Relacja ze szkolenia Skills4athletes z P. Gaszyńskim

RELACJA
Szkolenie Technika Poruszania się w Grach Zespołowych

W ostatni weekend (15.02.2020) w Krakowie odbyło się kozackie, acz mało znane szkolenie na temat techniki poruszania w grach zespołowych. Zorganizował je Janusz Styrna, a prowadził Przemysław Gaszyński z Skills4Athletes. Jak było? Przeczytacie poniżej.

Teoria & Praktyka

Szkolenie trwało 8 godzin. 6 godzin wykładu z teorii, sytuacji meczowych popartych doświadczeniem i odpowiadania na nasze (głównie moje) pytania.

Prowadzący Przemek Gaszyński opowiadał między innymi o biomechanice startu w przód z różnych pozycji, jak najszybciej zwrócić się i ruszyć w tył, który ruch boczny jest lepszy w jakiej sytuacji. Dostaliśmy klawe materiały – słowniczek pojęć, programowanie treningu poruszania się wraz z periodyzacją oraz takie fajowe zdjęcia sekwencyjne.

 

technika cut step sciecie - skills4athletes

Następnie przeszliśmy do praktyki! Wypróbowaliśmy wszystkie pozycje startu o których była mowa w części wykładowej. Przemek sprawdził i poprawił naszą technikę przyspieszenia i biegu przy prędkości maksymalnej. Dał też wskazówki co wzmacniać, żeby być szybszym oraz jak nauczać innych. I w tej części nie szczypał się z odpowiedziami na nasze pytania.

Moje główne przemyślenie – ile czasu i energii można zaoszczędzić poruszając się z odpowiednią techniką… Ile pracy przede mną, przed moimi podopiecznymi… O ILE MOŻEMY BYĆ LEPSI!

przemyslaw gaszynski i mateusz koltunowicz - fotka po szkoleniu
Podsumowanie

Czy było warto? Zdecydowanie.

Dokładnie czegoś takiego potrzebowałem w tej chwili. Weekendowy wyjazd do Krakowa naładował mi baterie. Wracam uzbrojony w nową wiedzę oraz kozackie drill. I świeżo rozpalony ogień zajawki.  Dziękuję!

Periodyzacja Treningu Koszykarza cz.1

Co TO właściwie jest
Periodyzacja?

Periodyzacja, czyli podział dłuższego okresu treningowego (np. 6 miesięcy, rok, kilka lat) na mniejsze podokresy (miesięczne, 6 tygodniowe itp.), w których realizowane są poszczególne cele.

Przykład: koszykarz amator, lat 30.

Przychodzi koszykarz koło 30-stki grający w amatorskiej lidze. Główny cel to być lepszym w kosza. Na to składa się kilka aspektów – poprawne zakresy, wytrzymałość, siła, szybkość, dynamika, wyskok, moc, a przy okazji fajnie byłoby trochę się wyrzeźbić na wakacje.

Pierwszą od której zależy rozkład całego harmonogramu pracy, jest określenie czasu operacyjnego. Musimy wiedzieć na kiedy dany jegomość musi mieć szczyt formy. Dzięki temu, łatwiej będzie rozplanować poszczególne okresy.

Prawie każdy koszykarz, z którym trenuję, jako cel podał poprawę dynamiki, mocy, wyskoku. Nie zaczniemy jednak pracy od budowania mocy czy siły maksymalnej, kiedy podopieczny ma spore problemy z zakresami lub jest pierwszy raz na siłowni. Więc zaczynamy od mobility wraz z ćwiczeniami siłowymi utrwalającymi dane zakresy. W tym miejscu następuje wstępna adaptacja do treningu.

czyli co dalej?
Periodyzacji ciąg dalszy

Idąc tym tropem, dalej nie ma większego sensu robić mocy, kiedy kondycyjnie wysiada i to szybko. Patrzymy na główny cel – bycie lepszym w koszykówkę. Można przypuszczać, że wyjdzie mu na lepsze jeśli zwiększy czas gry na wysokiej intensywności z 2 minut do 10 w meczu. No to robimy wytrzymałość. Tylko uwaga! Robimy wytrzymałość na wysiłku podobnym do tego, który będzie miał na meczu. Biegi długodystansowe mogą być spoko podstawą, ale nie przygotowujemy maratończyka, tylko koszykarza! Mając to na uwadze, warto trenować na większej intensywności, używając odpowiednich szlaków energetycznych – czyli takich jak na meczu.

Kolejnymi elementami układanki są hipertrofia funkcjonalna, siła absolutna, dynamika, moc, czas reakcji… Kolejność często ulega zmianie w zależności od danego przypadku, czasu operacyjnego, czy formy zawodnika. W jednym okresie trenuje się więcej niż jedną z cech. Warto jednak określić, która z cech w danym okresie będzie tą priorytetową.

mati na fotelu rozmyśla o periodyzacji treningu koszykarza
Pamiętaj o odpoczynku!
Deload, okres roztrenowania i leniuchowanie

W proces periodyzacji trzeba wpleść jeszcze takie kwestie jak deload, czyli krótki okres zmniejszenia intensywności, objętości lub obydwu parametrów treningu. Deload pozwala odpocząć i zregenerować się Twojemu organizmowi. Dobrze zaplanowany powoduje zjawisko hiperkompensacji w następnym tygodniu, co przekłada się na wzrostu osiągów.

Mówiąc o deloadzie, nie możemy zapomnieć o okresie roztrenowania. Brzmi strasznie, co nie? Ale spokojnie, nie ma się czego bać. To takie krótkie wakacje od treningów po ciężkim sezonie. Robisz sobie krótką np. 2. tygodniową przerwę od kosza, siłowni i całego trenowania. W tym czasie dobrze jest zadbać o regenerację, iść do fizjo, zająć się kontuzjami które złapałeś podczas sezonu i przede wszystkim – dobrze wypocząć! Jedź gdzieś z rodziną, spotykaj się z przyjaciółmi czy pograj w bierki, jeśli Cię to jara. Jak najmniej stresu, jak najwięcej relaksu 🙂

Modele periodyzacji

Istnieje kilka głównych modeli periodyzacji takich jak periodyzacja blokowa, równoległa, falowa czy sekwencyjna. A i one dzielą się jeszcze na kolejne. Każda z nich ma swoje plusy i minusy. Niektóre sprawdzą się w Twoim przypadku, inne gorzej. Zanim zaczniesz zabawę z periodyzacją, zachęcam do poznania różnych możliwości. Zawsze też możesz wymyślić swoją własną 😉

W drugiej części tego artykułu pogadamy trochę bardziej szczegółowo na temat periodyzacji treningu koszykarzy w różnych przypadkach. Stay tuned!

