Przez wakacje dość intensywnie trenowaliśmy i nadeszła pora uchylić rąbka tajemnicy.

Cel był jasny – przygotować się do ślubu! Męczyłem Rafała długimi dynamicznymi superseriami, coś pomiędzy crossfitem a treningiem strong-man. Dużo rzucania, skakania, przenoszenia, przepychania i przyciągania.

Do tego co drugi/trzeci trening mocna chamska siłówka, dzięki czemu w efekcie spadło kilka cennych kilogramów (dieta pudełkowa też zrobiła swoje :D). Dodatkowo zmieniliśmy trochę proporcje sylwetki – więcej na górze, mniej na dole. To wszystko mając z tyłu głowy, że niebawem zaczyna się sezon, więc wszystkie ruchy były koszykarsko-funkcjonalne.

Nie obyło się bez kilku przerw – na Draft, na ślub, na campy Marcina Gortata. Ale hej! Oto jesteśmy już po wakacjach i wchodzimy na kolejny poziom treningów. Tym razem mocno siłowy z elementami mocy, skakania i sprintów. Co z tego będzie? Śledźcie relacje Hantle i Gary

Właśnie mija pierwszy miesiąc i efekty są zgodne z założonym planem (a nawet lekko ponad )

Technika startu w różnych kierunkach, z różnych pozycji i zmiany kierunków mamy ogarnięte.
Mięcho wrzucone, siła poszła do góry -> Piotrek opowiadał, że już przestawia gości jak pachołki.
Zakresy delikatnie zwiększone, chociaż tutaj nie było tragedii.

Na najbliższy miesiąc ładujemy więcej siły! Do tego elementy mocy, a sesje wspólne przenosimy na boisko, gdzie trochę poskaczemy.

Na Insta znajdziecie kilka zrzutek z naszych treningów. Za dwa miesiące skleję konkretniejsze podsumowanie współpracy z Piotrkiem.

Pozdro, Mati

I teraz najlepsze – miesiąc temu do układanki zwanej powrotem na boisko dołączyłem ja!

Jednak teraz najlepsze Niedawno Przemo dostał zielone światło do powrotu na boisko! Fota którą widzicie jest z pierwszego treningu – czysta radość i miłość do koszykówki aż wylewa się z jego twarzy

Jesteśmy na ostatniej prostej przemiany Przema w PrzeMONSTERA!

PS: Te jaśniejsze plamki na koszulce nad biodrami to jedyne w miarę suche miejsca na koszulce Przemka

Siemano Familia. Poznajcie Jacka!

Możecie go kojarzyć, bo gra ze mną w Lidze Biznesu jako rozgrywający / rzucający obrońca. Od kilku miesięcy oprócz treningów koszykówki dołożyliśmy siłkę raz w tygodniu.

Celem naszej współpracy było dodać słowo obrońca do pozycji rzucający – pełen focus na aspekt obronny.  Cele poboczne które poprowadzą nas do tego głównego to wrzucenie na Jacka trochę mięska, podniesienie siły i poprawa zakresów ruchu.

Z mobilką do tej pory nie miał zbyt wiele wspólnego, ale powoli krok po kroczku rzeźbimy. Do pracy w zasadzie pełen combos, staw skokowy, biodro, cała obręcz barkowa – typowe objawy pracy siedzącej.

W międzyczasie przewijają się podstawowe wzorce – siadania, hip hinga i wyciskania nad głowę. Do tego dokładamy trochę pracy z piłkami lekarskimi i od czasu do czasu liny.

Cała współpraca przebiegała pomyślnie i efekty były zacne. Obrona widocznie się poprawiła, Jacek stał się silniejszy, szybszy i zwinniejszy na nogach. Niestety w ostatnim meczu sezonu Jacek walcząc jak lew o zbiórkę spadł na nogę ziomeczka i nabawił się dość upierdliwej kontuzji stawu skokowego.

Trening po kontuzji stawu skokowego

Od urazu kostki mieliśmy trzy treningi – zaczęliśmy od chamskiej siłówki na górę odciążając całkowicie dół. Następnie progresujemy schodząc na ziemie, by ostatecznie zacząć dociążać kontuzjowane kopytko.

Progres Jacka możecie śledzić na bieżąco na stories Hantli, a pod koniec wakacji załadujemy dłuższy materiał z jego powrotem na boisko.

Stay tuned
pozdro, Mati

Czas współpracy: 3 miesiące. Treningi raz w tygodniu.

Cel główny:
poprawić obronę na boisku.

Cel poboczny:
wrzucić trochę mięśni
zwiększyć zakresy ruchu
podnieść siłę

Ostatnimi czasy na moich treningach pojawiło się dwóch podobnych koszykarzy. Obaj są po trzydziestce, trenują ze mną raz w tygodniu, mają plany na treningi domowe oraz problemy z kolanami.

