniowe będą różne między poszczególnymi zawodnikami, w zależności od ich wymiarów ciała, pozycji, na której grają czy np. czasu na boisku.

W tym tekście postaram się przybliżyć Ci wymagania fizyczne koszykówki oraz wyjaśnić, co, ile i dlaczego jeść, aby wspierać Twoją regenerację i wydajność na boisku. Temat jest na tyle złożony, że nie jestem w stanie wytłumaczyć wszystkiego, jednakże mam nadzieję, że ten wpis pomoże Ci poprawić Twoje dotychczasowe odżywianie i tym samym osiągać lepsze wyniki na boisku.

Koszykówka to sport drużynowy typu stop&go. Oznacza to, że momenty o wysokiej intensywności przeplatane są sytuacjami o niższym tempie gry. To wtedy nasz organizm ma szansę na regenerację.

Koszykarze podczas meczu pokonują średnio 5 – 6 km. Co ciekawe, mimo większej ilości aktywności o intensywności niskiej, takich jak stanie, chód czy trucht, tętno zawodników przez blisko 75% czasu na boisku wynosi ponad 85% tętna maksymalnego.

Wygląda na to, że intensywność wysiłku podczas krótkich zrywów jest na tyle wysoka, że podwyższone tętno utrzymuje się przez dłuższy czas. Ponadto podania, rzuty oraz walka o pozycje np. przy zbiórce, a także wielokrotne zmiany tempa i kierunku również będą miały wpływ na tętno zawodników podczas meczu.

Całkowite zapotrzebowanie na energię koszykarzy danego dnia może się bardzo różnić w zależności od rozmiarów ciała, długości i intensywności jednostek treningowych czy aktywności niezwiązanej z treningiem. Zapotrzebowanie na energię dla koszykarzy płci męskiej może wynosić od 2800 kcal w dniu wolnym do nawet 4500 – 5000 kcal podczas obozów przygotowawczych czy turniejów.

Dla Pań te wartości będą nieco niższe, jednakże w dni meczowe dalej mogą osiągać nawet 3500 kcal.

Spójrzmy jak na wykresach wygląda zwyczajowe spożycie energii i poszczególnych makroskładników w porównaniu do zaleceń

Ile dziennie powinien pić koszykarz?

Jak zapobiegać odwodnieniu? Do rozpatrzenia mamy 4 kwestie: nawodnienie w ciągu dnia, nawodnienie przed -, w trakcie – i po wysiłku fizycznym.

W ciągu dnia spożycie płynów powinno wynosić 30 – 40 ml na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że zawodnik ważący 80 kg powinien celować w spożycie 2,4 – 3,2 litra płynów dziennie. Do tej puli wlicza się nie tylko woda, ale również napoje czy napary.

Dzień warto rozpocząć od szklanki wody. Do szkoły czy pracy zabrać ze sobą butelkę wody, a po powrocie do domu przygotować dzbanek wody z cytrusami i ustawić go w widocznym miejscu w pokoju.

Do oceny nawodnienia w ciągu dnia możemy skorzystać ze skali koloru moczu.

Aby uniknąć rozpoczynania wysiłku w stanie odwodnienia zaplanuj wypicie 5 – 7 ml płynów/kg masy ciała na ok. 4h przed wysiłkiem. Jeżeli na 2h przed wysiłkiem Twój mocz będzie miał ciemny kolor – wypij jeszcze 3 – 5 ml/kg masy ciała.

Co pić przed i w trakcie treningu lub meczu

Ilość pozostałych dwóch makroskładników w diecie będzie uzależniona od ilości energii, którą musimy dostarczyć w ciągu dnia oraz planowanej podaży węglowodanów. Zacznijmy od białka.

Koszykówka jest sportem kontaktowym. Podczas treningu czy meczu niejednokrotnie walczymy na zasłonach, pozycje na low-poście, czy zbiórkę na tablicy. Wszystkie te zachowania w połączeniu ze zmianami tempa oraz kierunku przyczyniają się do uszkodzenia mięśni (Exercise-Induced Muscle Damage – EIMD). Odpowiednie spożycie białka przyczyni się do poprawy regeneracji i zachowania masy mięśniowej.