Jeśli interesuje Cię temat periodyzacji, polecam zapoznać się z książką Sekret Siły od SCEC. Znajdziesz tam tonę ciekawych informacji na temat treningów, periodyzacji i ćwiczeń siłowych, wyłożone w prosty sposób.

3 Sposoby na Jesienną Motywację

Jesień w pełnej krasie, czyli
Żeby mi się chciało, tak jak mi się nie chcę

Pogoda nie rozpieszcza – zimno, deszczowo, a do tego wieje sandałem. Wstajesz rano, jest ciemno. Kończysz pracę o 17 i znowu ciemno. Bywają dni kiedy ciężko się zebrać na trening. Wtedy pada pytanie.

3 sposoby na jesienny brak motywacji
Jak żyć panie trenerze?

1️⃣ Zastanawiam się, czy mi się nie chce bo mi się nie chcę, czy jest jakiś inny powód. Może akurat zeszłej nocy spałem 4h, a w pracy był istny meksyk. Warto się zastanowić co Twoje ciało próbuje Ci przekazać. Są dni, kiedy warto odpuścić trening. ALE!

Jesień jest bardzo podstępna w walce z Twoją motywacją. Będzie używać różnych sztuczek, by wmówić Ci, że Ci się nie chcę. Jeśli nie znalazłem żadnej “twardej” przyczyny czy powodu opuszczenia treningu, po prostu zbieram tyłek i idę. Wiedza, że to chwilowy brak motywacji i nic złego się nie stanie jak pójdę jest w pewnym stopniu wyzwalająca. Niechęć jest uczuciem. Uczucia należy rejestrować, przyglądać im się, ale nie poddawać wszystkim jak leci.

2️⃣ Przypominam sobie po co w ogóle to robię, czyli wizualizuję swój cel. U mnie najlepiej działa, kiedy przypomnę sobie jak na którymś meczu nie mogłem pokryć typa i robił na mnie punkty. Albo pod koniec siadłem kondycyjnie i nie byłem w stanie pociągnąć drużyny do zwycięstwa. Innym razem przypominam sobie, że przecież chcę ładować plecaki nad ludźmi jak D Rose. Motywacja pojawia się od razu.

Swoją drogą, co fajniejszego mogę robić w tym czasie? Jeśli alternatywa jest dla Ciebie ciekawsza, a nie jesteś zawodowym sportowcem – po co się zmuszać? Kwestia priorytetów; zostawiam luźny temat do przemyśleń.

Moim podopiecznym natomiast, pomaga kilka innych rzeczy:

  • zapisanie celu / celów w folderze podopiecznego, u mnie na dysku.
  • prowadzenie tabeli pomiarów i rejestru selfiaków. Po 2 czy 3 miesiącach, kiedy spadnie motywacja, gość wraca do folderu i patrzy jak wyglądał jakiś czas temu. Ile ważył, ile miał w talii, bicku itp.
  • śledzenie progresu. Odpalasz folder z treningami i widzisz, że 3 miesiące temu podnosiłeś ileś tam kg mniej. Chcesz podnosić więcej? Idź i rób. Proste.
3 sposoby na jesienną motywację
HURR DURR
Ostateczna Technika Motywacyjna

3️⃣ Kiedy wszystkie z moich metod motywacyjnych zawiodą, pozostaje jedna, ostateczna technika.

Siadam na krześle.
Zamykam oczy.
Zbieram energie niczym Goku przed Genki Dama.
I krzyczę.
HURRRRRRRWAAAAAA!

Wstaję i wychodzę na kozacki trening.

Jak Wy motywujecie się w dni, kiedy się nie chcę? Podzielcie się swoimi sposobami!

Nie chce Ci się trenować? Przemęczenie treningowe – przyczyny i rozwiązania

Przemęczenie, niechęć do treningów,
Trenować czy nie trenować?

Uwielbiasz trenować, ale są dni w które totalnie nie masz weny? Spoko, każdy tak ma.

Czasami się zdarza, że nie chce mi się wyjść na trening, a przecież to kocham. Rzadko bo rzadko, ale jednak. Jak sobie z tym radzę?

Zanim odpowiem na to pytanie, warto przyjrzeć się jego genezie. Nie wystarczy tylko leczyć skutki choroby, ale poznać i wyeliminować / nie dopuścić do jej przyczyn. Zapraszam do lektury 🙂

Jeszcze nie przetrenowanie, ale uważaj
Cięższy okres

W moim przypadku pierwsze na myśl nasuwa się pytanie “czy nie za dużo?”. Kiedy nie chce mi się iść na swój trening, zastanawiam się jakie aktywności miałem w ostatnich dniach i czy ten trening rzeczywiście jest niezbędny. Skoro ciało wysyła mi sygnały, może to nie jest najlepszy pomysł?

Nie zrozumcie mnie źle. Należy obserwować co podpowiada nam nasze ciało, ale ostateczna decyzja jest nasza i powinna być świadoma.

Jeszcze do niedawna jechałem rutyną dwóch treningów dziennie 6 dni w tygodniu – raz siłownia, raz kosz. Ostatnio zacząłem spędzać coraz więcej czasu na siłowni, na treningach z moimi podopiecznymi i nie da rady wyrobić się czasowo i fizycznie. Przy 4-5 przeprowadzonych treningach z podopiecznymi, robiąc jeszcze dwa swoje, wieczorem jestem totalnie zniszczony. Następnego dnia nie nadaje się do niczego. Dlatego rozsądniej w tym wypadku jest ograniczyć się do jednego swojego dziennie. Chyba, że akurat mam luźniejszy dzień 💪

 

Jak sobie z tym radzić?

Kilka najprostszych sposobów których sam używam:

  1. Zmusić się i po prostu iść. Do niedawna mój jedyny sposób, teraz powoli od niego odchodzę na rzecz niezajeżdżania się. Trudne zadanie stoi przed Tobą, kiedy musisz rozgraniczyć niechęć lamerską w stylu “po prostu mi się nie chcę” z niechęcią zmęczeniową, od zbyt dużej ilości aktywności fizycznej.
  2. Odpuścić temat i zrobić coś przyjemnego. Poczytaj książkę, wyjdź gdzieś z dziewczyną czy pogadaj z kumplem. Szczególnie dobre, kiedy dopada Cię dłuższe zmęczenie.
  3. Odpuść trening, ale potrenuj niefizycznie w tym czasie. Kiedy moje ciało nie wyrabia z treningami, a głowa chce dalej trenować, po prostu odpalam YouTube którąś z moich książek i szukam sposobów na stanie się lepszym. Lepszym zawodnikiem, lepszym trenerem, bardziej świadomym atletą. Jest to podwójnie dobre, ponieważ ciało dostaje chwilę przerwy, a Ty nie dość że zdobywasz wiedzę, to nie dręczy Cię sumienie, że olałeś trening.