Niedawno minął miesiąc naszej współpracy i zainspirowany wiadomością od jednego z nich postanowiłem rozwinąć trochę temat dla wszystkich, którzy zastanawiają się co można poprawić w cztery tygodnie. Poza czynnikiem czysto fizycznym, wchodzi w grę również aspekt psychologiczny.

Co robiliśmy przez ten miesiąc treningów?

Obaj panowie jadą treningiem full body i zaczynamy od wytrzymałości mięśniowej, hipertrofii oraz budowania solidnej podstawy – potężnego core’a. W obu przypadkach przewijają się delikatne ćwiczenia mające odciążyć kolano i poprawić stabilizację.

Różnica jest taka, że Kamil trenuje dodatkowo raz w tygodniu samemu na siłce oraz ma 2-3 krótkie domowe treningi.
Kuba natomiast odwiedza siłownie tylko raz w tygodniu ze mną, a dodatkowo ma 1-2 trochę cięższe treningi w warunkach domowych.

Dobra! Historie zarysowane już macie, teraz czas pogadać o najważniejszym – co im to daje.

Na pierwszy ogień idzie pytanie do Kamila – jak Twoje kolana?

Cześć. Zdecydowanie lepiej niż jak zaczynaliśmy
Czasem trochę kłują, ale już nie bolą.

Okej, klawo. To wrzucamy Ci powoli przysiady. A jak z podciąganiem w tym miesiącu?

Identycznie jak na początku. Bez zmian.
Ale na boisku są zmiany duże za to.
Mam wytrzymałość o wiele lepsza, wszystkiego robię więcej, mocniej i pewniej. Zrobiłem się bardziej elastyczny, dynamiczny i skoczny. I mecze się o wiele mniej mimo ze nie biegam przecież.

Dokładnie o to chodzi; jesteś silniejszy wiec mniejszy procent twojej siły maksymalnej musisz użyc do tego samego zadania.

W poniedziałki wróciłem na ten luźny basket i się powiesiłem na obręczy wczoraj! Jest co prawda 5cm niżej niż normalnie ale od dawna nie mogłem tam doskoczyć.
Także miałem duża satysfakcję. No i ogólnie cały czas czuje ze mi ciało pracuje inaczej i ze jest progres. Czuje w mięśniach ze jest więcej i ze wciąż przyjmują więcej. Nie ma tego uczucia rozlazłości i oklapnięcia, takiej ospałości ogólnej.

Ogolnie same plusy.

Mega! Jaram się

Jak wyglądał Twój harmonogram tygodniowy w ostatnim miesiącu? 

Koszykarsko – zazwyczaj 1 gierka w tygodniu + 2 mecze. Do tego ze dwa treningi czysto indywidualne (tylko kosz piłka i ja ;))

W tym pierwszym miesiącu siłowo pewnie średnio wychodził +1 trening, oprócz tego z Tobą

Okej, czaję. Opowiedz mi jeszcze jak się czujesz po miesiącu pracy?  

Co do efektów to na pewno przez to, że bez problemu jestem w stanie trzymać teraz niższą pozycję, to poprawiła się obrona, ale również kozłowanie piłki, a najbardziej zaskoczyła mnie poprawa kozłowania słabszą ręką.
Z innych plusów na pewno też wizualna poprawa sylwetki
Z minusów na pewno zakwasy, które czasami potrafiły się utrzymać tydzień i być na prawdę bolesne

Dzięki za rozmowę! Wracamy do pracy

Podsumowując – czego spodziewać się po miesiącu pracy?

– Jeśli jesteś początkujący, to zdecydowanie #zakwasów.

U większości przez miesiąc da się wypracować całkiem fajną podstawę. Tak jak opowiadali panowie, powinieneś czuć więcej energii, widzieć delikatne zmiany w sylwetce oraz złapać trochę siły. Przełoży się to na kilka kluczowych aspektów Twojej gry – kozioł, obronę, dynamikę na nogach, może wyskok oraz na pewno wytrzymałość.

Brzmi całkiem spoko, nie? A to wciąż dopiero początek; pierwszy miesiąc. Później dzieje się już tylko fajniej!

Ale pamiętaj – wynik będzie mocno skorelowany z ilością pracy i zaangażowania jakie włożysz na siłowni oraz poza nią.

Mam farta do bardzo zajaranych podopiecznych, dlatego łatwiej nam kręcić dobre wyniki. Więcej na ten temat znajdziesz w zakładce z treningami koszykarskimi. 

W razie pytań jesteśmy wszyscy dostępni na grupie Koszykarz Na Siłowni.