Co więcej, jest ono konieczne do budowy mięśni. Trenując na siłowni aktywujemy szlaki metaboliczne umożliwiające rozwój muskulatury, jednakże bez odpowiedniej ilości cegiełek (białka) proces rozwoju sylwetki będzie mało efektywny.

Ile tłuszczy powinni spożywać koszykarze

Ostatnim makroskładnikiem, którego ilość będziemy rozważać, jest tłuszcz. Jest on niezbędnym składnikiem zdrowej diety, wchodzi w skład błon komórkowych, a także ułatwia przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K).

Spożycie tłuszczów przez sportowców powinno być zgodne z wytycznymi dla ogólnej populacji (nie mniej niż 20 do maks. 35% całkowitej energii jadłospisu) i być dopasowane indywidualnie w oparciu o rozkład reszty makroskładników – mówiąc wprost, tłuszcz będzie stanowił uzupełnienie jadłospisu.

Ile? Nie za dużo i nie za mało ^^

Wysokie spożycie tłuszczów zmniejsza dostępność węglowodanów (jemy więcej tłuszczów kosztem cukrów) oraz pogarsza zdolność organizmu do ich wykorzystania (maleje aktywność kompleksu dehydrogenazy pirogronianowej).

Z drugiej strony spożycie tłuszczów nie powinno być niższe niż 20% ze względu na zmniejszenie różnorodności diety, ograniczenie wchłaniania witamin i spożycia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – omega 3.

W swojej diecie na co dzień warto uwzględnić takie produkty jak orzechy, masło orzechowe,  awokado, oleje roślinne oraz tłuste ryby morskie (nie więcej niż 2 w tygodniu).

Kofeina – kiedy, ile i w jakim celu

Jej działanie na ludzki organizm jest wielotorowe, a pozytywny wpływ na formę sportową może objawiać się w poprawie wytrzymałości tlenowej, zwiększeniu mocy szczytowej, skróceniu czasu sprintu, poprawie koncentracji, zmniejszeniu odczuwania bólu czy zmęczenia.

Kofeina wywiera pozytywny wpływ na zdolności wysiłkowe, jednakże łatwo z nią przesadzić.

Zalecane dawki dla sportowców wahają się od 3 – 6 mg/kg masy ciała, jednakże powyżej 4mg/kg mogą pojawiać się delikatne skutki uboczne tj, drżenie rąk, uczucie lęku czy rozdrażnienie, które w połączeniu ze stresem meczowym może przynieść więcej złego niż dobrego. Dlatego też polecam trzymać się ilości ok. 3 – 4 mg/kg masy ciała i koniecznie najpierw przetestować je w warunkach treningowych.

Suplementacja kofeiny a sen

Kolejnym aspektem jest jej negatywny wpływ na sen. Okres, w którym kofeina może utrudniać zasypianie to zwykle 4 – 6h, jednakże jest to zmienne osobniczo (zależne od genetycznego uwarunkowania metabolizmu kofeiny) i może trwać nawet do 10 godzin. Dlatego suplementację kofeiną polecam jedynie przed ważnymi meczami, jeżeli nie gramy co 2 – 3 dni (wtedy sen może być ważniejszy) i ewentualnie ciężkimi treningami rano.

TIP: Zalecaną formą jej suplementacji jest postać kofeiny bezwodnej w kapsułkach w połączeniu z innymi jej źródłami np. kawą czy ciemną czekoladą, w celu dopasowania ilości do swojej masy ciała.

Suplementacja Kreatyną

Wegetarianie mają niższe zapasy kreatyny w mięśniach, więc mogą zaobserwować większy wzrost jej stężenia i potencjalnie większe korzyści z suplementacji.

Protokół suplementacji kreatyny:

Korzyści z jej suplementacji widoczne są wtedy, kiedy zapasy kreatyny w mięśniach są w pełni nasycone.

Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach jest spożycie 5g kreatyny 4x dziennie do posiłku przez 5 – 7 dni, a następnie zmniejszenie dawki do 3 – 5g dziennie, codziennie.