O ile jednorazowa niechęć jest specjalnie nieszkodliwa, o tyle warto zwrócić na nią uwagę. Dłuższa obecność zmęczenia może być powodem do niepokoju. Dlaczego? Tutaj pojawia się temat przetrenowania

podciąganie horyzontalne - wojtek

Wojtek, nie za ciężko? – NIGDY

Problem wyłącznie profesjonalistów czy realne zagrożenie amatorów?
Przetrenowanie

Czy przetrenowanie dotyczy tylko profesjonalistów, robiących gargantuiczne ilości i objętości treningów? Czy amatorzy trenując 3-5 razy w tygodniu mogą doprowadzić się do stanu przetrenowania? A może coś takiego w ogólnie nie istnieje? Zdania w tym temacie są podzielone.

Zacznijmy od luźnej definicji. Przetrenowanie to:

“stan, w którym dotychczas stosowane bodźce wysiłkowe stają się dla organizmu zbyt silne, najczęściej na skutek braku odpowiedniej regeneracji. Zamiast więc go stymulować, to powodują mocne nadużycie, prowadząc właśnie do przemęczenia i przetrenowania.”

 

Dwa główne czynniki – silne bodźce i niewystarczająca regeneracja. Nie ma tu mowy o ilości treningów czy stopniu zaawansowania, więc można wyciągnąć wnioski, że dotyczy to wszystkich miłośników sportu. Pytanie tylko, jak ciężko doprowadzić się do takiego stanu i czy zwykły śmiertelnik jest w stanie to zrobić.

Warto pamiętać, że przemęczenie i przetrenowanie nie są tym samym– właśnie dlatego ten drugi termin bywa często nadużywany. Istotną kwestią, która łączy oba zjawiska jest brak odpowiedniej regeneracji. O tym jak pomóc swojemu ciału zregenerować się pomiędzy treningami pisałem tutaj

Swoją drogą, optymalny progres osiągamy, kiedy odnajdziemy balans pomiędzy odpowiednio silnym i częstym bodźcem oraz regeneracją.

O przetrenowaniu można pisać wiele, ale nie to jest celem dzisiejszego artykułu. Moim skromnym zdaniem, większości z nas to nie grozi. Więcej informacji o syndromie przetrenowania znajdziecie w klawym artykule na Testosterone.pl, skąd również pochodzi definicja.

POZDROW NUDĘ - TUTAJ NIE MA WJAZDU
Monotonne treningi

A czy Ty czerpiesz frajdę z trenowania?

Czerpiesz teraz? Czy dawno temu, kiedy uczyłeś się nowych rzeczy, miałeś zajawkę na trenowanie i każdy trening był czymś ciekawym?

Jak masz się jarać trenowaniem, jak od trzech miesięcy robisz dokładnie to samo, a progres siłowy przestał być tak spektakularny że co trening podnosisz więcej.

I znowu, nie zrozum mnie źle – w trenowaniu należy zachować balans pomiędzy powtarzalnością (żeby organizm się zaadoptował) oraz nowością (żeby się nie przyzwyczaił za bardzo do tego samego).

Dodatkowym kryterium jest tutaj zmęczenie psychiczne treningami. Dlatego tak chętnie wprowadzam raz na jakiś czas trening całkowicie inny niż zwykle. Może to być niespodziewany dzień cross-fitu pomiędzy treningami siłowymi. Fajnie sprawdza się też tor przeszkód, z różnymi atrakcjami jak przeskoki, slalom, przenoszenie czegoś itp. Wprowadzając rywalizację możesz jeszcze bardziej podnieść jakość treningu i frajdę z niego płynącą. Sztafety w grupie, mierzenie czasu, zawody w parach – to tylko niektóre z sporego wora możliwości.

Walka z monotonią jest szczególnie istotna w kwestii treningu szybkości. Bardzo łatwo tutaj zatrzymać się w progresie na pewnym poziomie i osiągnąć tzw. barierę prędkości. Można zaradzić temu często zmieniając bodźce, ćwiczenia albo ich intensywność.

Jednego dnia możemy robić zwykłe sprinty, kiedy indziej takie z oporem do połowy trasy, a w jeszcze inny dzień sprinty z górki, osiągając prędkości ponad maksymalne.

Stres, praca, rodzina, pogoda, zdechła rybka
Czynniki życiowe

Punkt ostatni, ale równie istotny co poprzednie. Na to, czy chce nam się iść na trening czy wolimy zostać w domu ma wpływ mnóstwo rzeczy totalnie niezwiązanych z trenowaniem.

Do nich zaliczam takie aspekty jak sytuacja rodzinna, turbulencje w związku, stres w pracy czy chociażby fakt, że zdechła nam rybka.

Czasami trening jest tym, co nam akurat pomoże. To kwestia mocno indywidualna, ale czasem zamiast przeżuwać kolejny raz daną sytuację, dobrze jest się odciąć, przenosząc żelastwo z miejsca na miejsce. Swego czasu, remedium na większość moich problemów był dźwięk czystej piłki wpadającej do kosza.

 

Podsumowując, przyczyn niechęci do treningów może być całkiem sporo. Część z nich może wynikać z braku regeneracji, o co zawsze warto zadbać. Inne mogą być spowodowane sytuacją w Twoim życiu, czy nawet pogodą.

Szczególnie teraz… jesień, spadną liście i temperatura, zacznie wiać i padać, a potem przyjdzie zima wraz z całym jej śnieżnym paskudztwem. Czy powinieneś iść wtedy na trening? Zostawiam to Twojej ocenie.

Daj znać jak Ty radzisz sobie z przemęczeniem i co je u Ciebie wywołuje!

PS: Celowo pominąłem jeden niesamowicie ważny aspekt – obieranie celu, który daje kopa do motywacji. Niedługo druga część artykułu na temat sposobów utrzymywania motywacji.

Pozdro!
Mati

Indywidualny plan treningowy dla koszykarza

Indywidualny plan czy gotowiec z neta?
Indywidualny plan treningowy - potrzebne to komuś?

Jakiś czas temu zostałem poproszony o poruszenie tematu pełnego treningu dla koszykarza w mojej serii #KOSZYKARZ NA SIŁOWNI.

Czy to dobry pomysł? Sprawdźmy.
Zaczniemy od delikatnego ćwiczenia wyobraźni. Zapraszam 🙂

Wpisujesz w neta hasło “plan treningowy pod wyskok” czy “fbw dla koszykarzy”. Z wypiekami na twarzy ściągasz tabelkę czy oglądasz filmik i zacierasz z zapałem dłonie myśląc – o! teraz to będę skakał! 