Marek to przemiły jegomość, na co dzień grający w lidze 36+ w Portland (gdzie zdobył w tym sezonie mistrza gratulacje!).

Tak się składa, że trenowaliśmy razem i właśnie o tym chciałbym Wam dziś opowiedzieć.

Czas misji: pół roku. Treningi raz w tygodniu.

Cele główne:
odciążyć kolana; aktywować i wzmocnić tylną taśmę.
 poprawić obronę i dynamikę na pierwszym kroku.
zrobić z Marka silną bestię, co bylejakim przeciwnikiem się nie przejmie.

Cel poboczny:
zrzucić kilka kg.

Melduje pełne wykonanie misji. Raport: wideo-analiza.

Nikolay to koszykarz amator. Przyszedł na treningi do mnie – podobnie jak wszyscy koszykarze – żeby być lepszy na parkiecie. Tym razem jednak mieliśmy jasno określone zadanie. Przygotować Nikolaya do startu w warszawskiej Draft Lidze. Czas operacyjny: 2 miesiące. Trochę mało, ale działamy!

Nikolay został wybrany z #18 numerem. Obaj jesteśmy zadowoleni z tego wyniku, biorąc pod uwagę jak mocny skład wziął udział w tym drafcie. Sezon niedawno się zaczął. Pozostaje mi kibicować Nikolayowi i dalej wspierać jego rozwój.

Zobacz jak trenowaliśmy! >>>

Zaczęliśmy od okresu ogólnorozwojowego z mocnym naciskiem na stabilizację i prewencję urazów. Było sporo ćwiczeń na jednej nodze w miejscu i w ruchu. Wzmacnialiśmy przywodziciele, odwodziciele i grupę kulszowo-goleniową.

Po dwóch tygodniach pojawiło się więcej ćwiczeń wielostawowych typu martwe ciągi, siady i ohp. Nikolay miał już konkretnie rozbudowaną górę ciała, dzięki czemu mogłem skupić się na budowaniu siły nóg i core.

W ostatnie trzy tygodnie w planie zagościło więcej ćwiczeń stricte koszykarskich jak przepychanie się przy zbiórce czy wyskoki do bloku. Treningi zaczynaliśmy od kilku ćwiczeń na dynamikę i moc, by potem przejść do konkretnej siłówki z siadami lub martwymi w roli głównej.

Mały update moi mili – NIKOLAY WYGRAŁ NEDZIELNĄ DRAFT LIGĘ.

Wraz z moim ziomeczkiem Adrianem Bruderkiem znanym jako Koszykarz z Prądem oraz całym składem Los Angeles pokonali Seatle i sięgnęli po złoto.

Ogromne gratulacje panowie!

Łukasz to koszykarz z wieloletnim doświadczeniem. Aktualnie gra w Superlidze Koszykarskiej Ligi Biznesu w zespole Eurobasket i trenuje pod moim okiem.

Prowadzimy długotrwałą współpracę nastawioną na maksymalne rozwinięcie potencjału Łukasza. Poniżej znajdziecie krótki opis periodyzacji jaką zastosowałem. Zapraszam też do obejrzenia krótkiego podsumowania naszych treningów.

PS: Nie zgadniesz ile ten gość ma lat!?

Większość koszykarzy, która do mnie przychodzi, chce poprawić dynamikę, wyskok, zwrotność, niektórzy siłę. Ostatecznie do tego dochodzimy, ale żeby wszystko robić bezpiecznie, a efekty były długotrwałe, zaczynamy od podstaw.

Okres ogólnorozwojowy

Zaczynamy od okresu ogólnorozwojowego, gdzie szczególny nacisk kładę na przywrócenie poprawnych zakresów ruchu i wzmocnienie mięśni core. Jest to fundament przyszłej pracy i jej efektów. W tym czasie uczymy się również poprawnej techniki ćwiczeń jak martwy ciąg, przysiad czy kb swing.

Okres siły maksymalnej

Następnie przechodzimy do okresu budowania siły maksymalnej, w którym znajdujemy się obecnie. Okres ten trwa od około półtora miesiąca z dwutygodniową przerwą wakacyjną, i niebawem będziemy go kończyć.

W tym czasie Łukasz zrobił konkretny progres w siadach (z 50kg do pierwszej stówy w życiu za tydzień!) oraz w martwym (którego nie robił wcześniej, do również przewidywanej stówy w przyszłym tygodniu).

Oprócz ćwiczeń stricte siłowych jak wszelkie wyciskania, wiosłowania, wcześniej wspomniane siady i martwe, wplatałem w treningi elementy dynamiki jak np. kb swing, wall smash, wyskoki jednonóż z nogą na ławce czy rozgrzewka na skakance. Przecież nie chcę zrobić z Łukasza powerliftera, tylko kozackiego koszykarza