Ten sam efekt osiągniemy przy suplementacji 5g dziennie przez kolejne 28 dni. Jednakże metoda ta zapewnia wyciągnięcie maksymalnych korzyści z suplementacji dopiero po ok. miesiącu, dlatego zachęcam Cię do zastosowania pierwszego protokołu.

Odżywianie, nawodnienie i suplementacja nie zastąpią treningu, jednakże mogą pomóc wejść na wyższy poziom sportowy, uniknąć choroby czy kontuzji.

Odpowiednie spożycie energii, białka i tłuszczów oraz nawodnienie organizmu nie musi być trudne, wystarczy odrobina wiedzy i chęci. Suplementacja powinna stanowić jedynie uzupełnienie odżywiania. Nie mniej istnieje kilka substancji, które mogą wpłynąć korzystnie zarówno na Twoje zdrowie, jak i formę sportową.

 Mam nadzieję, że ten wpis, będący jedynie kroplą w morzu, pomoże Ci poprawić swoje dotychczasowe odżywianie i będzie stanowił podstawę do dalszej edukacji w tym zakresie.

Literatura:

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance [published correction appears in Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222]. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
2. Gottlieb R, Shalom A, Calleja-Gonzalez J. Physiology of Basketball – Field Tests. Review Article. J Hum Kinet. 2021;77:159-167. Published 2021 Jan 30.
3. Ben Abdelkrim N, Castagna C, Jabri I, Battikh T, El Fazaa S, El Ati J. Activity profile and physiological requirements of junior elite basketball players in relation to aerobic-anaerobic fitness. J Strength Cond Res. 2010;24(9):2330-2342.
4. Stojanović E, Stojiljković N, Scanlan AT, Dalbo VJ, Berkelmans DM, Milanović Z. The Activity Demands and Physiological Responses Encountered During Basketball Match-Play: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(1):111-135.
5. Russell JL, McLean BD, Impellizzeri FM, Strack DS, Coutts AJ. Measuring Physical Demands in Basketball: An Explorative Systematic Review of Practices. Sports Med. 2021;51(1):81-112.
6. Hargreaves M, Spriet LL. Skeletal muscle energy metabolism during exercise [published correction appears in Nat Metab. 2020 Sep 10;:]. Nat Metab. 2020;2(9):817-828.
7. van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536(Pt 1):295-304.
8. Silva AM, Santos DA, Matias CN, Minderico CS, Schoeller DA, Sardinha LB. Total energy expenditure assessment in elite junior basketball players: a validation study using doubly labeled water. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1920-1927.
9. Moon JM, Zabriskie HA, Harty PS, et al. Comparison of Energy Expenditure Observed between Scheduled Activities in Collegiate Team-Sport Female Athletes. Sports (Basel). 2021;9(4):50. Published 2021 Apr 2.
10. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad–Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014;48(7):491-497.
11. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687-697.
12. Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):152-164.
13. Bomba M, Corbetta F, Bonini L, et al. Psychopathological traits of adolescents with functional hypothalamic amenorrhea: a comparison with anorexia nervosa. Eat Weight Disord. 2014;19(1):41-48.
14. Gordon CM, Ackerman KE, Berga SL, et al. Functional Hypothalamic Amenorrhea: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2017;102(5):1413-1439.
15. Papageorgiou M, Dolan E, Elliott-Sale KJ, Sale C. Reduced energy availability: implications for bone health in physically active populations. Eur J Nutr. 2018;57(3):847-859.
16. Areta JL, Burke LM, Camera DM, et al. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014;306(8):E989-E997.
17. Tarnopolsky MA, Zawada C, Richmond LB, et al. Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake. J Appl Physiol (1985). 2001;91(1):225-230.
18. Tornberg ÅB, Melin A, Koivula FM, et al. Reduced Neuromuscular Performance in Amenorrheic Elite Endurance Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(12):2478-2485.
19. Nishisaka MM, Zorn SP, Kristo AS, Sikalidis AK, Reaves SK. Assessing Dietary Nutrient Adequacy and the Effect of Season-Long Training on Body Composition and Metabolic Rate in Collegiate Male Basketball Players. Sports (Basel). 2022;10(9):127. Published 2022 Aug 24.
20. Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med. 2015;45 Suppl 1(Suppl 1):S13-S22.
21. Baker LB, Rollo I, Stein KW, Jeukendrup AE. Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. Nutrients. 2015;7(7):5733-5763. Published 2015 Jul 14.
22. Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, et al. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019;11(5):1084. Published 2019 May 16.
23. Mujika I, Burke L, M: Nutrition in Team Sports. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):26-35.
24. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
25. Osterberg KL, Horswill CA, Baker LB. Pregame urine specific gravity and fluid intake by National Basketball Association players during competition. J Athl Train. 2009;44(1):53-57.
26. Vukasinović-Vesić M, Andjelković M, Stojmenović T, Dikić N, Kostić M, Curcić D. Sweat rate and fluid intake in young elite basketball players on the FIBA
27. Maughan RJ and Leiper JB. Sodium intake and post-exercise rehydration in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 71: 311-319, 1995.
28. Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ. Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1260-1271.
29. Córdova-Martínez A, Caballero-García A, Bello HJ, Pérez-Valdecantos D, Roche E. Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players. Nutrients. 2021;13(6):2073. Published 2021 Jun 17.
30. Pliauga V, Kamandulis S, Dargevičiūtė G, et al. The Effect of a Simulated Basketball Game on Players’ Sprint and Jump Performance, Temperature and Muscle Damage. J Hum Kinet. 2015;46:167-175. Published 2015 Jul 10.
31. Escribano Ott I, Ibáñez Santos J. Papel de la nutrición en la recuperación del jugador de baloncesto [The role of nutrition in the recovery of a basketball player]. Nutr Hosp. 2020;37(1):160-168.
32. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Published 2017 Aug 29.
33. Witard, Oliver C.  and  Davis, Jon-Kyle. “Omega-3 Fatty Acids for Training adaptation and exercise recovery: A Muscle-Centric Perspective in athletes.” March 2021.
34. Peter Ritz, MS, and Michelle Rockwell. “Promoting Optimal Omega-3 Fatty Acid Status in Athletes.” March 2021.
35. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Published 2021 Jan 2.
36. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13.