Pójdźmy krok dalej. Te darmowe plany, to na pewno jakiś kit. Za dobre rzeczy trzeba zapłacić. Więc kupujesz płatny, sprawdzony program albo piszesz do jakiegoś znanego skoczka, żeby przepisał Ci remedium na kozacki wyskok.

Czy to najlepsza droga do osiągnięcia Twojego celu? 

Niekoniecznie.

wprowadzenie nowego gracza
Trener przygotowania motorycznego

Plan treningowy nie jest jednym pojedynczym tworem, który oderwany od rzeczywistości zaprowadzi Cię tam gdzie zechcesz.

Wychodzę z założenia, że na rozwój danego jegomościa należy patrzeć całościowo, mając na uwadze szerszą perspektywę. Kolejne ćwiczenie – odpowiedz sobie w duchu na pytania:

  • Ile czasu można jechać jednym planem treningowym?
  • Kiedy powinieneś go stosować?
  • Czy istnieją takie scenariusze, gdzie ten sam plan będzie przynosił różne rezultaty innym osobom?
  • Na ilu aspektach możesz skupiać się w jednym okresie treningowym?
  • Czy wiesz jak działa Twoje ciało wykonując poszczególne ruchy?

Trudne pytania, na szczęście z pomocą przychodzi gość zwany trenerem przygotowania motorycznego.

plan-treningowy-dla-koszykarzy-od-trenera-przygotowania-motorycznego
Czym różni się od trenera personalnego?
Współpraca z trenerem przygotowania motorycznego

Jeszcze parę słów na temat tego, kim jest trener przygotowania motorycznego i czym różni się od swojego kuzyna – trenera personalnego.

Łączy ich pierwsza część nazwy, czyli trenowanie ludzie. Różni natomiast rodzaj klienta z którym pracują. Trener personalny w zdecydowanej większości współpracuje z ludźmi które mają średnie, małe lub zerowe doświadczenie z siłownią.

Trener przygotowania motorycznego programuje w czasie rozwój profesjonalnych sportowców, chociaż może nie ograniczać się wyłącznie do nich. Za tym idzie cała gama różnic jak np. inne cele, metody treningu, periodyzacja i wiele wiele innych. Nie o tym ten artykuł.

Krótka wrzuta personalna – za swoją misję obrałem przyniesienie ognia niebiańskiego rydwanu (metod treningu do niedawna dedykowanym profesjonalistom) sportowcom amatorom, którzy pragną rozwoju. #proMateusz

WADY I ZALETY
Indywidualny program rozwoju vs Gotowiec z neta

Wjeżdża główne danie – porównanie pracy z trenerem przygotowania motorycznego kontra gotowy trening wzięty z internetu.

Czas trwania i efekt końcowy

Jeśli chcesz jakieś bliżej nieokreślone efekty w nie do końca sprecyzowanym czasie, polecam serdecznie trening dla koszykarzy od WK. To nie żaden hejt czy pseudosarkazm. Chłopaki zrobili kawał dobrej roboty.

Znajdziesz tam zestaw ćwiczeń które ogólnie rzecz biorąc przydadzą się koszykarzom. Robisz trochę siły, kilka ćwiczeń na eksplozywność, trochę core, a nawet prewencję urazów. I jeśli nie zależy Ci na jakimś konkretnym efekcie, to plan ten sprawdzi się idealnie.

Pytanie teraz, kiedy zastosować ten plan? Na jakim etapie cyklu treningowego? Ile razy w tygodniu go robić? Jechać cały czas ciężarem submaksymalnym, czy czasem zejść na niższy i trenować dynamikę? Co w przypadku, kiedy części ćwiczeń nie mogę wykonać ze względu na ból kolana, słaby zakres w stawie biodrowym czy dawną kontuzje barku?

Plan treningowy jak garnitur – leży idealnie

Wybierając opcję płatną wybierasz plan idealnie dostosowany do Twoich potrzeb. Nie mogę odpowiadać za wszystkich trenerów przygotowania motorycznego, ale chętnie przybliżę Ci jak wygląda to u mnie.

  1. Zaczynamy od konkretnej ankiety na temat przebytych kontuzji, ograniczeń, stażu na siłowni, pożądanych efektów itp.
  2. Następnie przechodzimy do sprawdzenia zakresów między innymi w stawach biodrowym, skokowym i obręczy barkowej.
  3. Ustalamy cele długoterminowe na najbliższe pół roku, rok czy dłużej, uwzględniając harmonogram sezonu koszykarskiego i obliczając na kiedy masz być w szczytowej formie.
  4. Cel długoterminowy rozbijam na kilka okresów treningowych i cele krótkoterminowe.

W którym planie macie takie ćwiczenia?

Najczęstszy przykład
Chcesz poprawić wyskok

W planie z gotowca masz rozpisane, żeby robić siady, depth dropy i hip thrust. Jasne, ale najpierw musisz robić to poprawnie.

Dlatego zaczniemy od przywrócenia Ci zakresów ruchu, nauki techniki siadu, nauki lądowania, żebyś nie rozwalił sobie kolan za prędko. Potem nauczę Cię czucia mięśniowego i wytłumaczę zasady działania wyskoku, żebyś wiedział co, kiedy i jak robisz – świadomie. Już na tym etapie poczujesz różnicę.

Zgodnie z zasadami fizyki, żeby wygenerować więcej mocy potrzebujesz włożyć więcej siły (lub skrócić czas pracy, ale o tym za chwilę). Właśnie siłą zajmiemy się w kolejnym cyklu treningowym. Będziesz targał duże ciężary w przedziałach 1-6 powtórzeń, tak by nauczyć Twój centralny układ nerwowy zaprzęgania do pracy jak największej liczby jednostek motorycznych na zawołanie.

Kolejnym etapem jest dynamika, czyli skracanie czasu wykonywania ćwiczenia czy wkładania siły w odbicie się od podłoża. Tutaj z pomocą przychodzą nam różne zmyślne ćwiczenia z piłkami, gumami, czy zwykłe skakanie wzwyż.

To oczywiście nie wszystko, ale mniej więcej zarysowałem Wam jak wygląda współpraca z trenerem przygotowania motorycznego. Jest to możliwe również na odległość, co jest tańszą opcją. Poprawność techniki ćwiczenia jest oceniana na podstawie nagranych przez podopiecznego filmów z siłowni. Ceny takiego programowania rozwoju sportowca online zaczynają się nawet od 300 PLN za miesiąc.

Podsumowanie
Co zatem wybrać?

Nie mówię kategorycznie, że jechanie gotowym planem z neta jest totalnie bez sensu. W niektórych przypadkach się to sprawdzi.

Jeśli nie zależy Ci na konkretnym efekcie, a jedynie jakimś tam stawaniu się lepszym, spoko. Jeśli nie masz kasy na pracę z profesjonalistą, lepiej robić gotowiec niż nic nie robić.

W przypadku gdy chcesz być kozakiem, możesz sobie pozwolić na wydatek kilku stów miesięcznie, i nie masz czasu na nieoptymalne rozwiązania – treningi pod okiem trenera przygotowania motorycznego będą dokładnie tym, czego szukasz.

Jesteśmy różnymi ludźmi. Każdy z nas różni się pod względem obecnej formy, historii urazów, celu, który pragnie osiągnąć i budowy genetycznej ciała.

Różnice te powinny zostać uwzględnione w sposobie naszego trenowania. Tym właśnie się zajmuję.

Regeneracja Po Treningu – 5 wskazówek jak zadbać o regenerację

Czy to w ogóle istotne?
Regeneracja Po Treningu

Spotykam na swej drodze coraz więcej osób, które są niesamowicie wkręceni w trenowanie. Serio. Trenują jak źli, czasem i dwa razy dziennie. Ludzie powiedzą, że w pogoni za byciem lepszą wersją siebie zgubili gdzieś rozsądek. 

Ja uważam wręcz przeciwnie. Pełen podziwu patrzę na ich starania, w końcu sam mam podobnie. Wierzę, że nie ma w tym nic złego dopóki… dbają o odpowiednią regenerację po treningu

Jeśli jesteś jedną z tych dzików, którym zawsze jest za mało – zbijaj piątkę i zabieraj się do lektury. Właśnie z myślą o Tobie powstaje ten artykuł. 💪💪💪

Zaczynamy od najważniejszego
1. Sen - robisz to źle?

Zapomnij o micie spania 8h dziennie. Nie ilość, a jakość snu ma tutaj znaczenie. Powinno Ci zależeć na spokojnym, nieprzerwanym śnie. Dlaczego? Przed tym przestrzega Jakub Surmacz w konkretnym artykule na temat zaburzeń snu i rytmu dobowego.

Epizody żarłoczności, niekontrolowany wzrost masy ciała, poranne bóle głowy, mgła mózgowa, niski poziom energii, brak zadowolenia i satysfakcji życiowej – to tylko niektóre konsekwencje niewłaściwej higieny snu oraz zaburzeń z nim związanych.”

Z drugiej strony:

“Im wyższa względna długość fazy REM, tym lepiej wypoczywasz podczas snu,  większy udział fazy REM ma związek z obniżeniem przeciętnego tętna i temperatury po przebudzeniu. Co więcej, im głębszy sen, tym lepsza kondycja fizyczna dnia następnego.”

 

Jeszcze parę słów na temat grafu po prawej – SEN JEST NAJISTOTNIEJSZYM CZYNNIKIEM jeśli chodzi o regenerację po treningu. Zaszczytne drugie miejsce zajmuje nasze odżywianie. Natomiast cała reszta o której będzie mowa dalej ma zdecydowanie mniejsze znaczenie. Warto się tym przejmować dopiero w momencie, kiedy mamy ogarnięte punkty 1. i 2.

regeneracja po treningu graf
Kilka porad
Jak zadbać o dobry sen
  • Odstaw telefon, komputer i telewizor 30 minut przed snem.
  • Najlepiej odłóż telefon z dala od łóżka, żeby nie sprawdzać w nocy powiadomień. Może to spowodować niepotrzebny lęk i wybudzić Cię ze snu.
  • Zadbaj o spokój, ciszę, ciemność i niską temperaturę w sypialni.
  • Wyrób sobie nawyk codziennego wstawania o tej samej godzinie.
  • Używaj łóżka tylko do spania i seksu. Niech kojarzy Ci się właśnie z tymi rzeczami.
  • Seks może pomóc w zaśnięciu i pogłębić sen.
  • Połóż się kiedy jesteś senny. Jeśli nie zaśniesz w przeciągu 20 minut, wstań, zajmij się czymś przez chwilę aż poczujesz zmęczenie, a wtedy wracaj do łózka.

Drzemki – stosować czy nie stosować?

Jeśli nie masz problemów z zaśnięciem w nocy, krótka drzemka w ciągu dnia może mieć bardzo korzystny wpływ na proces Twojej regeneracji po treningu. Krótka drzemka, to taka od 10 do 30 minut. Kluczowe tutaj jest pilnowanie, żeby nie trwała więcej niż 30 minut. Drzemanie powyżej 30 minut może sprawić, że obudzisz się zbyt otępiały, aby prawidłowo mentalnie funkcjonować.

posiłek-potreningowy
Jesteś tym co jesz
2. Odżywianie

Odpowiednia dieta jest również niesamowicie istotna z perspektywy regeneracji potreningowej. Nie mówię, że masz płacić dietetykowi za dokładną rozpiskę co masz jeść, a czego unikać. Raczej o świadomym konsumowaniu, a szczególnie posiłku po treningu.

  • Przeczytaj sobie jakiś artykuł z podstaw dietetyki.
  • Odpal apkę do liczenia kalorii – osobiście polecam MyFitnessPal od Underarmour.
  • Ogranicz żarcie słodyczy i picie napojów z dużą ilością cukru.

Od siebie dodam, że warto zadbać o 25-30g białka w posiłku. Chodzi tutaj o przekroczenie progu leucynowego, co wywołuje wzrost procesu syntezy białek mięśniowych.

Jeśli chodzi o dziennie spożycie makroskładników, to dobrze gdybyś dostarczał 45-55% węglowodanów, 20-35% tłuszczu i 1.6-2g białka na kilogram masy ciała.

Posiłek potreningowy

Posiłek potreningowy powinien uzupełnić zapasy glikogenu, który zużyłeś podczas treningu oraz zawierać budulec dla regeneracji mięśni. To pierwsze zapewnisz sobie jedząc węglowodany, drugie natomiast białko.

Jeśli chodzi o magiczne okno anaboliczne, o którym ostatnio całkiem sporo się słyszy, to bez obaw – nie musisz brać ze sobą posiłku potreningowego do szatni czy robić shaków białkowym tuż po wysiłku. Masz na to około 2h i nic złego się nie stanie, jeśli wrócisz na spokojnie do domu i zrobisz sobie obiad.

Mój standardowy posiłek po treningu składa się z 3 rzeczy: mięcho (czy też ryba – to nadal mięcho :D), jakiś węgiel typu ziemniak, ryż czy makaron i do tego zawsze jakiś warzyw np. pan brokuł czy pani cukinia.

A po treningu
3. Cool Down

Kończysz trening, zbierasz rzeczy i idziesz pod prysznic, tak? Otóż nie! Kończysz trening, zbierasz roller i idziesz się wałkować.