W zeszłą sobotę (11.06.2022) zorganizowałem Konferencję Player Development 2022.

To konfa dla trenerów koszykówki, przygotowania motorycznego, zawodników i pasjonatów basketu.

Celem naszego spotkania było szerzenie wiedzy o rozwoju indywidualnym koszykarzy.

Na konferencji zagościło 7 prelegentów, a ich wystąpienia były skupione wokół dwóch tematów:

• Umiejętności koszykarskich
• Przygotowania motorycznego

Jak wyszło?

W dużym skrócie – PRZEKOZACKO!

Na miejscu pojawiło się około 20 osób – głównie trenerów koszykówki i przygotowania motorycznego chociaż nie zabrakło też koszykarzy.

Drugie tyle oglądało konferencje ze swoich domów na transmisji LIVE.

Maciej Jamrozik, Michał Gulan, Marek Mańkowski, Konrad Kaźmierczyk, Luk Fro & Sebastian Kowalczyk Vel Kowalski, Przemysław Gaszyński i Rafal Juć – TO ZASZCZYT PANOWIE

Ale to nie wszystko! Ogromne dzięki dla wszystkich uczestników – tych fizycznych i wirtualnych – za przybycie, za luźną atmosferę, za wyrozumiałość i wybaczenie kilku małych fackupów oraz za to, że nie zmarnował się ani jeden kawałek pizzy

Jedno jest pewne – WIDZIMY SIĘ ZA ROK

Zebrałem naprawdę dużo pozytywnego feedbacku od prowadzących i uczestników,

szamka przygotowana przez moją najwspanialszą żonę poszła praktycznie w całości,

a Młode Dziki podobno “za bardzo” się nie wynudziły.

Warto wspomnieć jeszcze o partnerach konferencji – PilkaNaHali.pl  , 3x3basket.pl, Koszykarska Liga Biznesu

Raz jeszcze – DZIĘKI WSZYSTKIM

Czołem Familia! Mam nadzieję, że macie się zacnie

Dzisiejsza Zajawka będzie różnić się delikatnie od pozostałych. Temat jest na tyle ciekawy, obszerny i skomplikowany że postanowiłem poświęcić mu więcej miejsca (a i tak ledwo drasnąłem powierzchnię).