Poświęć 5-10 minut po treningu, a Twoje ciało odpłaci Ci z nawiązką, obiecuję. Dzięki rollowaniu się wałkiem czy piłką rozbijasz zbite mięśnie których używałeś podczas treningu. Następnego dnia będziesz mniej zmęczony, unikniesz skurczy, a może nawet bóli potreningowych (DOMS, zwane potocznie zakwasami). Zmniejszy to również ryzyko wystąpienia kontuzji.

Kiedy załatwiłeś swoje sprawy z wałkiem, pora na 5 minut rozciągania. Przywróć swoim mięśniom ich naturalną długość. Nie ma co przesadzać z rozciąganiem, ale te parę minut naprawdę pozytywnie wpłynie na Twoje ciało w ujęciu długoterminowym.

Podążając za Laską z Chłopaki nie płaczą – “człowieku, nie bądź takim materialistą. Trzeba się wyluzować”.

nba-player-foam-roller
kobe bryant - rozciaganie
chicago bulls okłady z lodu na kolanach

Prysznic zimny czy ciepły? A może dodatkowo okłady z lodu?

Istnieje kilka teorii na temat temperatury prysznica po treningu. Jedni mówią, żeby brać zimny, inni znowu że w gorącej wodzie lepiej się zrelaksujesz, a jeszcze inni biorą naprzemienne z zimną i ciepłą wodą… Prawda leży jak zwykle gdzieś po środku.

Ja po standardowym treningu proponuję prysznic letni, który ostudzi nasze rozgrzane wysiłkiem mięśnie. Istnieje od tego kilka wyjątków:

  • Prysznic zimny zwalcza stany zapalne w mięśniach i stawach. Brzmi nieźle, nie? Ale czy dokładnie o to nam chodzi? Jeśli robisz trening siłowy czy hipertroficzny, nie ma większego sensu stosować lodowatego prysznica.Te stany zapalne powstały wskutek mikro urazów włókien mięśniowych i ich naturalne “wyleczenie” powoduje nadbudowę większą ilością włókien – czyli po prostu wtedy rośniemy.
  • Co innego, jeśli mamy intensywny okres treningowy i nie zależy nam zbytnio na hipertrofii mięśni, a na samej zdolności do wykonywania treningów. Dobrym przykładem jest np. obóz koszykarski, podczas którego masz 3 treningi dziennie i robisz wszystko, żeby pomiędzy sesjami się zregenerować. Wtedy idealnie sprawdzi się prysznic naprzemienny w celu pobudzenia przepływu krwi w danych partiach.Można wtedy pokusić się również o zimne opatrunki np. na obciążone stawy. Ile razy widzieliśmy jak koszykarze z NBA chodzą z kolanami owiniętymi lodem.
mocno rozdmuchany temat
4. Suplementacja

Zanim kupisz ten izolat białka za 200 pln, booster testosteronu i kilka innych opakowań, które ponoć przyspieszają regenerację potreningową, zatrzymaj się na chwilę. To jest moment, żeby zadać sobie pytanie – po co mi to, w czym ma to pomóc i czy rzeczywiście pomoże. Jak to dokładnie działa? 

Nie chodzi o to, że próbuję hejtować wszystkie suple dostępne na rynku… ale! Rynek odżywek jest jednym z największych między innymi dlatego, że potrafi nam wcisnąć coś czego totalnie nie potrzebujemy i to za całkiem niezłe pieniądze.

Tak więc przed następnym zakupem pomyśl:

  • naprawdę potrzebuje WPI? Może 3 razy tańsze WPC będzie dla mnie okej?
  • uuu wjechała najnowsza formuła kreatyny z dodatkiem tauryny, leucyny i proszku ze skrzydeł wróżki – totalny odlot! W kwestii kreatyny Paweł Głuchowski na konferencji PEI 2019 zapytany jaki rodzaj brać, wypowiedział chwytliwą frazę: mono albo mono. Tutaj odsyłam do jego artykułu na temat kreatyny, co by zwiększyć trochę Waszą świadomość.
  • kiedyś próbowałem tej przedtreningówki – swędziało że hoho! To musi być kozak towar… No niekoniecznie. Za swędzenie odpowiada beta-alanina, która przynosi korzyści dopiero po dłuższym stosowaniu i wysyceniu organizmu.
białko - suplement diety

Jak zatem kupować?

Polecam serdecznie zapoznać się ze składem produktu który chcesz kupić. Poświęć chwilę na krótki research odnośnie tego czym masz w planach się suplementować. Sprawdź chociaż do której kategorii odżywek należy – grupy A która ma potwierdzone działanie (kreatyna, beta-alanina, białko), tych niepewnych z grupy B(glutamina, HMB), czy grupy C których stosowanie nie przynosi korzyści (aminokwasy rozgałęzione, karnityna). 

Więcej na ten temat znajdziecie w tym artykule Polskiej Agencji Antydopingowej.

regeneracja- w-saunie
krioterapia-regeneracja-po-treningu
masaż sportowy - regeneracja-po-treningu
floating-regeneracja-po-treningu
Bajery i bajerki
5. Sauna, Krioterapia, Masaże

Istnieje jeszcze grupa zabiegów regeneracyjnych, w skład której wchodzą między innymi sauna, krioterapia, masaże czy ostatnio coraz bardziej popularny floating. Jedziemy po kolei:

 

1. Sauna

Należy to traktować jak normalny trening układu sercowo-naczyniowego. Ja osobiście zalecam stosowanie jej w okresie roztrenowania, kiedy nie ćwiczymy a raz na jakiś czas chcemy dać bodziec organizmowi. Dobrze na ten temat prawi portal wformie24:

“Warunki tam panujące dodatkowo podnoszą ciśnienie i obciążają układ sercowo-naczyniowy. Poza tym, intensywne pocenie pogłębia odwodnienie organizmu i wypłukiwanie elektrolitów, których poziom po treningu trzeba jak najszybciej uzupełnić. W efekcie sauna zamiast pomóc, może spowolnić proces regeneracji mięśni.”

2. Krioterapia

Sprawa wygląda bardzo podobnie jak z sauną, tylko odwrotnie 😀 Również jest to mocny bodziec dla naszego organizmu i szczerze, jeśli nie ma ku temu jakiś magicznych powodów, radziłbym zostawić krioterapię na okres mniej intensywnych treningów.

3. Masaże

To jest najlepsze, co możecie zrobić swojemu przemęczonemu ciału. Profesjonalni sportowcy w okresie przygotowawczym mają codziennie 20-30 minut masażu, żeby rozbić mięśnie zmęczone po całym dniu wysiłku (2-3 treningi dziennie).Nas, zwykłych śmiertelników ani na to nie stać, ani nie mamy czasu. Dlatego masaż raz na jakiś czas musi wystarczyć. Swoją drogą, nie trenujemy tak dużo, chociaż granica między sportowcem profesjonalistą, a amatorem coraz bardziej się zaciera (to temat na kolejny artykuł). Jak często? Im częściej, tym lepiej. Super byłoby raz w tygodniu, ale jak możesz sobie pozwolić raz na miesiąc to też bardzo fajnie.Warto tutaj wspomnieć, żebyś wykonał co jakiś czas masaż powięzi całego ciała. Nie jest to nic przyjemnego, ale zdecydowanie warto.

4. Floating

Zdobywa coraz większą popularność, szczególnie w dużych miastach. Ale co to takiego jest floating? Opowiem jak to wyglądało u mnie.

Pani zamyka Cię w ładnej łazience, gdzie w jednej ze ścian jest wejście jak do komory którą spadł Goku na Ziemie. W komorze jest ciemno, tylko delikatne światło rozpędza totalny mrok. Wchodzisz i czujesz wodę, ni zimną, ni ciepłą. Okazuje się, że jest w temperaturze Twojego ciała. Kładziesz się do wody i nagle się na niej unosisz, dryfujesz. Włącza się relaksacyjna muzyczka, wyłącza światło i odpływasz w błogostan nieświadomości. Po chwili światło się zapala i z zaskoczeniem odkrywasz, że leżałeś tu dwie godziny.

Co nam to daje? Reeeeeeeeelaaaaaaaks całego ciała, ale jakże ogromny relaks dla naszej głowy. Podobno godzina floatowania = cztery godziny głębokiego snu. Ile w tym prawdy nie wiem, ale warto skorzystać, jeśli jeszcze nigdy tego nie próbowałeś.

BONUS TRACK
6. Relaks

Last, but not least – relaks! Stres ma wiele negatywnych skutków na nasz organizm. Poza cała litanią przykrości typu problemy ze snem, spadek odporności, bóle mięśniowe, wrzody żołądka, astma, cukrzyca, nadciśnienie czy choroby serca, stres działa także na naszą psychikę. Może pojawić się nerwowość, brak koncentracji, zwiększona ilość popełnianych błędów, często w prostych sytuacjach. 

 

Co gorsza, działania tego padalca nie pozostają bez różnicy dla procesu regeneracji po treningu! Równanie jest proste. Chcesz się lepiej regenerować -> naucz się radzić sobie ze stresem.

Stress – Kill it with fire! 🔥 or books, movies

Pokonaj stres przyjemnością. Wystarczy 30 minut dziennie robienia rzeczy, które po prostu sprawiają Ci frajdę (oprócz treningu oczywiście). Większość z Was nie będzie miała z tym problemu.

Piszę do raczej do części zawodników pasjonatów, którzy każdą wolną chwilę poświęcają treningowi, a jak nie trenują, to oglądają filmiki z techniką, akcjami czy zagrywkami. Potrzebujecie chociaż chwili w ciągu dnia na oderwanie od treningów i wszystkiego co z tym związane. Będzie to miało zbawienny wpływ w prewencji przetrenowania.

Co ja robię, żeby się wyluzować?
  • Czytam książki (oprócz tych poświęconych koszykówce i treningom, mam zawsze odpaloną przynajmniej jedną książkę fabularną, do której siadam przed snem).
  • Oglądam filmy / seriale. Chociaż za każdym razem mam problem z wyborem filmu, tak żebym nie czuł, że marnuje dwie cenne godziny mojego życia. Czasem zdarza mi się trafić konkretną perełkę która zostaje ze mną na długo. Ostatnio takim strzałem był Big Short.
  • Gram w gry :D. Z pełną premedytacją raz na jakiś czas siadam i marnuje kilka godzin życia na coś niesamowicie mało produktywnego. Po co? Bo sprawia mi to frajdę ^^ A jeśli nie mam nic pilnego do zrobienia, wtedy chill przy grze jest miodem na me serce.
  • Spotykam się z ludźmi. Niezbyt często, ale jednak zdarza mi się wychodzić i socjalizować.
  • Wracam na wieś do rodziny. To jest już najwyższa forma chillowania w moim wypadku. Weekend spędzony w domu rodzinnym ładuje mi baterie na fulla.
ksiażki jako regeneracja po treningu

Przyczyna przetrenowania i słabszych występów

Na koniec zacytuję kawałek artykułu z portalu Trizarza:

Joe Friel – jeden z bardziej znanych trenerów triathlonu uważa , że każdy zawodnik (zarówno amator, jak zawodowiec) powinien w swym dzienniku treningowym notować m.in. subiektywny  poziom stresu w danym dniu treningowym. Ma to na celu dokładniejszy monitoring cyklu treningowego oraz w razie braku wymiernych rezultatów – lepszą analizę „porażki”. Dla Friela sytuacja, w której poziom stresu jest wysoki, wiąże się z koniecznością weryfikacji obciążeń treningowych na dany dzień. Jeśli zaś takie ” stany ostrzegawcze” powtarzają się należy po prostu zrobić sobie wolne.”

 

Tym optymistycznym akcentem kończymy dzisiejszy artykuł. Dajcie znać ile z tych tipów aktualnie wykorzystujecie, a których zamierzacie spróbować w przyszłości.

Pozdro!

Dlaczego Manager Powinien Być Sportowcem

Halo, kierowniku? Szczera prośba!
Czyli Dlaczego Manager Powinien Być Sportowcem

Zarządzasz ludźmi, czasem, projektem? Nie pamiętasz już kiedy Twój tyłek wrósł do biurowego krzesełka? Kolejna kawa nie otwiera Ci oczu, a stresu nie da rady już zadymić papierosem?

Twoje zdrowie i dobre samopoczucie to pierwszy, oczywisty powód dlaczego powinieneś zacząć o siebie dbać. Jest też kilka innych powodów dla których moim zdaniem każda osoba zarządzająca powinna zając się sportem – jakimkolwiek (serio!). 

5 Zalet Uprawiania Sportu
Sportowy Menago

1. Boisko, bieżnia, basen – ciężko znaleźć lepsze miejsca żeby zebrać myśli. Mnóstwo genialnych pomysłów przyszło mi właśnie podczas biegania czy pływania. Nic dziwnego, jesteś tylko ty i droga która musisz pokonać.

2. Nie od dziś wiadomo że wysiłek fizyczny powoduje wybuch endorfin, potwierdzają to badania. Endorfiny + stres = nie ma stresu.

3. Sport uczy współzawodnictwa, co za tym idzie kształtuje charakter. To świetny sposób żeby zweryfikować swoje zdolności lidera.