Spis treści:

• To dość skomplikowany temat
• Moje podejście do zmian techniki rzutu
• “Muszę popracować nad rzutem”
• Wideo-analiza
• Drew Hanlen, czyli Czysty Pot Koszykówka
• Lethal Shooter – WTF OMG LMAO
• Steph Curry Masterclass
• Garść porad i anegdot

MUSZĘ POPRACOWAĆ NAD RZUTEM

• „Nash kiedyś w swoich taśmach instruktażowych mówił, że zaczyna od rzutów spod kosza by wejść w rytm i nabrać pewności i później stopniowo oddala się.”
• „Niezależnie gdzie jesteśmy na boisku to jak patrzymy się na kosz to mniej więcej na jego środku będzie element do zawieszania siatki, także można go obrać za cel a nie całą obręcz.”
• Podobno Bird jak trenował (samemu) to rzucał zawsze w tylną obręcz żeby nie biegać za piłką.
• Seria drillów od Michała Stachurskiego.

Niech Was zmotywuje fakt, że Drew Hanlen na uczelni oddawał 1000 rzutów rano przed szkołą, trafiając minimum 850 z nich. Jeśli spudłował więcej, wieczorem powtarzał sesję. Tak przynajmniej twierdzi

PS: jeśli siadła Ci ta zajawka, zaproś swoich ziomków z boiska

Pozdro Familia,
Mati

Wpadł mi w instagram ostatnio klip Kyriego z czasów Cavs. To, że jest on czarodziejem jakich mało wszyscy wiemy. Można gościa lubić, można i nie lubić, ale…

ALE ZOBACZCIE TEN FOOTWORK!!!

Dwa krok -> kozioł -> dwa kroczki -> kozioł -> ciąąąąąągle zmienia kierunki i ciągle stawia kroki. Najpierw kroki, potem kozioł.

Ilu amerykańskich trenerów krzyczy, że handles czy rzut to przede wszystkim footwork. Ten montaż Kyriego to żywy dowód.

Na koniec luźna rozkmina dla osób, które za bardzo skupiają się na pierdołach, a nie tych ważnych aspektach.

Medytacje, priming, zimne prysznice i wszystkie inne rytuały mają znaczenie pod warunkiem, że robisz robotę.

Rób robotę.

Te małe pierdyczki mają Ci pomóc wykonać robotę, a nie ją zastępować.

Robota to mielone i ziemniaczki.
Rytuały to mizeria.

#Pressfield #dothework

Pozdro, Mati

PS: Dołącz do nas! Zapisy na ZAJAWKI poniżej!

Czołem Familia! Zapowiadałem ostatnio kilka niespodzianek i oto jedna z nich.

Kozackie skarpety do koszykówki. Efekt kolabo Hantle i Gary x VA SOCKS.

TL;DR – Link do skarpet tutaj. Zastosuj kod rabatowy HANTLEIGARY.

Zapraszam na krótką opowieść o tym, jak zdobyły moje serce i dlaczego również Ty powinieneś dać im szansę.

Jakiś rok temu zadzwoniła do mnie żona Marka z pytaniem czy mogę zrobić jakiś ładny voucher na treningi, bo chce zrobić prezent swojemu mężowi, zapalonemu koszykarzowi. Nie przypuszczałem, że ten telefon doprowadzi do powstania pierwszego produktu odzieżowego z linii HiG.

Skąpani w promieniach zachodzącego słońca na jednym z warszawskich boisk tak sobie z Markiem trenowaliśmy i gadaliśmy w międzyczasie. Od słowa do słowa dowiedziałem się, że oprócz pracy w korpo Marek tworzy swój własny biznes-zajawkę, czyli skarpety.

Akurat był w końcowej fazie testów skarpet dla koszykarzy. Zaprojektował je tak zmyślnie, żebyśmy nie czuli ich podczas grania, a jednak żeby chroniły stopy. Dostałem swoje na przetestowanie, a na tej parze logo Hantli…

Kilka miesięcy później, kilkadziesiąt godzin spędzonych na testach, praniach i rozmowach mamy efekt tego jednego telefonu. Oto on:

Cała ta akcja z pomaganiem i rozwijaniem nie jest jednostronna!
W zgodzie z regułą wzajemności od siebie daję Wam kod rabatowy na sklepie VA SOCKS.