4. Aktywność jest doskonałym sposobem żeby nauczyć się wyznaczać realne cele. Czy będzie to czas ukończenia półmaratonu, czy kg podniesione na ławce. Dążenie do celu jest możliwe tylko i wyłącznie kiedy go masz. Wykorzystaj to w swojej pracy.

5. Zainspiruj innych swoich działaniem. Zamiast piątkowego browarka możecie spotkać się np. na boisku. Żadna integracja nie może się równać z współzawodnictwem. Zawodnicy z Koszykarskiej Ligi Biznesu chyba potwierdzą? 

trener Michał z różowym hantlem przy uchu

Jeśli nie czujesz zajawki, ale chciałbyś o siebie zadbać to odezwij się do nas. Niedawno otworzyliśmy podstronę z treningami personalnymi. Zajmiemy się Tobą w taki sposób, że motywacja pojawi się sama. 

Jak uważacie, aktywność to ważny element naszego życia?

Radosny Trening Wyskoku [Plyometryka]

TRENUJ Z NAMI
Radosny Trening Pod Wyskok

W tym poście podrzucę krótki filmik z ostatniego treningu wyskoku wraz z delikatnym opisem. Jako, że jestem koszykarzem, to sam trening jest sprofilowany pod ten sport. Jego elementy jednak sprawdzą się dla każdego, kto chce budować moc i skakać wyżej, lub po prostu dobrze się bawić na siłowni 😀

PS: weźcie kiedyś piłkę do kosza lub zwykłą tenisówkę na trening – frajda gwarantowana!

CÓŻ TO TAKIEGO?
Trening Plyometryczny

W wielkim skrócie: trening plyometryczny to taki, podczas którego odrywamy stopy od ziemi. Wchodzą w to wszystkie podskoki, skakanki, wchodzenie na skrzynie, box jumpy (wskakiwanie na skrzynie), depth dropy (lądowanie z podwyższenia), a nawet sprint.

Cytując za wikipedią: “Pliometryka to rodzaj treningu nastawiony na poprawę szybkości i mocy ruchów oraz poprawę funkcji układu nerwowego głównie pod kątem poprawy szybkości reakcji mięśni.”

Po co to robić? Przede wszystkim, żeby być lepszym w wszelkiego rodzaju skokach. Dla koszykarzy sprawa jest prosta. Chcemy zbierać więcej piłek, chcemy robić lepsze dwutakty, szybciej biegać po boisku, poprawić slide w defensywnie (zwany krokiem odstawno-dostawnym)… no i chcemy robić wsady.

Głównie chcemy robić przepotężne wsady! 😀

ROBIĆ CZY NIE ROBIĆ?
Trening Plyometryczny Dla Początkujących

To tyle jeśli chodzi o koszykarzy. Co z resztą społeczeństwa? Czy dla nich plyo jest zbędne? Otóż nic bardziej mylnego!

Poza szeroko rozumianym światem sportu, gdzie potrzeba nam dynamiki, zwinności i wyskoku, elementy treningu plyometrycznego można wpleść w plan treningowy Pana Marka z korpo lub sześćdziesięcioletniej Pani Halinki. Oczywiście z odpowiednio zmodyfikowanym stopniem trudności i nie na wprowadzimy tego pierwszych zajęciach, ale po odpowiednim przygotowaniu – czemu nie?

 

Co nam to daje?

Wszelkiego rodzaju skoki czy wchodzenie na skrzynie wymagają aktywacji mobilności w stawie biodrowym oraz aktywnych pośladków i grupy kulszowo-goleniowej. Szczególnie jest to istotne dla ludzi, którzy prowadzą siedzący tryb życia i większą część dnia (lub nawet życia) mają nieaktywne pośladki, rozprasowane “dwójki”, spięte “czwórki” i prawie zerową mobilność w stawie biodrowym.

Poza tym z wiekiem tracimy więcej mocy niż samej siły, dlatego dodanie kilku ćwiczeń na moc i dynamikę w planach osób starszych jest jak najbardziej wskazane. Apeluję jednak o rozsądek, żeby nie przegiąć w drugą stronę.

PLUSY, MINUSY, TEORIA I PRAKTYKA
Trening Plyometryczny Dla Sportowców

Warto jeszcze wspomnieć, że w większości wypadków trening plyometryczny daje szybciej przyrosty (mierzone np. w cm wyskoku) niż trening siłowy, czyli targanie siadów, martwych i hip thrustów, jednakże efekty te utrzymują się krócej.

 

Jak to działa?

Trenując wyskok w ten sposób, przyzwyczajamy nasze ciało i umysł do tego specyficznego rodzaju aktywności. Poprawiamy naszą technikę, ale również uczymy układ nerwowy wyzwalać duże ilości energii w jednej chwili.

Z własnego doświadczenia podpowiem, że warto wyobrażać sobie że wkłada się w każdy skok całą energię. Nawet jeśli z boku wygląda to początkowo wolno, to myśląc o szybkim, dynamicznym wybiciu tworzymy odpowiednie połączenia w mózgu, dzięki którym następny trening będzie jeszcze lepszy.

W przypadku nietrenowania przez kilka tygodni, możemy mieć spore spadki, między innymi dlatego, że połączenia w układzie nerwowym zacierają się.

 

Dobra wszystko fajnie. A jakie są minusy?

Skutkiem ubocznym intensywnego treningu plyometrycznego jest obciążenie układu nerwowego na następne kilka dni. Zdarza się, że czujemy wtedy spadek energii, znużenie, delikatne zmęczenie. Jeśli tak macie, to bez obaw – niebawem przejdzie.

 

Złota zasada plyometryki

Biorąc to wszystko pod uwagę, ważnym jest jeszcze żeby trening plyometryczny kończyć w momencie, kiedy Wasze osiągi zaczynają spadać. Biegniesz dziewiąty sprint i czujesz, że nie masz już mocy? Skaczesz piętnasty raz i widzisz, że lecisz niżej niż byłeś poprzednio? To znak, żeby się spakować i wracać do domu odpocząć.

“Nie trenuj do odciny. Kończ w momencie, kiedy zaczynasz skakać niżej”

Zrobiłeś dobry trening, trzeba wiedzieć kiedy go skończyć. Dlaczego to takie ważne? Znowu chodzi o układ nerwowy – za nic nie chcemy go przyzwyczajać do skoków czy sprintów niższego kalibru. Niech nasz kochany przyjaciel zapamięta jak skacze się na pełnej mocy i ten obraz towarzyszy mu do następnego treningu.

GDZIE KIEROWAĆ
Pytania, Skargi, Zażalenia?

Jeśli macie jakieś pytania, chcecie porozmawiać na temat ćwiczeń na wyskok czy zapisać się na trening, piszcie śmiało w komentarzach lub na maila kontakt@hantleigary.pl

 

Pozdrawiam serdecznie,
Mati zwany Kołtunem