Z kodem HANTLEIGARY dostajecie 5% zniżki na wszystkie produkty w koszyku.  

Promocja jest o tyle fajna, że Marek robi też skarpety fikuśne skarpety do chodzenia, na deskorolkę czy snowboard. Jeśli macie w koszyku skary do kosza (jakiekolwiek, nie tylko HiG), to rabat liczy się na całe zamówienie.

Niech Wam Służą Godnie

Mam ogromną nadzieję, że nasza kolaboracja i skarpety koszykarskie przypadną Wam do gustu. Życzę takiego zakochania w nich, jakie ja przeżywam.

Przypominam link do skarpet z edycji Hantle i Gary, a tutaj znajdziecie link do reszty koszykarskich skarpet w sklepie Marka. 

Może to naiwne marzenie, ale klawo byłoby zobaczyć kogoś na streecie w skarach z moim logiem.

Pozdro Familia, bądźcie zajarani i bądźcie nieustępliwi w swojej zajawce!

Mati

Na co dzień skupiam się na treningu, sami dobrze wiecie. Dziś będzie nieco odmienny wpis, gościnny. O tym, gdzie można zastosować w praktyce wypracowaną w pocie czoła formę. Bo w końcu trenujemy by grać, prawda?

Większość z Was gra pewnie w ligach, (pół)profesjonalnych lub amatorskich i przynajmniej raz w tygodniu ściera się na boisku z przeciwnikami z innych zespołów. Dziś jednak chciałbym Was zainteresować grą rozgrywaną na jeden kosz, trzech na trzech.

Czy wiecie że mamy w Polsce portal o koszykówce 3 na 3? Warto go znać!

Na zachętę chłopaki z 3x3basket.pl przygotowali dla Was garść ciekawych informacji:

Igrzyska!

Dlaczego piszemy o koszykówce 3×3 na stronie o przygotowaniu fizycznym? Ponieważ w grze na jeden kosz siła, szybkość i wytrzymałość są kluczowe! Szczególnie w odmianie „oficjalnej”, pobłogosławionej przez FIBA, która w tym roku zadebiutuje na Igrzyskach Olimpijskich w Tokio!

Turnieje 3×3

Dużo łatwiej zbudować zespół 3-4 osobowy i wybrać się na turniej, niż zmontować paczkę 10 osób do gry w amatorce. A turniejów Ci u nas dostatek.

W całej Polsce, tylko w minionym roku, było ich grubo ponad 100. Oczywiście głównie wiosną/latem/jesienią, na powietrzu, ale nie tylko! Sami powiedzcie, cóż może być piękniejszego niż weekend na słoneczku, przy dobrej muzyce serwowanej przez DJ, przeplatany meczami na jeden kosz i konkursami wsadów oraz trójek? (wrzuta od Matiego: Potwierdzam, totalna zajawka i kosmiczny klimat).

Nie ma ograniczeń! W prosty sposób zapiszecie się na turniej, w którym zagracie przeciwko reprezentantom Polski, albo np. Ukrainy czy Azerbejdżanu.

Wszystkie aktualnie planowane turnieje znajdziecie na mapie 3x3basket.pl, aktualizowanej na bieżąco. Są tam też wydarzenia z sąsiednich krajów.

Gdzie grać 3×3?
Kliknij mapę turniejów, by powiększyć. 

Pozdro dla chłopaków z Planet Cash

Ranking

Grając na jeden kosz łatwo zweryfikujecie swoje postępy. Wszyscy grający w „oficjalną” odmianę FIBA3x3 mają swój indywidualny ranking i mogą porównać go z innymi w każdej chwili na dedykowanej stronie. Jak wiadomo, nic tak nie cieszy jak awans w światowym rankingu z pozycji 13089 na 12506. Ewentualnie bycie w pierwszej setce w Polsce ?.

Dla preferujących oldschoolowy, brudny, brutalny streetball i przedkładających dobro drużyny nad statystyki indywidualne mamy Power Ranking 3x3basket.pl – pierwszy w Polsce ranking zespołów grających na jeden kosz. Układając go bierzemy pod uwagę wszystkie turnieje o których wiemy, a wiemy o wielu…

BIG 3!

Nie lubisz europejskiej koszykówki? Tylko czarni bracia w USA wiedzą o co chodzi w tej grze, a biali nie potrafią skakać? Obecne NBA jest zbyt miękkie i za dużo w nim trójek, a za mało męskiej gry – BIG3 to coś dla Ciebie! Jako jedyni w Polsce na bieżąco opisujemy ligę Ice Cube’a i jaramy się tym.

Dołącz do nas

Mamy również sekcję trening– ciągle w powijakach. Liczymy na rewanż i gościnny wpis Mateusza. Nie zapominamy też o kobietach, choć i tu przydało by się wsparcie ? Może dołączysz do naszej redakcji?

Śledź Basket3x3 w socialach

Zapraszamy na naszą stronę, profil na FB, Twitterze, YouTube i LinkedIn!
Jeżeli czytasz stronę Hantle i Gary to jesteś pozytywnie zajawiony/zajawiona koszykówką i pasujesz do nas. Do zobaczenia na turniejach!

Kilka wspomnień z zeszłorocznych turniejów

Znam harpaganów, co wjeżdżają na mecz czy trening bez rozgrzewki. Zresztą, kiedyś sam tak robiłem i żyję. Skoro się da bez, to po co robić rozgrzewkę?

Ano po to, żeby osiągać lepsze wyniki, zarówno na meczu jak i treningu, a przy okazji ograniczyć możliwości złapania kontuzji. Główny cel rozgrzewki, to przygotować nasze ciało do danego wysiłku.

Zanim zaczniemy – krótki  blok reklamowy:

1. Koniecznie odwiedź grupę Koszykarz Na Siłowni, gdzie niedawno dzieliliśmy się swoimi sposobami na rozgrzewkę.
2. Jeszcze konieczniej zapisz się na Koszykarskie Zajawki – cotygodniowy newsletter na temat treningu motorycznego, skillsów koszykarskich i rozwoju mentalnego.

Gotowi? Lecimy z rozgrzewką!

Faza I – rozgrzewka ogólna

Pierwsze trzy punkty łącze w 10-15 minutowy blok. Zaczynam od truchtu przodem i tyłem. Potem wjeżdża krążenie ramion, wykroki z rotacją, skipy, wykopy, przeplatanka, krok obronny, naprzemienne wyskoki itp. Dynamiczny stretching wraz z aktywacją głównych grup mięśniowych. Ćwiczenia wykonuję zwiększając intensywność. Na koniec kilka hip thrustów i mobility w postaci jaszczura (lizard with rotation / world greatest stretch).

Faza II – rozgrzewka koszykarska poza boiskiem

Następnie łapie piłę i zaczynam od rozgrzewki palców. Krążenia wokół ciała, podrzuty w samych palcach, a potem wszelkiego rodzaju kozłowanie. Czas zadbać o nadgarstek. Jeśli wszystkie kosze są zajęte, to rzucam do góry, koncentrując się na pracy nadgarstka. Rzuty z miejsca, po koźle, po podaniu. Na koniec tej części wracam do kozłowania, jednak proszę kogoś z drużyny, żeby rzucał mi piłeczkę tenisową do drugiej ręki. To bardzo fajny element pobudzający układ nerwowy i zwiększający naszą koncentrację.

Faza III – rozgrzewka na boisku

Ostatnią fazą jest rozgrzewka na boisku. Kilka rzutów z półdystansu, kilka trójek, kilka wjazdów i osobistych. Wszystko zakończone kilkoma wsadami. Warto na koniec wykonać 2-4 wyskoki o maksymalnej sile, żeby jeszcze bardziej pobudzić i przygotować do pracy wspomniany wcześniej układ nerwowy.

Jak Ty się rozgrzewasz przed meczem? Masz jakieś ulubione nietypowe ćwiczenia, które dają fajne efekty?

Koniecznie zajrzyj na grupę Koszykarz na Siłowni, gdzie niedawno dzieliliśmy się swoimi sposobami na rozgrzewkę!